Alimentation et Santé

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Alimentation et santé
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Equilibrez vos repas sur le pouce

Salades composées, sandwiches ou bentos : manger vite, mais manger bien !

sandwich-une

Quand les rendez-vous s’éternisent, quand on veut faire une course entre midi et deux, on n’a souvent pas le temps de faire un vrai repas. Mais bien qu’il soit sur le pouce, un repas rapide peut tout à fait être équilibré. L’essentiel des repères à garder en tête pour manger rapidement mais correctement.

Club Sandwich à la faisselle et au saumonCe qu’il faut garder en tête

L’idée du repas type en-cas, ce n’est pas d’être un grignotage, mais bien de substituer au déjeuner (plus rarement au dîner). Il faut qu’il soit assez consistant pour éviter d’avoir faim trop rapidement : plus la composition de l’en-cas est équilibrée, plus l’appétit sera comblé ! Ce n’est pas parce que ce repas est « tout-en-un » (type salade composée ou sandwich) qu’il doit s’avaler en deux secondes. Le savourer lentement –ni en marchant, ni derrière son ordinateur- en prenant le temps de faire une vraie pause (même d’une durée réduite) permet d’assurer la satiété… et d’aider la digestion pour éviter la désagréable somnolence de l’après-midi.

Pas question de manger la même chose tous les jours si le repas sur le pouce est devenu pour vous une habitude : un peu de variété, c’est la clé du plaisir ! Il faut alors jouer sur tous les tableaux : sandwiches, salades, lunch box, bento à la japonaise éviteront la lassitude.

Enfin, si la faim se fait sentir à l’heure du goûter, pas de culpabilité, une collation permettra d’équilibrer le déjeuner, et de compenser un éventuel déficit en nutriment : un fruit et un laitage, c’est une association de vitamines et de calcium qui a fait ses preuves ! Un yaourt et une pomme, mais aussi un morceau de fromage avec une poire, une compote et un verre de lait, un smoothie lacté… Soyez inventifs !

Quelques idées d’en-cas équilibrés

Le plus nomade : le sandwich
Du pain, une garniture variée, et c’est prêt, qu’on soit en pique-nique ou au bureau ! On les décline selon la saison, avec des produits frais et savoureux :

  • avec des pains variés, natures, aux fruits secs ou aux olives, au seigle ou au maïs… Les pains complets aux céréales présentent l’avantage d’être riches en fibres, donc plus riches en minéraux, et de rassasier de façon plus durable. A privilégier si vous avez toujours faim à la fin de votre sandwich !
  • pour qu’il soit moelleux et savoureux, on n’oublie pas une noisette de beurre tartinée comme exhausteur de goût, mais on peut varier avec de la crème ou du fromage à tartiner parfumés aux herbes ou à la moutarde, bien plus légers que la mayonnaise
  • pour la garniture, jambon cru ou cuit, charcuteries variées, poissons (sardines ou thon), poissons fumés (truite, saumon…) permettent de varier à l’infini. Le fromage est parfait pour donner une saveur unique et riche à votre sandwich : brie, fromage de montagne ou bleu, osez les fromages qui ont du goût !
  • et pour la fraicheur et les vitamines, toutes les crudités sont les bienvenues : carottes ou courgettes râpées, champignons marinés…

Le plus diététique : la salade composée
La salade composée offre mille et une possibilités :

  • Comme base, un féculent : des pâtes (à cuire al dente), de la semoule, du riz, des pommes de terre, mais aussi des lentilles, des haricots blancs… On peut aussi mélanger féculent et légume sec (semoule+pois chiches, quinoa+haricots rouges…)
  • Pour les protéines, de la viande, du poisson, des œufs durs…
  • Pour les fibres et les vitamines, des légumes et/ou des fruits, qui donneront une touche colorée: dés de concombre, de pomme verte, ratatouille glacée…
  • Pour le calcium, des morceaux de fromages s’accorderont bien à l’ensemble : bleu d’Auvergne (parfait avec de la mâche, des haricots et du jambon cru), du morbier (idéal avec des pommes de terre et du poisson fumé)… Il n’y a pas que l’emmental !
  • Enfin, n’oubliez pas l’assaisonnement : à transporter à part dans un petit bocal, une sauce au yaourt ou au fromage blanc, enrichie de fines herbes, de moutarde, de vinaigre de Xérès apportera à la dernière minute une touche goûteuse, légère et raffinée à votre salade.

Les lunchs box, qu’elles soient françaises ou japonaises façon boîtes à bento, permettent d’utiliser les restes des dîners de la veille et de ne pas mélanger les saveurs grâce à leurs compartiments hermétiques. On peut les garnir à sa guise… ou s’en servir pour transporter salades et sandwiches.

Dans tous les cas, pour équilibrer salade et sandwich, on conclut le repas sur un laitage (yaourt à boire, brique de lait) et un fruit de saison. Le repas sur le pouce sera alors diététique, équilibré, goûteux et suffisamment consistant pour ne pas avoir faim dans les deux heures qui suivent !

A lire également :

>Pour vos pique-niques, pensez sandwiches

>Tout savoir sur le croque-monsieur

Crédit photo : Claude Herlédan

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Le yaourt aide à la digestion du lactose

Le yaourt aide à la digestion du lactose

Une bonne nouvelle pour ceux qui limitaient leur consommation.

yaourts-lactose-1C’est l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (AESA) qui le confirme : le yaourt, c’est bon… même pour ceux qui digèrent mal le lactose. Explications.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?

Il arrive que le sucre du lait, le lactose, ne soit pas suffisamment dégradé par une enzyme, la lactase, naturellement présente dans l’organisme en quantité variable d’une personne à l’autre. Il s’en suit une fermentation qui a lieu  dans le côlon, ce qui peut conduire, selon les individus, à des symptômes d’ordre digestif : ballonnement, gaz…

Yaourt et lactose
Or, quand on digère mal le lactose, on a parfois tendance, par manque d’informations, à éviter les produits laitiers… Ce qui peut engendrer des carences en calcium. Il suffit alors de réduire ses quantités de lait liquide, par exemple un verre au lieu d’un bol, de mieux le répartir sur la journée, et de consommer des fromages affinés et des produits laitiers fermentés (yaourts, laits fermentés) pour atteindre les recommandations nationales de 3 ou 4 produits laitiers par jour.
Il est en effet prouvé par plusieurs études, validées par l’EFSA*, que les ferments vivants du yaourt améliorent la digestion du lactose chez les personnes qui le digèrent mal.

Des ferments vivants et actifs
L’avis de l’AESA, qui conforte les précédentes positions d’autres autorités nationales et internationales comme l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) et la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) souligne également l’importance du caractère vivant des ferments contenus dans le yaourt. Saviez-vous qu’en France, la présence de ferments vivants dans le yaourt est même garantie par un décret ?
Consommer du yaourt est donc excellent et bénéfique pour tous : ses qualités nutritionnelles (calcium, protéines, ferments vivants, vitamines, apport calorique modéré) en font un aliment particulièrement pertinent pour notre équilibre alimentaire.

* EFSA. 2010. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal 8:1763.

Conservation des produits laitiers en été
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Mieux conserver les produits laitiers quand il fait chaud

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L’été, la conservation des produits laitiers demande une vigilance accrue.

L’été, la conservation des produits laitiers demande une vigilance accrue !

Du magasin à la maison

Conserver les aliments, c’est préserver leurs propriétés gustatives et nutritives et surtout les garder sains. Or, le froid est l’une des grandes techniques de conservation car il permet de ralentir voire de stopper la prolifération des micro-organismes. Ce que l’on appelle la « chaîne du froid » a donc pour but de maintenir les aliments réfrigérés à une température basse, depuis la fabrication jusqu’à la vente, en passant par le stockage et le transport.

La réglementation française et européenne s’applique à tous les acteurs des filières alimentaires et offre de sérieuses garanties aux consommateurs. Mais les derniers acteurs de cette chaîne restent les consommateurs eux-mêmes : quand les températures avoisinent les 30 degrés, pas question de laisser traîner des yaourts dans un coffre surchauffé ! Pour le lait pasteurisé, les fromages frais et les desserts lactés, il ne faut pas dépasser les 4 °C ; pour les autres produits laitiers frais et le beurre, la limite est de 8 °C. Entre votre lieu de courses et votre domicile, veillez donc à utiliser des sacs isothermes pour le trajet et rangez les produits frais, dès votre arrivée, au réfrigérateur et au congélateur

Le réfrigérateur

Indispensable pour le  lait pasteurisé et les produits laitiers frais, il permet de ralentir la vitesse de développement des micro-organismes pour une conservation à court ou moyen terme des aliments périssables.

rangement-frigo-produitslaitiers

Pour bien organiser votre réfrigérateur :

  • Retirez les cartons d’emballages des aliments, par exemple des yaourts, avant de les ranger. Ils peuvent en effet être vecteurs de bactéries récoltées lors des manipulations.
  • Rangez le lait pasteurisé et le beurre dans la porte, les autres produits laitiers frais dans la partie la plus froide (0 à + 4°C). Les fromages en cours d’affinage peuvent être entreposés dans le bac à légumes.
  • Repérez et respectez les dates de consommation et de péremption indiquées sur les emballages : la DLC (Date Limite de Consommation), exprimée sur les produits réfrigérés par la mention « à consommer jusqu’au », indique que le produit ne doit pas être consommé une fois la date dépassée ; la DLUO (Date Limite d’Utilisation Optimale), exprimée par la mention « à consommer de préférence avant », indique que le produit peut être consommé sans risque au-delà de cette date mais qu’il peut perdre une partie de ses qualités nutritionnelles et gustatives.
  • Tous les produits laitiers frais, une fois ouverts, doivent rester au réfrigérateur et être consommés dans les deux ou trois jours.

Au congélateur

La congélation permet une conservation des aliments à plus long terme que la réfrigération. Pour les produits laitiers, elle concerne bien sûr les crèmes glacées, mais vous pouvez aussi congeler :

  • le lait (6 mois dans son emballage d’origine) ;
  • le beurre (4 mois dans son emballage d’origine lui-même enfermé dans un sachet) ;
  • la crème fraîche entière (6 mois dans son emballage d’origine) ;
  • les fromages, surtout ceux à pâte dure qui supportent bien la congélation (6 mois dans une boîte ou un sachet, coupés en morceaux ou râpés).

La congélation altère plus ou moins leur texture, mais leur saveur reste inchangée. Utilisez-les donc de préférence en cuisine. Dans tous les cas, veillez à les faire dégeler au réfrigérateur (9 heures pour le lait, la crème et le beurre ; 8 heures pour le fromage) et surtout pas à température ambiante ! Enfin, souvenez-vous qu’il ne faut jamais recongeler un produit décongelé.

Crédit photo : M.STIVE / CNIEL