Alimentation et Santé

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Pourquoi les ados ont-ils particulièrement besoin de produits laitiers ?

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calcium-ados-2D’après l’enquête CCAF-Crédoc 2010, près de la moitié des adolescents consomment moins de 3 produits laitiers par jour. Alors que les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS) sont, pour cette tranche d’âge, de 3 à 4 produits laitiers par jour. Conséquence de ce défaut de consommation : la couverture des besoins en micronutriments – en particulier le calcium – est loin d’être assurée chez de nombreux ados filles et garçons.

Le constat vient d’être fait à Montpellier, aux récentes Journées de l’Association française des diététiciens-nutritionnistes. Brigitte Coudray, diététicienne au CERIN, a présenté une analyse des données de l’enquête CCAF-Crédoc 2010, réalisée en 2009-2010 auprès de 629 garçons et filles âgés de 10 à 17 ans. Les consommations alimentaires des adolescents ont été relevées sur une période de 7 jours. A partir de ces consommations, on a pu calculer les divers apports en nutriments dont ils bénéficient. Et voir s’ils répondent aux besoins nutritionnels moyens de cette tranche d’âge.

En dessous de 3-4 produits laitiers par jour : un manque de calcium…
L’objectif de l’étude était de voir si, en suivant les recommandations du PNNS concernant les produits laitiers, les ados obtenaient une bonne couverture en micronutriments. La première observation est que ces recommandations sont loin d’être suivies : 48 % des adolescents n’atteignent pas le repère de consommation (3 à 4 produits laitiers par jour) préconisé par le PNNS. D’où une première conséquence : cette sous-consommation a un fort impact sur les apports en calcium. En effet, 97 % des filles – et 86 % des garçons – qui consomment moins de 3 produits laitiers par jour ne couvrent pas leurs besoins nutritionnels moyens en calcium.
La situation change radicalement s’ils observent la recommandation de 3-4 produits laitiers par jour. Les filles ne sont plus que 34 % à être en déficit par rapport à leurs besoins moyens en calcium, et les garçons ne sont plus que 23 %.

… et de plusieurs micronutriments
L’exemple du calcium est criant : on connaît son importance lors de la croissance et de la formation osseuses. Mais d’autres micronutriments manquent aussi à l’appel quand les apports de produits laitiers sont insuffisants. Chez tous les adolescents (filles et garçons), en-dessous d’une consommation de 3 produits laitiers par jour, les apports totaux en
calcium, mais aussi en magnésium, zinc et iode sont inférieurs aux besoins nutritionnels moyens.
Par contre, lorsque le repère des 3-4 produits laitiers quotidiens est atteint, les besoins moyens en calcium et en iode sont couverts chez les garçons. Et les besoins en calcium, iode et zinc sont couverts pour les filles.

Au total, les recommandations du PNNS sont validées par leurs résultats : se fixer comme objectif d’atteindre le repère des 3-4 produits laitiers par jour permet de répondre au besoin nutritionnel moyen en calcium chez les adolescents. Et d’améliorer de façon significative leurs apports en minéraux et oligoéléments, notamment en iode, magnésium et zinc. Les produits laitiers (ultra-frais laitiers, fromages et lait) sont la principale source de calcium dans l’alimentation quotidienne. Par leur richesse en micronutriments, ils participent largement à l’équilibre alimentaire des adolescents.

Source : Nutrinews Hebdo.

Crédit photo : T.LACOSTE / QUALIPIGE / CNIEL

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Le vrai et le faux de l’intolérance au lactose

Le vrai et le faux de l’intolérance au lactose

Est-on aussi intolérant au lactose que ce que l’on pense ?

Camembert et verre de lait« Je ne digère pas bien le lait » : entre le déficit en lactase qui nécessite une petite adaptation des repas et l’absence totale de production de lactase ou hypolactasie, très rare , il y a bien des nuances ! Petit rappel de qu’il faut savoir sur l’intolérance au lactose.

Qu’est-ce que le lactose ?
Le lactose est un glucide (ou sucre) spécifique et majoritaire du lait. C’est lui qui apporte de l’énergie disponible rapidement pour l’organisme. Pour être absorbé, il est dégradé par une enzyme, la lactase, qui sépare le lactose en molécules plus petites afin d’être absorbées par l’intestin. Hélas, nous ne sommes pas tous égaux : certaines personnes produisent peu de lactase. Le lactose n’est alors pas suffisamment dégradé dans l’intestin et fermente dans le côlon. Cette fermentation se traduit pour certaines personnes, par un inconfort digestif, sans gravité mais désagréable, tel que flatulence, gaz, ballonnement, et parfois une perturbation du transit.

 

Quels produits laitiers contiennent du lactose ?
Les teneurs en lactose varient selon les produits laitiers. Ainsi,

  • Les fromages affinés ne contiennent plus de lactose, du fait de l’affinage. Camembert, comté, Saint Paulin, fourme d’Ambert and co sont donc exempts de lactose.
  • Le beurre n’en contient pas non plus,
  • La crème fraiche en contient un peu : de plus, comme on en consomme en général une petite quantité, cela n’aura pas d’incidence digestive.
  • Seul le lait, les fromages frais (faisselle, fromage blancs…) et autres produits laitiers frais contiennent du lactose.
  • Les yaourts, aussi bien natures qu’aromatisés, en contiennent également , mais la présence des ferments lactiques favorisent la digestion du lactose chez les personnes qui le digèrent mal.

Que faire en ce cas ?
Il suffit de réorganiser sa façon de consommer les produits laitiers, et non pas de les supprimer complètement, car ils sont nécessaires à l’équilibre alimentaire de par leur composition nutritionnelle (calcium, protéines, vitamines et minéraux). Nos conseils :

  • Continuer à boire du lait : l’équivalent d’un bol de 250ml réparti sur la journée ne posera aucun problème. Le consommer plutôt en fin de repas (notamment au petit-déjeuner), car il sera ainsi mélangé aux autres aliments du repas et mieux toléré.
  • Ajouter du chocolat : le lait entier, au chocolat, est ainsi mieux supporté que le lait écrémé.
  • Utiliser du lait pour les préparations : flans, crèmes dessert, riz au lait, béchamel, crêpes, préparations pour tartes salées ou sucrées… où sa digestion sera facilitée
  • Consommer sans contrainte des yaourts et du fromage : ainsi, il est désormais prouvé que la consommation de yaourts aide à la digestion du lactose. Autant ne pas s’en priver !
  • Ne pas bannir la crème, qui reste un accompagnement culinaire indispensable pour les sauces et les desserts, apportant beaucoup de saveur !

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Crédit photo : Studio B/CNIEL.

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3 produits laitiers par jour : comment les consommer ?

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Idées et astuces pour faire le plein de calcium.

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) a fixé comme l’un de ses objectifs nutritionnels de réduire la proportion de la population ayant des apports en calcium inférieurs aux recommandations..  D’où la recommandation officielle de consommer 3 produits laitiers variés par jour, voire 4 pour les adolescents et adultes plus âgés, afin de couvrir nos besoins. Cela peut sembler difficile au quotidien, et pourtant, c’est une bonne habitude à prendre : voici nos idées pour mettre facilement au menu les 3 produits laitiers nécessaires à notre bien-être !

Comment compter les produits laitiers ?
3parjour-photoPour vous donner quelques repères, lorsque l’on parle de 3 ou 4 produits laitiers à consommer par jour, vous pouvez piocher dans ces quelques idées :

• 3 belles pincées de fromage râpé
• 1 verre de lait
• 1 yaourt
• 1 pot de 100 g de fromage blanc
• 1/8 de camembert
• 30g d’emmental ou autres fromages à pâte cuite
• 3 cuillères à soupe de riz au lait
• 1 ramequin de flan caramel
• 1/6 d’une tarte au fromage pour 4 à 6 personnes
• 4 cuillères à soupe de purée instantanée au lait

Les possibilités sont donc très variées et adaptables au goût de tous.

En pratique…
Pour couvrir ses besoins journaliers en calcium, un produit laitier à chaque repas est le bon réflexe à prendre. Petit déjeuner, déjeuner et dîner doivent en contenir, sans oublier celui du goûter pour les plus jeunes.

Ainsi, au petit-déjeuner, un bol de lait  chocolaté ou non, ou du fromage blanc avec un fruit coupé, permettent de bien commencer la journée.

C’est facile de conclure son déjeuner par un yaourt, ou bien par une portion de fromage. Pour le soir, on peut utiliser les propriétés culinaires du lait pour régaler toute sa famille. Très utilisé en pâtisserie (crèmes desserts, clafoutis…), le lait est parfait dans les plats salés. Soufflés, quiches  et gratins sont ainsi riches en lait et en légumes, permettant un équilibre nutritionnel particulièrement intéressant. Et encore plus lorsqu’ils sont saupoudrés de fromage, pour le goût et pour ajouter encore un peu de calcium. Ayez toujours en tête que plus un fromage est dur, moins il contient d’eau… et plus il contient de calcium, les plus riches étant l’emmental, le comté, le gruyère… Et voilà ! Le compte est bon.

Pour varier les menus
La diversité des saveurs et des textures des produits laitiers permet d’en consommer sans se lasser, tout en privilégiant le goût. Pour éviter de tomber dans la routine, quelques idées pour varier les journées :

– fromage blanc au miel au petit-déjeuner, croque-monsieur à midi, yaourt le soir
– crêpes au petit déjeuner, salade composée au bleu, riz au lait
– chocolat chaud, camembert à l’heure du déjeuner, yaourt aux fruits au dîner
– yaourt à boire, clafoutis aux cerises, purée de légumes au lait
– petit suisse, sandwich au fromage fondu, glace au yaourt

Vous voyez : ce n’est pas difficile d’arriver à 3 en se régalant !

Crédits photo : CNIEL / Studio B