Contrairement à ce que l’on pourrait penser, une fois la croissance achevée, les os sont toujours le siège d’une intense activité. Ils ne grandissent plus, mais ils s’usent, se réparent et se renouvellent en permanence. Mais au cours du vieillissement, le renouvellement devient moins efficace et la masse osseuse diminue. Si cette baisse devient trop importante, les os se fragilisent et deviennent poreux : c’est l’ostéoporose avec à terme, son risque de fracture : poignet, col du fémur, tassement vertébral.
Cette perte osseuse et ses complications concerne surtout les femmes, à partir de la ménopause du fait de l’arrêt de la production hormonale par les ovaires qui accentue le phénomène. Les hommes sont moins souvent atteints et beaucoup plus tard. Mais ce n’est pas une fatalité. On peut limiter la perte osseuse en associant alimentation adaptée et activité physique régulière.
Si vous êtes une femme qui entrez dans la cinquantaine ou un homme un peu plus âgé, prenez soin de vous et pensez aussi à vos os ! Si vous êtes plus jeune, prenez de bonnes habitudes et passez le message à vos parents.
Du côté de votre alimentation
Au sein d’une alimentation variée et équilibrée, ce sont les apports en calcium, vitamine D et protéines qui doivent être suffisants. Ces 3 nutriments participent à l’entretien du capital osseux.
- Privilégiez la consommation de produits laitiers (lait, yaourt, fromage frais, petits suisses) qui sont les aliments les plus riches en calcium : une portion à chaque repas, celle qui vous fait plaisir et sous la forme que vous voulez. Les fruits, légumes et les eaux de boisson fourniront le complément de calcium.
- Outre les produits laitiers, vous trouverez des protéines de qualité dans la viande, la volaille, le poisson et les œufs, à consommer 1 à 2 fois par jour. Les protéines végétales des céréales et légumineuses complèteront l’apport de protéines. Et si vous êtes végétarien, soyez encore plus vigilants pour varier vos repas.
- Pour la vitamine D, mettez au menu des aliments qui en sont riches comme les poissons gras (le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau), certains champignons (girolles, cèpes et morilles), les produits laitiers enrichis en vitamine D, le jaune d’œuf, le chocolat noir, le beurre …