Alimentation et Santé

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Enceinte, mangez deux fois mieux !

Ne pas manger pour deux, mais manger deux fois mieux : voilà l’idéal pendant la grossesse !

Femme enceinte

Femme enceinte buvant un verre de laitNe pas manger pour deux, mais manger deux fois mieux : voilà l’idéal pendant la grossesse !

Pendant 9 mois, pour donner le meilleur de soi-même et devenir une maman en pleine forme, il faut prendre soin de son alimentation.

Equilibre et variété restent les deux grands principes de l’alimentation de la femme enceinte : l’essentiel à garder en tête durant toute sa grossesse.

Avant la grossesse…

Si votre grossesse est planifiée, pensez dès l’arrêt de la contraception à booster vos apports en vitamine B9 (dite aussi acide folique). En effet, une carence en vitamine B9 entraîne un risque de malformation fœtale.
A consommer pour leur richesse en acide folique : les levures (telle la levure de bière en flocons), le foie, les céréales, les noix, les légumes comme les épinards ou la mâche. Quant aux fromages, deux familles sont à privilégier : les pâtes molles à croûte fleurie (Brie, Camembert…) et les fromages à pâte persillée, dits fromages bleus.

Des besoins légèrement accrus

Enceinte, on a besoin d’un peu plus d’énergie : + 150 kcal/j au 1er trimestre et +250 kcal/j au 2ème et 3 ème trimestre. 20% sont dédiés aux besoins du fœtus, le restant servant aux modifications maternelles. C’est peu en quantité, puisque l’apport normal énergétique hors grossesse d’une femme se situe entre 2000 et 2400 kcal/jour.

Ce qui justifie la prise de poids recommandée, qui devrait être comprise entre 6 et 16 kg durant la grossesse, selon son indice de masse corporelle (IMC) avant la grossesse. Plus la femme est mince avant sa grossesse (IMC bas), plus la prise de poids sera dans le haut de la fourchette, les femmes en surpoids (IMC haut) devant limiter la prise de poids. Cliquez ici pour calculer votre IMC.

Bon à savoir : la nature a pensé à tout ! L’organisme a la faculté de s’adapter à cette période particulière, et donc d’optimiser l’utilisation des nutriments apportés par l’alimentation. Autrement dit, tout ce qui est consommé est utilisé au maximum par l’organisme, plus qu’en temps ordinaire.

Trois besoins spécifiques

Outre les recommandations habituelles concernant la limitation des produits sucrés, la consommation de fruits et légumes et l’équilibre général de son alimentation, les femmes enceintes doivent penser à…

  • Varier les sources de corps gras, pour consommer une grande variété d’acides gras, indispensables à la construction du cerveau du bébé. Huiles (olive, colza, tournesol…) pour les vinaigrettes, beurre pour les pâtisseries, sur les pâtes ou les légumes, crème pour les sauces, il faut jouer sur tous les tableaux et n’en bannir aucun. Surtout qu’ils sont de formidables exhausteurs de saveurs, ce qui permet de limiter le sel favorisant la rétention d’eau, ennemi des futures mamans dont les jambes ont parfois tendance à gonfler.
  • Manger du poisson au moins 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, saumon bio d’élevage, maquereau, anchois…) pour des apports suffisants en oméga-3.
  • Consommer suffisamment de calcium : les besoins augmentent légèrement, passant de 900 à 1000mg/j, sauf si la femme enceinte est adolescente (1200 mg/jour). L’idéal ? 3 produits laitiers par jour, soit un bol de lait, un laitage (yaourt, fromage blanc) et 30 à 40 g de fromage à pâte dure, les plus riches en calcium (emmental, gruyère, comté…). Si vous ne mangez pas de fromage, passez alors à 4 produits laitiers pour être sûre de couvrir vos apports.

Listériose et toxoplasmose

Via l’alimentation, deux maladies peuvent occasionner des complications pour le fœtus :

  • La toxoplasmose : causée par un parasite du chat, cette maladie bénigne pour la maman est très dangereuse pour le fœtus. En début de grossesse, votre médecin vérifiera systématiquement si vous êtes immunisée ou non, et si vous ne l’êtes pas, cela sera vérifié à chaque grossesse ! Pour l’éviter, il faut laver et éplucher soigneusement fruits, légumes et herbes aromatiques, veiller à cuire sa viande à cœur, et déléguer à quelqu’un d’autre le changement de la litière de son chat.
  • La listériose : elle est liée au développement d’une bactérie, la listeria, résistante au froid (y compris à la congélation), mais pas à la chaleur. Elle se développe particulièrement dans certains aliments, qui ne doivent pas être consommés par les femmes enceintes : viande, poisson, coquillages et crustacés crus ou insuffisamment cuits, charcuteries type rillettes ou comportant de la gelée, fromages au lait cru, croûtes de tous les fromages, fromages râpés industriels. Préférez pour quelques mois les produits préemballés aux produits achetés à la coupe, qui doivent être consommés rapidement.
    Bon à savoir : bien que préparés à base de lait cru, les fromages à pâte cuite (Comté, Beaufort…) peuvent être consommés, car le lait est cuit donc pasteurisé durant leur préparation. Tant mieux, car ils sont les plus riches en calcium.

Dernier conseil pour une grossesse paisible : le lavage des mains est plus que jamais recommandé avant de cuisiner, ainsi que le lavage soigneux des légumes, fruits et crudités consommées. Sans oublier le nettoyage du réfrigérateur avec de l’eau javellisée !

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