Alimentation et Santé

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Manger léger après les fêtes

Comment effacer les excès en douceur.

Petit déjeuner en famille

Après ces repas festifs et conviviaux, notre balance nous rappelle (souvent) à l’ordre. Pas d’inquiétude, un retour à  la normale et à l’équilibre en douceur sont au programme de janvier !

Des excès ponctuels

Foie gras, saumon fumé, volailles plus grasses, agrémentés d’accompagnements plus riches et de nombreux desserts, les excès ont certainement été nombreux et surtout répétés en peu de temps. Pas de quoi s’alarmer si l’on revient tranquillement à la modération, avec des aliments simples, cuisinés de façon goûteuse mais économe en calories. Pas de mise au régime (pour éviter les frustrations), mais plutôt un sain retour à l’équilibre. L’augmentation du poids durant ces périodes festives se régularisera rapidement avec une réadaptation alimentaire, et les kilos s’élimineront sans problème.

garderlaligne.jpgFamilles d’aliments

Les fruits et les légumes ont été sous-consommés mais apportent entre autres fibres, vitamines et minéraux au cœur de l’hiver. Les laitages sont eux source de calcium, essentiel à l’équilibre.
Une bonne soupe de légumes maison (poireau, carotte, courgette ou potiron) relevée d’une noisette de beurre ou d’une cuillère de crème associe équilibre et plaisir. Elle permet de saturer l’appétit tout en limitant les calories. On peut lui associer un morceau de fromage.
Une salade composée, suivie d’un laitage et d’un fruit, voilà un dîner idéal pour une reprise en main !
Les yaourts et fromages frais, plutôt allégés, apporteront le calcium indispensable tout en limitant l’énergie, et ce pendant les quelques jours de reprise en main, en veillant à consommer de 3 à 4 produits laitiers par jour nécessaires pour couvrir son besoin.
Ne pas supprimer les féculents qui apportent de l’énergie : cuisinés simplement ils doivent être présents dans la ration quotidienne.

Cuisson et assaisonnement

Les cuissons sont importantes pour préserver saveur et qualité nutritionnelle : non aux fritures et aux préparations ayant recours à beaucoup de matières grasses. Vive les cuissons à la vapeur et à l’étouffée juste additionnées d’un peu de beurre ou de crème ! Pour remplacer ponctuellement vinaigrettes et sauces riches, le yaourt auquel on rajoute fines herbes, moutarde, épices et jus de citron ou de clémentines est une bonne habitude à adopter pour limiter les calories… mais pas le plaisir.

En pratique

  • 3 repas restent nécessaires : petit-déjeuner léger (éviter les céréales, pâte à tartiner, viennoiseries…), repas de midi et dîner du soir maintenus
  • En cas de petit creux, un yaourt associé ou non à un fruit en collation
  • Diminuer le volume des repas, afin de revenir à des quantités habituelles
  • Eviter les boissons alcoolisées, pour permettre ainsi une diminution calorique intéressante. L’eau remplira très bien sont rôle d’hydratation

Et un peu d’exercice…

Et pour compléter ces efforts, c’est la période parfaite des bonnes résolutions avec la reprise d’une activité physique. Marcher, courir, nager, c’est le moment de se bouger, et pour toute l’année !

Crédits photo : T.Lacoste/Qualipige/CNIEL

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Neufchâtel
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Le fromage est bon pour le cœur

Le fromage est bon pour le cœur

La consommation régulière de fromage semble diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.

Neufchâtel

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La consommation régulière de fromage semble diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. C’est ce que démontre une nouvelle étude scientifique. Cette étude explique pourquoi les Français qui mangent gras – notamment des acides gras saturés – ont un taux de mortalité cardiovasculaire faible : 50 pour 100.000 en France, contre 129 pour 100.000 aux Etats-Unis en 2009 !

Dans les années 1990, une explication a été avancée : le vin rouge – en particulier un de ses composants, le resvératrol – jouerait un rôle protecteur. Pourtant, en France, la consommation de vin a baissé et la mortalité associée aux maladies du cœur et des artères aurait dû augmenter. Ce n’est pas le cas. A l’inverse, les pays d’Europe de l’Est qui ont adopté le vin n’ont pas vu diminuer leur taux de mortalité ! La relative protection dont bénéficient les Français repose donc sur d’autres facteurs.

Dans un article à paraître dans une revue scientifique*, deux chercheurs de Cambridge ont listé les bénéfices du fromage sur la plupart des indicateurs de la santé cardiovasculaire. Le fromage a des effets neutres ou bénéfiques sur le taux de cholestérol total, de LDL (« le mauvais cholestérol ») et de triglycérides. Il a aussi des effets positifs sur la circulation sanguine et permet un meilleur contrôle de la pression artérielle.

Les chercheurs rappellent que le fromage est un composant essentiel et indispensable de l’alimentation française. Sa consommation, qui « unifie » la France du Nord au Sud, pourrait être un facteur important de protection cardiovasculaire. Un constat que l’on esquisse aussi dans d’autres pays fort consommateurs, comme la Grèce ou la Suisse.

*Petyaev IM, Bashmakov YK. Med Hypoteses, sous presse.

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Les produits laitiers contre l’infarctus

Beurre cuit, la fin d'un tabou !
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Vive la cuisine au beurre !

Vive la cuisine au beurre !

Une étude récente met fin au tabou sur le beurre cuit.

Depuis la vogue de l’huile d’olive et du régime dit méditerranéen, le beurre cuit a mauvaise réputation. L’Institut Polytechnique LaSalle Beauvais* a voulu, pour la première fois, vérifier de manière scientifique les assertions selon lesquelles la cuisine au beurre serait mauvaise pour la santé. Le résultat est sans appel : vous ne risquez rien à cuisiner au beurre !

Retour sur la « réaction de Maillard »

Nous cuisons une grande partie de nos aliments avant de les consommer : outre le plaisir de manger chaud et de développer de délicieux arômes, cette cuisson améliore notamment la digestibilité des nutriments qu’ils contiennent. Or, quand on les chauffe, les aliments brunissent : cette réaction chimique est appelée « réaction de Maillard ». C’est elle qui permet d’obtenir la croûte du pain, la couleur dorée des biscuits, la texture contrastée de la crème brûlée, la viande grillée, les frites, le café ou le chocolat torréfiés, etc. C’est également sous son effet que, quand il est chauffé, le beurre brunit.

Une mauvaise réputation non justifiée

La réaction de Maillard génère plusieurs substances parmi lesquelles figurent la CML (carboxyméthyl lysine) et le HMF (5-hydroxyméthylfurfural). Ces composés sont parfois accusés d’avoir des effets délétères sur la santé. Pourtant, jusqu’ici, aucun travail scientifique n’avait été réalisé pour les quantifier dans le beurre cuit. C’est désormais chose faite ! L’étude démontre clairement que lorsque l’on chauffe le beurre jusqu’à le faire brunir, les taux de CML et de HMF n’augmentent que faiblement. Ils sont même très inférieurs aux taux que l’on constate dans d’autres produits comme les poudres de cacao ou les céréales transformées. Autrement dit, la cuisine au beurre, dans des conditions normales de consommation et d’utilisation, ne pose aucun problème.

Une matière grasse facile à utiliser

De plus, le beurre, produit naturel, savoureux et traditionnel, est facile à maîtriser. Instinctivement, les humains savent qu’un aliment carbonisé, quel qu’il soit, n’est bon ni pour la santé, ni pour le palais. Or, le beurre chauffé présente un avantage simple et concret : on peut surveiller son brunissement « à l’oeil » (un peu comme une tartine de pain grillé qui prévient avant d’être brûlée). Brun ou cuit ne veut donc pas dire brûlé. D’ailleurs, « beurre noir » ne signifie en aucun cas « beurre brûlé » ! Le beurre dit « noir » est en fait un beurre roux, noisette, dans lequel on peut rajouter des ingrédients qui le rendent plus foncé, comme des câpres et du vinaigre dans la sauce de la raie au beurre noir. N’hésitez plus !

* L’Institut polytechnique LaSalle Beauvais est une école d’enseignement supérieur qui délivre le titre d’ingénieur ainsi que des diplômes nationaux dans les domaines de l’agriculture, de l’alimentation et santé et de la géologie. L’institut développe aussi plusieurs programmes de recherche, parmi lesquels l’axe « Aliments et santé » vise l’amélioration de la nutrition humaine et animale, la préservation de la santé et la compréhension du comportement du consommateur. L’étude sur le beurre cuit est en cours de publication.

Crédit photo : Claude Herlédan / CNIEL