Alimentation et Santé

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Le petit-déjeuner, un moment clé pour l’équilibre de la journée

Il est souvent expédié, alors qu’il présente de nombreux avantages.

Tout pour un petit déjeuner équilibré et savoureux

Souvent expédié, le petit-déjeuner est un moment clé pour bien commencer sa journée. Recommandations à avoir en tête… et astuces pour ne pas zapper le premier plaisir de la journée.

Quel dommage de s’en priver !

Après le jeûne de la nuit, si le petit-déjeuner permet de bien commencer la journée en apportant les nutriments essentiels ainsi que l’énergie nécessaires, il présente également de nombreux autres intérêts :

  • assurer un meilleur équilibre alimentaire en général : il permet de mieux contrôler l’appétit tout au long de la journée, en limitant le grignotage. Ainsi, les jeunes qui prennent le temps de petit déjeuner ont tendance à avoir un meilleur équilibre alimentaire que ceux qui n’en prennent pas.
  • être plus performant, surtout en fin de matinée : plus concentré, plus vigilant, plus apte à la mémorisation. C’est utile aussi bien à l’école qu’au travail !
  • abaisser le risque de surpoids : plusieurs études ont montré que, bien que le petit déjeuner augmente l’apport énergétique journalier, il abaisserait le risque de surpoids, sans doute parce que la prise d’un petit déjeuner est associée à un mode de vie plus sain*.

Une bonne habitude à prendre dès le plus jeune âge

Un petit déjeuner équilibréD’après le Conseil européen d’information sur l’alimentation, 10 à 30 % des jeunes européens – et plus particulièrement les enfants et les filles – ne prennent pas de petit déjeuner. Pourtant le petit-déjeuner permet de répondre efficacement à un supplément de dépense énergétique de fin de matinée, comme le sport, fréquemment pratiqué dans ces créneaux horaires.
Si les parents ne prennent pas de petit-déjeuner, les enfants sont incités à faire de même… alors autant leur donner dès le plus jeune âge cette bonne habitude ! De la sorte, ils la garderont… tout au long de leur vie.

Le petit déjeuner « idéal »

Puisque vous voilà convaincus de l’utilité du petit déjeuner (qui doit couvrir 20 à 25% de l’apport calorique de la journée, soit 400 à 500 kcal pour un adulte), il reste à savoir quelle est sa composition idéale :

  • Un produit laitier, source de calcium. Un bol de lait, un yaourt, du fromage blanc voire même du fromage. En commençant dès le matin, on couvre plus facilement ses besoins en calcium de la journée. L’avantage du lait ? Composé à 89% d’eau, il réhydrate de façon efficace.
  • Un produit céréalier : du pain (1/4 de baguette) tartiné de beurre, de confiture ou de miel, des flocons d’avoine… Parfait pour combiner différents types de glucides : les simples (pour être efficace dès le lever), et les complexes (pour toute la journée) pour nourrir ses muscles et son cerveau.
  • Un fruit : de préférence entier pour l’apport en vitamines et fibres, ou sous forme de jus de fruit frais ou pur jus sans sucre ajouté, voire en compote ou en salade de fruits. On le préfère entier, car mastiquer accroît la sensation de satiété.

De la variété, pour ne pas se lasser

Sur ce principe, on peut varier à loisir pour trouver la formule à son goût, en utilisant de temps à autres des céréales (en les choisissant ni trop grasses ni trop sucrées), en variant le pain (brioche, pain de mie, pain complet, pumpernickel, pain de seigle), le goût des confitures et des miels, en composant des tartines appétissantes mélangeant fruits et fromages pour un « tout en un » savoureux. Pourquoi ne pas associer fruit et lait ou fruit et yaourt pour des smoothies vitaminés et crémeux ? Si vous avez tendance à sauter le petit déjeuner, quelques astuces qui ont fait leurs preuves :

  • Vous lever ¼ d’h plus tôt pour avoir le temps de vous mettre à table
  • Préparer la table du petit-déjeuner la veille
  • Faire griller du pain, dont l’odeur vous ouvrira l’apétit
  • Veiller à ne pas manger trop lourd au dîner de la veille
  • Ne pas hésiter à le scinder si nécessaire, en en glissant une partie dans votre sac. Un fruit (pomme, banane, clémentine…) ou un yaourt (notamment les yaourts à boire) sont faciles à savourer dans le bus ou sur le chemin du travail !

* J Am Diet Assoc 2007 ; 107(4) : 565-8

Crédit photo : P.ARGENCE / CNIEL

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Des ados en pleine forme

Des ados en pleine forme

Une période clé pour leur avenir… et leurs os !

Adolescente au verre de laitCroissance en flèche, avalanche d’hormones, transformations physiques en chaîne : l’adolescence n’est pas un long fleuve tranquille ! Pendant cette période-clé de leur croissance, les produits laitiers ont un rôle particulier à jouer.

Une croissance impressionnante
Grandir et grossir, passer de la taille enfant à la taille adulte : les modifications physiques de l’adolescence sont uniques et leur rapidité étonnante. Au cours des années collèges, les enfants voient leur poids augmenter (jusqu’à 50%, avec plus de muscles pour les garçons et plus de graisse pour les filles), grandissent par poussées (+15%, soit en moyenne 20 cm pour les filles et 25 cm pour les garçons) et ont une masse osseuse qui se modifie en conséquence, augmentant de 40%.

De bons os pour la vie
Au niveau de l’alimentation, les besoins nutritionnels spécifiques (notamment en calcium et fer) et énergétiques sont importants du fait de ces grandes évolutions. Pas étonnant qu’ils dévorent !

On va donc porter une attention particulière au calcium du fait de l’accroissement physique du squelette : c’est à cet âge que les ados constituent le capital osseux de toute leur vie, et ceci seulement jusqu’à 18 à 20 ans. Durant la période adolescente,  ces besoins atteignent un taux important de 1200mg/jour, comparé au 900mg de l’adulte. Les adolescents ont donc des besoins supérieurs à ceux des adultes. Difficile pour un jeune d’avoir en tête que c’est aujourd’hui qu’il prépare ses os et que c’est maintenant qu’il prévient le risque dl’ostéoporose de la cinquantaine, encore plus quand on est une fille !

Voilà pourquoi il est recommandé aux adolescents de consommer 3 ou 4 produits laitiers par jour, en jonglant entre lait, yaourts, fromages frais et fromages affinés dont les teneurs en calcium varient. Ce n’est pas si compliqué : du lait au petit-déjeuner,  un morceau de fromage à la fin du déjeuner, du fromage blanc au goûter, un yaourt pour terminer le dîner, et le tour est joué !

Associé à de l’activité physique et sportive qui contribue à fixer le calcium, c’est une bonne précaution pour l’avenir de leur os !

Vers l’autonomie alimentaire
Les comportements alimentaires se modifient aussi, illustrant la recherche d’identité et d’autonomie propre à la sortie de l’enfance. Leurs goûts changent, leurs habitudes aussi :

  • Prise de distance vis-à-vis du modèle familial: éloignement des règles établies, rejet des plats proposés, anarchie des horaires. A cela, on apporte de la souplesse, on expérimente de nouveaux plats, on les met derrière les fourneaux…
  •  Apprentissage des rapports sociaux à travers les repas entre copains : on partage la nourriture…et les mêmes préoccupations. La référence devient le groupe. Rappelez-lui quelques principes d’équilibre à appliquer même aux repas pris à l’extérieur : éviter les grignotages, limiter les boissons sucrées et aliments très riches en sucres et graisses, ne pas négliger les fruits et légumes, penser aux produits laitiers qui rassasient en apportant de nombreux nutriments.
  •  Période de découverte : envie de nouveauté, besoin d’expérimentation… C’est le moment de les surprendre, de leur faire goûter des saveurs plus franches et épicées, de les initier à des goûts adultes. Ils peuvent détester… ou adorer !

Dans tous les cas, et pour préserver l’équilibre de toute leur journée, soyez fermes sur le petit déjeuner. C’est le repas-clé à cet âge : il permet de bien aborder la journée et il est riche en produits laitiers, nécessaires à une croissance harmonieuse !

A lire aussi :
Tout sur les besoins des adolescents

 

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Le fromage est bon pour le cœur

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La consommation régulière de fromage semble diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.

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La consommation régulière de fromage semble diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. C’est ce que démontre une nouvelle étude scientifique. Cette étude explique pourquoi les Français qui mangent gras – notamment des acides gras saturés – ont un taux de mortalité cardiovasculaire faible : 50 pour 100.000 en France, contre 129 pour 100.000 aux Etats-Unis en 2009 !

Dans les années 1990, une explication a été avancée : le vin rouge – en particulier un de ses composants, le resvératrol – jouerait un rôle protecteur. Pourtant, en France, la consommation de vin a baissé et la mortalité associée aux maladies du cœur et des artères aurait dû augmenter. Ce n’est pas le cas. A l’inverse, les pays d’Europe de l’Est qui ont adopté le vin n’ont pas vu diminuer leur taux de mortalité ! La relative protection dont bénéficient les Français repose donc sur d’autres facteurs.

Dans un article à paraître dans une revue scientifique*, deux chercheurs de Cambridge ont listé les bénéfices du fromage sur la plupart des indicateurs de la santé cardiovasculaire. Le fromage a des effets neutres ou bénéfiques sur le taux de cholestérol total, de LDL (« le mauvais cholestérol ») et de triglycérides. Il a aussi des effets positifs sur la circulation sanguine et permet un meilleur contrôle de la pression artérielle.

Les chercheurs rappellent que le fromage est un composant essentiel et indispensable de l’alimentation française. Sa consommation, qui « unifie » la France du Nord au Sud, pourrait être un facteur important de protection cardiovasculaire. Un constat que l’on esquisse aussi dans d’autres pays fort consommateurs, comme la Grèce ou la Suisse.

*Petyaev IM, Bashmakov YK. Med Hypoteses, sous presse.

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