Alimentation et Santé

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Alimentation et santé, Les produits laitiers
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Les produits laitiers sont-ils aussi gras que vous croyez ?

Retour sur des idées reçues.

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Entre l’image que l’on a des produits laitiers et la réalité de ce que l’on consomme au quotidien, la vraie teneur en matières grasses (lipides) des produits laitiers peut vous surprendre… dans le bon sens !

Une étude sur la perception des lipides
Pour 59% des consommateurs interrogés sur le pourcentage de matières grasses contenu dans le lait (étude CSA/CNIEL 2010), les produits laitiers sont gras. Ainsi, certains estiment que le lait ½ écrémé contient en moyenne 17 % de lipides (au lieu de 1,6 % dans la réalité),  d’autres qu’un yaourt en contient 21 % (1,1 % dans la réalité) ! Quant à la teneur en matières grasses du camembert, elle est estimée à 48 % (au lieu de 22 %) et celle de l’emmental à 48 % (au lieu de 29 %). La méconnaissance de la composition nutritionnelle des produits laitiers tend à les positionner comme des produits gras car la teneur en matières grasses des produits laitiers est la plupart du temps surestimée. Néanmoins, ils sont 90% à dire que le lait est bon pour la santé et 84% que le lait est la meilleure source de calcium.

Les vrais chiffres !
Côté pratique et pour bien clarifier la situation nutritionnelle des produits laitiers, voici quelques exemples de pourcentage de lipides pour 100 g d’aliment consommé :

  • Laits de consommation : écrémé < 0,3 %,  ½ écrémé 1,5 %, entier 3,5 % ;
  • Fromages : famille très vaste (1000 fromages en France) allant de 0 % à 35 %;
  • Laits fermentés (yaourts et autres) : 0 à 4 %
  • Beurres et dérivés : « matières grasses laitières à tartiner » 10-20 %,  « réduits de 50% de MG » 39-41 %, « allégés » 60-62 %, « standard demi-sel » 80 %, et « classique » 82 %
  • Crèmes et dérivés : « spécialité à base de crème » entre 3 et < 12 %, « légère » 12 à 30 %, classique ≥ 30 %.

On est bien loin de ce que pensent les participants à l’étude !

Au quotidien dans notre assiette
Si l’on rapporte le pourcentage aux portions consommées habituellement par jour, selon les recommandations préconisées, voici la quantité réelle de matières grasses consommées lorsque l’on mange…

  • 10g de beurre = 8,2 g de matières grasses
  • 30g de fromage affiné (type camembert) = 6,6 g
  • 125g de yaourt (au lait entier) = 5 g
  • 250 ml de lait (1/2 écrémé) = 3,7 g

Il s’avère donc que les produits laitiers dans leur ensemble et quotidiennement, contribuent à hauteur d’environ 24 % des apports en lipides des adultes français et a 21 % de ceux des enfants : plus de 75% des matières grasses sont apportées par d’autres sources que les produits laitiers.

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Crédit photo : Studio B/CNIEL.

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Pendant 9 mois, pour donner le meilleur de soi-même et devenir une maman en pleine forme, il faut prendre soin de son alimentation.

Equilibre et variété restent les deux grands principes de l’alimentation de la femme enceinte : l’essentiel à garder en tête durant toute sa grossesse.

Avant la grossesse…

Si votre grossesse est planifiée, pensez dès l’arrêt de la contraception à booster vos apports en vitamine B9 (dite aussi acide folique). En effet, une carence en vitamine B9 entraîne un risque de malformation fœtale.
A consommer pour leur richesse en acide folique : les levures (telle la levure de bière en flocons), le foie, les céréales, les noix, les légumes comme les épinards ou la mâche. Quant aux fromages, deux familles sont à privilégier : les pâtes molles à croûte fleurie (Brie, Camembert…) et les fromages à pâte persillée, dits fromages bleus.

Des besoins légèrement accrus

Enceinte, on a besoin d’un peu plus d’énergie : + 150 kcal/j au 1er trimestre et +250 kcal/j au 2ème et 3 ème trimestre. 20% sont dédiés aux besoins du fœtus, le restant servant aux modifications maternelles. C’est peu en quantité, puisque l’apport normal énergétique hors grossesse d’une femme se situe entre 2000 et 2400 kcal/jour.

Ce qui justifie la prise de poids recommandée, qui devrait être comprise entre 6 et 16 kg durant la grossesse, selon son indice de masse corporelle (IMC) avant la grossesse. Plus la femme est mince avant sa grossesse (IMC bas), plus la prise de poids sera dans le haut de la fourchette, les femmes en surpoids (IMC haut) devant limiter la prise de poids. Cliquez ici pour calculer votre IMC.

Bon à savoir : la nature a pensé à tout ! L’organisme a la faculté de s’adapter à cette période particulière, et donc d’optimiser l’utilisation des nutriments apportés par l’alimentation. Autrement dit, tout ce qui est consommé est utilisé au maximum par l’organisme, plus qu’en temps ordinaire.

Trois besoins spécifiques

Outre les recommandations habituelles concernant la limitation des produits sucrés, la consommation de fruits et légumes et l’équilibre général de son alimentation, les femmes enceintes doivent penser à…

  • Varier les sources de corps gras, pour consommer une grande variété d’acides gras, indispensables à la construction du cerveau du bébé. Huiles (olive, colza, tournesol…) pour les vinaigrettes, beurre pour les pâtisseries, sur les pâtes ou les légumes, crème pour les sauces, il faut jouer sur tous les tableaux et n’en bannir aucun. Surtout qu’ils sont de formidables exhausteurs de saveurs, ce qui permet de limiter le sel favorisant la rétention d’eau, ennemi des futures mamans dont les jambes ont parfois tendance à gonfler.
  • Manger du poisson au moins 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, saumon bio d’élevage, maquereau, anchois…) pour des apports suffisants en oméga-3.
  • Consommer suffisamment de calcium : les besoins augmentent légèrement, passant de 900 à 1000mg/j, sauf si la femme enceinte est adolescente (1200 mg/jour). L’idéal ? 3 produits laitiers par jour, soit un bol de lait, un laitage (yaourt, fromage blanc) et 30 à 40 g de fromage à pâte dure, les plus riches en calcium (emmental, gruyère, comté…). Si vous ne mangez pas de fromage, passez alors à 4 produits laitiers pour être sûre de couvrir vos apports.

Listériose et toxoplasmose

Via l’alimentation, deux maladies peuvent occasionner des complications pour le fœtus :

  • La toxoplasmose : causée par un parasite du chat, cette maladie bénigne pour la maman est très dangereuse pour le fœtus. En début de grossesse, votre médecin vérifiera systématiquement si vous êtes immunisée ou non, et si vous ne l’êtes pas, cela sera vérifié à chaque grossesse ! Pour l’éviter, il faut laver et éplucher soigneusement fruits, légumes et herbes aromatiques, veiller à cuire sa viande à cœur, et déléguer à quelqu’un d’autre le changement de la litière de son chat.
  • La listériose : elle est liée au développement d’une bactérie, la listeria, résistante au froid (y compris à la congélation), mais pas à la chaleur. Elle se développe particulièrement dans certains aliments, qui ne doivent pas être consommés par les femmes enceintes : viande, poisson, coquillages et crustacés crus ou insuffisamment cuits, charcuteries type rillettes ou comportant de la gelée, fromages au lait cru, croûtes de tous les fromages, fromages râpés industriels. Préférez pour quelques mois les produits préemballés aux produits achetés à la coupe, qui doivent être consommés rapidement.
    Bon à savoir : bien que préparés à base de lait cru, les fromages à pâte cuite (Comté, Beaufort…) peuvent être consommés, car le lait est cuit donc pasteurisé durant leur préparation. Tant mieux, car ils sont les plus riches en calcium.

Dernier conseil pour une grossesse paisible : le lavage des mains est plus que jamais recommandé avant de cuisiner, ainsi que le lavage soigneux des légumes, fruits et crudités consommées. Sans oublier le nettoyage du réfrigérateur avec de l’eau javellisée !

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Régimes : ne croyez pas aux miracles !

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A l’approche de l’été, posez-vous les bonnes questions pour trouver votre juste poids.

Femme dégustant une oliveIl n’existe pas de régime amaigrissant unique, qui conviendrait à toutes les personnes souhaitant perdre de poids. Beaucoup sont même dangereusement déséquilibrés. Le point sur ce qu’il faut savoir… avant d’envisager de changer ses habitudes alimentaires !

Un régime est forcément personnalisé

Un individu est par essence unique, que ce soit sur le plan intellectuel ou physique. Les demandes et attentes de chacun fluctuent en fonction de nombreux paramètres : âge, style de vie, vie familiale, pratique sportive…
Il doit donc être adapté à la demande, au bénéfice santé, à l’environnement familial et social. Il doit, pour être efficace et suivi consciencieusement, être profondément personnalisé. Car devant les kilos à perdre, nous sommes tous différents : nos organismes réagiront différemment face à la réduction calorique.

Attention à l’effet yo-yo

Un régime inadapté va engager des privations et exclusions d’aliments, qui entraineront une mauvaise adhésion aux « conseils diététiques » parfois folkloriques, dont la conséquence majeure sera la reprise de poids, voire des kilos en plus. C’est le phénomène du yo-yo, redoutable car il peut grever la réussite d’un régime bien mené.  
Méfiance donc dès que l’on exclut certaines catégories d’aliments (féculents ou laitages par exemple) ou que l’on prône de consommer à excès un autre type, comme des protéines. Par exemple, pourquoi supprimer les fromages systématiquement (comme souvent entendu) alors qu’il suffit de réguler leur consommation et de garder la notion de plaisir même dans un régime ? Car les carences sont alors souvent au rendez-vous : le besoin moyen en calcium n’est pas couvert pour 23% des régimes étudiés par l’Anses. On ne trouve pas l’équilibre en créant un déséquilibre !

Vive les pros

Selon le nombre de kilos à perdre, la perte de poids sera menée sur une période plus ou moins longue, de préférence accompagné d’un professionnel de la nutrition qui pourra personnaliser au mieux ses conseils.
Les principes essentiels de la perte de poids demeurent :

  • La diminution et/ou la réadaptation calorique,
  • L’augmentation de la dépense physique, ou sa mise en place,
  • La correction d’éventuelles erreurs alimentaires,
  • L’adaptation au comportement alimentaire et aux habitudes de chacun

Les solutions à imaginer dépendent ensuite de :

  • La motivation personnelle à perdre du poids,
  • De l’environnement familial, si l’on est seul à la maison, en couple ou en famille,
  • De sa vie, plus ou moins active,
  • De ses goûts alimentaires,
  • De son rythme alimentaire, du nombre de repas consommés par jour.

Les professionnels de la nutrition sont à même de pouvoir gérer tous ces points, et ainsi proposer une adaptation alimentaire en vue d’un amaigrissement, mais aussi permettre le maintien de la perte de poids dans le temps, étape primordiale de la réussite d’un bon amaigrissement.
Il n’y a donc pas de régime type, mais de multiples régimes, qui une fois proposés évolueront au cours du temps. Un régime initié en première intention sera modifié afin de s’adapter aux différentes phases de l’amaigrissement.
L’Anses (L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail) a émis un avis quant aux régimes amaigrissants : « la pratique des régimes peut provoquer des modifications profondes du métabolisme énergétique du corps[…] souvent à l’origine du cercle vicieux d’une reprise de poids, éventuellement plus sévère, à plus ou moins long terme », mais aussi « la dépression et la perte de l’estime de soi sont des conséquences fréquentes des échecs à répétition des régimes amaigrissants ». L’Anses insiste donc sur la nécessité d’une « prise en charge spécialisée adaptée ».
Alors attention aux régimes révolutionnaires qui vous sont proposés pour maigrir en un temps record, quel que soit le nombre de kilos à perdre ! Prendre son temps, trouver les réponses adaptées à son mode de vie, pratiquer un sport restent les seules méthodes qui permettent d’envisager sur le long terme d’avoir la silhouette qui vous va.

A lire aussi :

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Crédit photo : Phovoir