Alimentation et Santé

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4 idées pour manger léger après les fêtes de fin d’année

Besoin d’une mise au vert après les repas festifs de Noël ? Manger léger ne veut pas dire se priver !

Femme mangeant un yaourt

Après les excès de saumon fumé, de foie gras et de chocolat, le corps manifeste souvent le besoin de retrouver tranquillement le chemin de la modération, sans toutefois s’affamer. Inutile en effet de penser « régime » : concilier équilibre et plaisir, c’est possible avec les produits laitiers.

1. Des salades composées pour tous les goûts.

Peu consommés pendant les repas de réveillon, les légumes et fruits frais reprennent une place centrale dans les repas, en particulier dans les salades composées. Gourmandes et polyvalentes, celles-ci permettent de varier les plaisirs grâce aux associations de saveurs (endive et bleu, poire et livarot, chou blanc et comté, brocolis et mimolette extra-vieille…). Pour des sauces très légères, le yaourt apporte de la fraîcheur et de l’onctuosité, simplement agrémenté de moutarde, de vinaigre, d’épices et d’herbes fraîches finement ciselées, voire d’une touche de miel pour contraster avec le goût des fromages affinés.

2. Des soupes de légumes à volonté.

Une grande marmite de soupe et c’est parti pour plusieurs dîners réconfortants et légers ! Courges, carottes, poireaux, champignons, choux, fenouil… : tous les légumes d’hiver ou presque peuvent être transformés en soupes ou veloutés. Un filet de crème fraîche (entière ou allégée), une ou deux portions de fromage fondu, une poignée fromage à pâte dure râpé ou même une noisette de beurre apportent leur touche gourmande sans menacer l’équilibre du repas.

3. Volailles et poissons ont tout bon.

Du côté des indispensables protéines, les viandes maigres comme les volailles ont la priorité, tout comme les poissons blancs. Attention aux cuissons : mieux vaut éviter les fritures et leur préférer la vapeur ou la cuisson à l’étouffée. Avec un peu de beurre ou de crème fraîche, quelques gouttes de jus de citron et des herbes aromatiques, ainsi qu’un accompagnement de féculents cuisinés simplement, pas de frustration à l’horizon ! Les restes de viande et de poisson cuits peuvent aussi être glissés dans les salades composées.

4. Et un porridge pour le petit-déjeuner !

Pour commencer la journée avec un bol de gourmandise et d’énergie, les affamés du matin adorent le « bircher müsli » ou « porridge du lendemain », composé de flocons d’avoine trempés toute la nuit dans du lait et du yaourt, puis dégustés avec un peu de sucre ou de miel et des fruits frais. Les petits appétits préfèrent un yaourt ou un pot de fromage blanc avec des fruits, ou encore des tartines de pain légèrement beurrées et accompagnées d’une boisson chaude.

Enfin, c’est le moment de mettre en œuvre la bonne résolution de la nouvelle année : une activité physique pour la forme et l’énergie !

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Produits laitiers et syndrome prémenstruel
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Et si les produits laitiers diminuaient les effets du syndrome prémenstruel ?

Et si les produits laitiers diminuaient les effets du syndrome prémenstruel ?

Un nouvel argument vient conforter les recommandations nationales de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour : une diminution potentielle du risque de syndrome prémenstruel. Cet effet s’ajoute à la longue liste des bénéfices santé des produits laitiers !

Maux de tête et migraines, douleurs aux seins et au bas-ventre, rétention d’eau, irritabilité, anxiété voire dépression… : entre la puberté et la ménopause, la plupart des femmes souffrent, à l’arrivée de leurs règles, de symptômes variés mais toujours déplaisants. Ceux-ci caractérisent ce que l’on appelle le syndrome prémenstruel (ou SPM). Or, d’après des recherches récentes, les produits laitiers pourraient atténuer ces symptômes, grâce au calcium surtout, mais aussi à la vitamine D.

Des recherches prometteuses

À travers diverses études, des chercheurs ont essayé de connaître les effets de l’alimentation sur le syndrome prémenstruel. Leur objectif : déterminer si certains aliments, notamment les produits laitiers, peuvent jouer un rôle sur les symptômes associés à ce syndrome. Or, depuis le début des années 2000, plusieurs équipes médicales ont publié des observations sur un rôle potentiellement favorable des produits laitiers : les femmes qui consomment 3 produits laitiers par jour pourraient présenter moins de symptômes prémenstruels que les femmes qui n’en mangent pas du tout.

Calcium et vitamine D au menu

Plusieurs études ont en effet constaté une corrélation entre un taux de calcium dans le sang trop bas (hypocalcémie) et certains symptômes du syndrome prémenstruel comme la fatigue, l’anxiété, la dépression, les changements d’humeur et les crampes.

En revanche, un apport en calcium de 1200 mg par jour, qui correspond à la consommation de 3 à 4 produits laitiers quotidiens (lait, yaourt, fromage blanc, fromage…) associée à une alimentation équilibrée, diminuerait significativement la plupart de ces symptômes. Une étude évoque même une baisse de 30 % du risque de syndrome prémenstruel pour les femmes ayant un apport en calcium plus élevé.

Une autre étude montre que des apports alimentaires élevés de vitamine D seraient également bénéfiques, permettant au total de diminuer les symptômes d’environ 40 %. Cet aspect continue à être exploré, mais les résultats sont d’ores et déjà prometteurs. Aucune raison, donc, de se priver de produits laitiers pendant cette période sensible, bien au contraire : ceux-ci constituent une manière naturelle de prévenir les désagréments plus ou moins gênants du syndrome prémenstruel.

Petit-déjeuner
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Le petit-déjeuner, un moment particulièrement important pour les enfants

Le petit-déjeuner, un moment particulièrement important pour les enfants

Pour démarrer la journée d’un bon pied, rien de tel qu’un petit-déjeuner complet à base de produits laitiers, produits céréaliers et fruits.

Alors que le petit-déjeuner constitue un repas essentiel de l’équilibre alimentaire, certains écoliers arrivent à l’école le ventre vide. Nos conseils pour un petit-déjeuner plus que parfait.

Chez les écoliers, un petit-déjeuner parfois négligé

En août 2015, le Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie (Crédoc) a publié une étude intitulée « Le petit-déjeuner, un repas essentiel de plus en plus délaissé et simplifié »*. Portant spécifiquement sur le milieu scolaire, celle-ci concerne les écoliers du CP au CM2. Or, durant l’année scolaire 2014-2015, près de la moitié des 500 professeurs des écoles interrogés par téléphone ont identifié dans leur classe des élèves qui ont sauté le petit-déjeuner. En moyenne, 3,4 élèves par classe arrivent à l’école le ventre vide à l’école, en particulier dans les réseaux d’éducation prioritaire. Ces enfants disposent rarement d’une collation fournie par les parents. Or, comme le notent les enseignants, l’absence de petit-déjeuner n’est pas sans conséquences sur l’apprentissage : les élèves concernés sont plus fatigués, moins concentrés, moins attentifs et moins participatifs.

Le petit-déjeuner, une occasion spéciale pour consommer des produits laitiers

Après avoir dormi toute la nuit, le petit-déjeuner (qui permet littéralement de dé-jeûner) est en effet particulièrement important pour bien démarrer la journée. Il apporte à l’organisme les nutriments essentiels et l’énergie nécessaire pour repartir d’un bon pied et rester en forme au fil des heures. Il limite aussi le grignotage, améliore les performances, surtout en fin de matinée, et limite le risque de surpoids.

Mais que proposer aux enfants avant leur journée d’école ? Les recommandations officielles sont faciles à retenir : le petit-déjeuner idéal comporte un produit laitier, un produit céréalier et un fruit :

  • Un produit laitier : un bol ou un verre de lait, froid ou chaud, avec éventuellement du cacao, un yaourt ou du fromage blanc, une portion de fromage, ce n’est pas le choix qui manque ! L’avantage du lait ? Avec ses 89 % d’eau, il hydrate efficacement.
  • Un produit céréalier : tartines de pain au beurre, à la confiture ou au miel, céréales peu sucrées, flocons d’avoine sous forme de porridge… sont préférables aux viennoiseries, riches en graisse et en sucre, à réserver aux occasions ponctuelles.
  • Un fruit : orange, clémentine, banane, kiwi, abricot, pêche, prune, pomme, poire… C’est facile de varier en fonction des saisons ! Le fruit se déguste de préférence entier pour l’apport en vitamines et en fibres, mais un jus de fruits frais ou pur jus, sans sucre ajouté, peut dépanner. On pense aussi aux compotes, aux salades de fruits et aux smoothies, ces derniers permettant de combiner fruits frais et produits laitiers (lait, lait fermenté, yaourt, fromage blanc) dans une délicieuse boisson à déguster à la paille.

* Pascale Hébel, « Le petit-déjeuner, un repas essentiel de plus en plus délaissé et simplifié », Crédoc, août 2015.