Alimentation et Santé

Alimentation et Santé

Alimentation et santé
-

Bien manger pendant les examens

Brevet, baccalauréat, partiels… : en période d’examens, les produits laitiers aident à adopter une alimentation équilibrée.

étudiante

Pour les collégiens, lycéens et étudiants de l’enseignement supérieur, le mois de juin est la saison des examens. Or, une bonne alimentation permet d’améliorer les performances physiques et intellectuelles, pendant les révisions et le jour J.

Avant les épreuves : bien manger pour bien réviser

Au lever, pas question de zapper le petit-déjeuner : le premier repas de la journée est essentiel au bon fonctionnement du cerveau tout au long de la matinée. Sa composition idéale : produit laitier + produit céréalier + fruit (sans oublier un verre d’eau pour se réhydrater), avec une mention très bien pour les alliés du matin « trois en un » : le porridge garni de fruits de saison et le smoothie céréalier au lait, yaourt ou lait fermenté. Besoin d’idées pour varier ? Les petits-déjeuners du monde permettent de se régaler… tout en révisant sa géographie !

Autre moment clé pour éviter les coups de pompe en fin d’après-midi : le goûter (petit sandwich au fromage, biscuit et verre de lait, tranche de gâteau maison et boisson chaude, yaourt, fruit…). Loin d’être réservé aux enfants, il donne le surplus d’énergie qui permettra de terminer un livre d’histoire ou de mémoriser une formule mathématique avant un repos bien mérité.

Pour le déjeuner et le dîner, la diversité multiplie les plaisirs et les apports nutritionnels. Comme l’explique le docteur Dr Jean-Marie Bourre*, le cerveau a en effet besoin de tous les nutriments pour bien fonctionner (lipides, protéines, glucides, vitamines, minéraux, oligoéléments, eau…). Or, les aliments « vivants » et complexes que sont les produits laitiers favorisent efficacement le bon fonctionnement du cerveau.

Le jour J, les bonnes idées à emporter

Le grand jour est enfin arrivé : ce n’est pas le moment de flancher. Pour éviter les fringales en salle d’examen, on mise sur les aliments faciles à emporter dans sa poche et pratiques à grignoter : fruits secs et séchés, chocolat noir, petits fruits frais. Mais il arrive aussi que les épreuves soient réparties sur l’ensemble de la journée, ce qui oblige à prévoir un pique-nique pour la pause déjeuner :

  • Les sandwichs : parfaits pour ne pas avoir à trimbaler assiette et couverts, ils se déclinent selon les envies, du plus classique au plus tendance (jambon-beurre, wrap, bagel, grilled cheese…), agrémentés d’ingrédients variés (tranche de jambon, fromage, miettes de thon, crudités…).
  • Le cake salé : idéal en tranches prédécoupées, avec un petit thermos de soupe froide en guise d’accompagnement ou des crudités à tremper dans une sauce au yaourt parfumée, cet incontournable des repas nomades n’a qu’un concurrent, le gâteau au yaourt… salé !
  • Une salade composée : un féculent (pâtes, riz, semoule, lentilles, haricots blancs…), une protéine (poulet cuit, miettes de thon, œuf dur), des légumes (tomate, concombre, carotte…), des cubes de fromage (comté, cantal, beaufort, gruyère…), sans oublier une vinaigrette laitière à transporter dans un petit pot à part, le tour est joué !
  • En guise de dessert : un yaourt à boire et un fruit frais suffisent pour terminer son repas dans la douceur avant de repartir d’un bon pied.

Enfin, pendant toute la durée des examens, il est indispensable de boire beaucoup d’eau pour hydrater corps et cerveau, de bien dormir pour assimiler et de se dépenser pour s’aérer. En revanche, inutile de se gaver de compléments alimentaires qui ne seront probablement pas tous absorbés par l’organisme : quand elle est équilibrée, l’alimentation suffit. Tous nos vœux de réussite !

* Jean-Marie Bourre, La chrono-alimentation du cerveau, Odile Jacob, 2016.

Plus d'articles

Mots clés

Crème dessert au chocolat
article précédent
Que contient une crème dessert ?

Que contient une crème dessert ?

Trois-quarts de lait, et tous les bénéfices qui vont avec !

Les crèmes dessert, que l’on trouve au rayon frais, font partie des produits phares de la famille des desserts lactés, elle-même issue des « ultra-frais laitiers ». Inspirées par des recettes traditionnelles de la cuisine familiale du XIXe siècle, elles séduisent les gourmands de 7 à 77 ans et même plus !

Une crème dessert contient du lait

Le premier ingrédient des desserts lactés frais, c’est le lait. Le code de déontologie des fabricants* stipule en effet que celui-ci doit être présent dans les recettes à hauteur de 50 % au minimum, sous forme de lait liquide, de lait en poudre ou parfois de protéines de lait. En pratique, les desserts lactés frais contiennent en moyenne de 60 à 75 % de lait, et parmi eux les crèmes dessert en sont particulièrement riches arrivant en haut du tableau . C’est pourquoi l’eau, composant majoritaire du lait, arrive en tête de liste, suivie des protéines – des protéines laitières à haute valeur biologique :

Que contient une crème dessert ?

Les vitamines, minéraux et oligoéléments sont aussi naturellement présents du fait de la quantité importante de lait, en particulier le précieux calcium.

Peu de sucre et de matières grasses

En revanche, contrairement à une idée reçue, les crèmes dessert ne sont ni très grasses, ni très sucrées :

  • Les ingrédients épaississants permettent de donner une consistance onctueuse sans nécessité d’ajouter beaucoup de matières grasses. Les crèmes dessert ne contiennent ainsi que 3 % de lipides.
  • Elles comportent bien sûr du sucre puisqu’il s’agit de desserts, mais dans des quantités tout à fait raisonnables, puisqu’une crème dessert apporte à peu près la même quantité de glucides qu’une portion de fruit (une compote de pomme ou trois clémentines par exemple), finalement relativement peu sucrées pour un dessert.

Bref, les crèmes dessert constituent un plaisir à s’accorder sans culpabiliser, tel quel ou en guise d’ingrédient culinaire !

* disponible sur demande auprès de Syndifrais

Maillot de l'équipe de France de football
article suivant
Euro 2016 : les produits laitiers pour des footballeurs en pleine forme !

Euro 2016 : les produits laitiers pour des footballeurs en pleine forme !

Pour les sportifs de haut niveau, la performance passe aussi par une alimentation adaptée.

Alors que le championnat d’Europe de football bat son plein, Véronique Rousseau, professeur de sport, diététicienne et nutritionniste du sport à l’INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance), nous dit tout sur les besoins alimentaires des footballeurs.

En phase de compétition, comme en ce moment avec l’Euro de foot, les athlètes doivent-ils suivre un régime particulier ?
Véronique Rousseau : Ils doivent plus que jamais veiller à une bonne hydratation. Celle-ci est particulièrement importante pour les sportifs, car non seulement elle conditionne les performances physiques et mentales, mais les pertes augmentent considérablement pendant l’effort : les footballeurs professionnels peuvent perdre jusqu’à 3 ou 4 litres d’eau par match ! Ils doivent donc boire suffisamment et correctement avant, pendant et après l’effort, mais aussi dans leur vie quotidienne.

Qu’en est-il de leur alimentation ?
V. R. : Il existe des règles de base et des protocoles pour que l’alimentation corresponde aux besoins énergétiques et aux exigences nutritionnelles des joueurs, sans affecter leur confort digestif sur le terrain. Toutefois, les footballeurs et autres sportifs de haut niveau sont des mangeurs comme les autres : pour eux aussi, l’alimentation répond certes à des besoins biologiques, mais elle comporte également des dimensions affectives, culturelles, sociales et de plaisir. C’est pourquoi il est fondamental que chaque athlète trouve son propre équilibre en fonction de ses préférences et de ses habitudes.

En quoi les produits laitiers sont-ils intéressants pour des sportifs de ce niveau ?
V. R. : Ils le sont pour tous les sportifs ! Ils représentent en effet un excellent complément aux autres apports de protéines. Or, les sportifs ont davantage besoin de protéines que les « sédentaires » pour assurer le bon fonctionnement de leurs muscles. De plus, ces protéines doivent être de bonne qualité, ce qui est le cas de celles des produits laitiers. Mais les laitages, ce sont aussi toutes les autres valeurs ajoutées : du calcium très bien assimilable, de l’iode, du phosphore, des vitamines… C’est pourquoi à l’INSEP, nous recommandons d’en manger au moins 3 ou 4 par jour. C’est d’autant plus facile qu’ils sont savoureux et suffisamment variés pour correspondre à tous les goûts.

On parle aussi beaucoup de l’intérêt des produits laitiers pour la récupération après l’effort. Qu’est-ce que cela signifie ?
V. R. : Pendant l’exercice physique, l’organisme perd de l’eau, des protéines, des glucides, des vitamines, des minéraux et même des lipides lors des efforts de longue durée. La récupération consiste à refaire des stocks de tous ces nutriments dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement, le match ou la compétition. Or, il existe un produit qui réunit ces qualités tout en hydratant : c’est le lait. Il est donc idéal après l’effort, en association avec un fruit. Il peut être aromatisé avec du cacao ou du sirop, ou encore remplacé par un yaourt à boire. On ne le dira jamais assez : aucune pilule ou poudre ne peut remplacer l’intérêt et la complexité d’un aliment naturel, et, dans le cas du lait, très bon marché !

> Pour en savoir plus, Véronique Rousseau est aussi l’auteur du livre Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance (Editions Amphora).

Crédit photo : Frederic Humbert [CC BY-SA 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], via Wikimedia Commons.