Alimentation et Santé

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Alimentation et santé, Les produits laitiers
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Le lait : idéal pour faire le plein d’oligo-éléments !

Découvrez toute la richesse des oligoéléments du lait !

oligo-3

lait-oligoelements-miniSi l’on connaît la richesse en calcium, en phosphore et en magnésium du lait, qui en font un aliment essentiel, saviez-vous qu’il nous apporte bien d’autres nutriments moins connus mais tout aussi indispensables à notre organisme ?

Les oligo-éléments du lait et des produits laitiers
Les oligo-éléments sont des minéraux (tout comme le calcium, le magnésium et le phosphore) mais présents, eux, en quantités infimes, chiffrées en micro-grammes. C’est ici le cas de l’iode, du sélénium, du zinc et du molybdène contenus dans le lait.

Ils interviennent dans de nombreuses fonctions vitales malgré leur faible concentration. L’iode est ainsi indispensable à l’activité de la thyroïde, le zinc participe au métabolisme des glucides, lipides et protéines , et le molybdène entre dans la composition de différents enzymes de notre organisme. Le sélénium est, quand à lui, un anti-oxydant. Dans le lait, ces teneurs en minéraux varient légèrement en fonction du stade de lactation, de la race, de la saison, et pour certains oligo-éléments, comme l’iode et le sélénium, de la nature du sol et de l’alimentation du bétail. L’écrémage et les traitements thermiques jouent, eux,  un rôle mineur.

Compte tenu des quantités moyennes de lait consommées et des apports conseillés, le lait peut donc être considéré comme une bonne source de sélénium, de molybdène et d’iode. Pour les fromages, les teneurs dépendront davantage de la transformation fromagère que des concentrations du lait de départ. La plupart des fromages sont aussi une source intéressante de zinc d’iode et de sélénium. Les laits fermentés et les yaourts apportent essentiellement du calcium, du phosphore, du potassium, du zinc et du magnésium.

Uniquement via l’alimentation
Indispensables à l’organisme, les minéraux et les oligo-éléments ne peuvent être qu’apportés par l’alimentation, car notre corps ne sait pas les fabriquer. N’apportant aucune calorie, c’est leur variété qui fait leur force ! Ainsi, une alimentation variée, équilibrée et suffisante, incluant chaque famille d’aliments, permet normalement de couvrir les besoins. Et les produits laitiers y contribuent !

Crédits photos : N.Carnet / CNIEL

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3 produits laitiers par jour : comment les consommer ?

3 produits laitiers par jour : comment les consommer ?

Idées et astuces pour faire le plein de calcium.

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) a fixé comme l’un de ses objectifs nutritionnels de réduire la proportion de la population ayant des apports en calcium inférieurs aux recommandations..  D’où la recommandation officielle de consommer 3 produits laitiers variés par jour, voire 4 pour les adolescents et adultes plus âgés, afin de couvrir nos besoins. Cela peut sembler difficile au quotidien, et pourtant, c’est une bonne habitude à prendre : voici nos idées pour mettre facilement au menu les 3 produits laitiers nécessaires à notre bien-être !

Comment compter les produits laitiers ?
3parjour-photoPour vous donner quelques repères, lorsque l’on parle de 3 ou 4 produits laitiers à consommer par jour, vous pouvez piocher dans ces quelques idées :

• 3 belles pincées de fromage râpé
• 1 verre de lait
• 1 yaourt
• 1 pot de 100 g de fromage blanc
• 1/8 de camembert
• 30g d’emmental ou autres fromages à pâte cuite
• 3 cuillères à soupe de riz au lait
• 1 ramequin de flan caramel
• 1/6 d’une tarte au fromage pour 4 à 6 personnes
• 4 cuillères à soupe de purée instantanée au lait

Les possibilités sont donc très variées et adaptables au goût de tous.

En pratique…
Pour couvrir ses besoins journaliers en calcium, un produit laitier à chaque repas est le bon réflexe à prendre. Petit déjeuner, déjeuner et dîner doivent en contenir, sans oublier celui du goûter pour les plus jeunes.

Ainsi, au petit-déjeuner, un bol de lait  chocolaté ou non, ou du fromage blanc avec un fruit coupé, permettent de bien commencer la journée.

C’est facile de conclure son déjeuner par un yaourt, ou bien par une portion de fromage. Pour le soir, on peut utiliser les propriétés culinaires du lait pour régaler toute sa famille. Très utilisé en pâtisserie (crèmes desserts, clafoutis…), le lait est parfait dans les plats salés. Soufflés, quiches  et gratins sont ainsi riches en lait et en légumes, permettant un équilibre nutritionnel particulièrement intéressant. Et encore plus lorsqu’ils sont saupoudrés de fromage, pour le goût et pour ajouter encore un peu de calcium. Ayez toujours en tête que plus un fromage est dur, moins il contient d’eau… et plus il contient de calcium, les plus riches étant l’emmental, le comté, le gruyère… Et voilà ! Le compte est bon.

Pour varier les menus
La diversité des saveurs et des textures des produits laitiers permet d’en consommer sans se lasser, tout en privilégiant le goût. Pour éviter de tomber dans la routine, quelques idées pour varier les journées :

– fromage blanc au miel au petit-déjeuner, croque-monsieur à midi, yaourt le soir
– crêpes au petit déjeuner, salade composée au bleu, riz au lait
– chocolat chaud, camembert à l’heure du déjeuner, yaourt aux fruits au dîner
– yaourt à boire, clafoutis aux cerises, purée de légumes au lait
– petit suisse, sandwich au fromage fondu, glace au yaourt

Vous voyez : ce n’est pas difficile d’arriver à 3 en se régalant !

Crédits photo : CNIEL / Studio B

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Seniors : sport et produits laitiers, un doublé gagnant

Seniors : sport et produits laitiers, un doublé gagnant

Découvrez pourquoi.

seniorsportEn avançant en âge, on perd en masse musculaire et on voit le fonctionnement de nos organes se modifier. Pour limiter ces phénomènes, l’exercice physique et l’équilibre alimentaire ont fait leurs preuves !

UNE BAISSE DE MASSE MUSCULAIRE D’1% PAR AN A PARTIR DE 50 ANS
L’avancée en âge se traduit par des modifications physiologiques (normales) du fonctionnement de nombreux organes comme le cœur, le cerveau, la peau, les muscles… ce qui altère sur le long terme  la qualité de vie, et l’autonomie. Une masse musculaire active contribue à la prévention des maladies métaboliques et réduit le risque de chute, qui peut s’avérer grave à partir d’un certain âge.
En ce qui concerne les muscles, on estime qu’à partir de 40 ans nous perdons  5 % de notre masse musculaire sur une période de 10 ans et que cette perte est majorée après 65 ans. D’autres estimations ont permis d’évaluer à 30 % la perte de masse musculaire entre 50 et 80 ans (soit approximativement une baisse de 1 % par an).

UNE PRÉVENTION PAR LE SPORT ET L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE
L’exercice physique représente probablement l’un des moyens les plus efficaces et les plus facilement applicables afin de limiter ce phénomène. Sans oublier un équilibre alimentaire optimal, et notamment en  maintenant sa ration en protéines et calcium. C’est la meilleure des préventions anti-âge.

FORCE ET ENDURANCE COMBINÉS
L’idéal est de combiner les exercices dit « de force »  et les exercices d’endurance.
Les premiers visent à maintenir directement la masse musculaire : c’est la musculation, qui malgré son nom peut tout à fait être adaptée à vos possibilités physiques et modulées selon vos habitudes de vie. L’important, c’est d’y aller en douceur !
Les exercices dynamiques, prolongés et de faible intensité sont parfaits pour accroître l’endurance.
Parmi les sports à pratiquer, quelques idées d’activités à pratiquer  –si vous ne les faites pas déjà ! : la musculation, le fitness, la gymnastique avec haltères ou bandes élastiques, la natation, la marche nordique avec lests…

PROTÉINES ET CALCIUM
Dans le cadre d’un bon équilibre alimentaire, les protéines doivent être présentes à chaque repas. Et plus tôt elles sont consommées après la séance de sport, mieux c’est pour la récupération ! Pour plus d’efficacité, il est intéressant de consommer un mélange de protéines à digestion rapide et à digestion lente. Et de nombreuses études montrent que pour une bonne récupération après le sport, le lait est idéal.  En effet, c’est parce que ces protéines sont riches en leucine, un composant des protéines indispensables à la fabrication des fibres musculaires, qu’il est particulièrement adapté à la récupération de l’organisme et consolide les bienfaits de l’activité physique.
D’autre part, la richesse en calcium des produits laitiers permet de compenser la perte des cellules osseuses liée à l’âge. Sa fixation est améliorée par la vitamine D… et par le sport. Une raison de plus pour apprécier un verre de lait après la gym !
En consommant 3 produits laitiers par jour, on est ainsi sûrs d’optimiser la qualité de ses protéines et ses apports en calcium…qu’on soit senior ou non !

Crédit photo : T.LACOSTE / QUALIPIGE / CNIEL