Alimentation et Santé

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Alimentation et santé
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Végétariens, attention : toutes les protéines ne se valent pas

Le végétarisme le plus répandu (ovo-lacto-végétarisme) maintient la consommation d’œufs et de produits laitiers, ce qui permet d’éviter facilement toute carence.

Tacos

Quels que soient ses choix alimentaires, il est important d’équilibrer ses apports en protéines en mangeant des aliments variés et en réalisant les bonnes associations.

Protéines animales et végétales, une belle complémentarité

Les acides aminés, ce sont des petites molécules qui entrent dans la composition des protéines. Chacun d’entre eux a un rôle bien particulier pour le fonctionnement de l’organisme. Parmi eux, 9 acides aminés dits indispensables ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent être trouvés quotidiennement dans l’alimentation. Les protéines issues des produits d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont très complètes : elles contiennent tous les acides aminés indispensables. Les protéines végétales, quant à elles, en contiennent moins et certains végétaux sont même déficitaires. C’est pourquoi les végétariens bien informés les associent entre elles, misant en particulier sur les légumineuses et les céréales. Toutefois, la quantité de protéines « retenues » par l’organisme après l’absorption de protéines végétales est moins grande que dans le cas des protéines animales.

Le végétarisme, c’est plus facile avec les produits laitiers…

Mais que les végétariens se rassurent : il n’est pas nécessaire d’être un expert en nutrition ou de transformer chaque repas en casse-tête pour avoir son quota de protéines. Il suffit de manger régulièrement des œufs et quotidiennement des produits laitiers, dont les protéines ont une valeur comparable à celles de la viande et du poisson et dont la composition en acides aminés est particulièrement bien équilibrée. Mais ce n’est pas tout : lait et produits laitiers apportent aussi de la vitamine B12, nécessaire à la formation des globules rouges et insuffisante dans les régimes végétariens mal conduits ou trop restrictifs. Ils ont bien sûr un autre avantage : ils fournissent de nombreux nutriments et notamment du calcium présentant un meilleur taux d’absorption que celui issu d’autres aliments. Bref, ce n’est pas un hasard si, dans la cuisine de l’Inde végétarienne, les produits laitiers ont traditionnellement un rôle central !

… et surtout, c’est bon !

Un porridge moelleux pour faire le plein d’énergie avant d’attaquer la journée, un smoothie fruité au lait fermenté pour le petit-déjeuner ou le goûter, un fromage blanc épicé et aromatisé pour dipper des crudités ou des falafels, une raïta de concombre au yaourt pour accompagner un curry végétarien, une pizza au fromage accompagnée d’une salade, une sauce béchamel pour apporter du goût et du moelleux à un gratin de légumes, une salade de lentilles aux noix et au fromage, un yaourt en dessert ou des îles flottantes pour les grandes occasions… : avec les produits laitiers, le végétarisme n’est pas synonyme de privation. Pour s’en convaincre, il suffit de se plonger dans le superbe Plenty de Yotam Ottolenghi (éditions Hachette cuisine) : le chef et auteur culinaire le plus en vogue du moment y décline avec gourmandise la grande variété des légumes, céréales et légumineuses de la Méditerranée en les associant abondamment avec du yaourt et du fromage. Irrésistible !

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Yaourt
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Yaourt nature et sucre : attention aux idées reçues

Yaourt nature et sucre : attention aux idées reçues

Les yaourts les plus sucrés ne sont pas forcément ceux que l’on croit.

On pourrait penser que quand on sucre soi-même son yaourt nature, on a la main plus légère que les marques proposant des yaourts déjà sucrés au rayon frais. Or, une étude récente a démontré… le contraire !

Quand les consommateurs sucrent plus que les industriels

La moitié des Français sucrent leur yaourt nature avant de le déguster. Environ 200 adultes, habitant à Paris et Avignon, ont accepté de participer à une étude destinée à mesurer la quantité de sucre ajoutée, en tenant compte du produit utilisé (conversion en équivalent sucrose). Le résultat est révélateur : en moyenne, les sujets ajoutent 13,6 grammes de sucre (tous ingrédients confondus) à leur yaourt, tandis que les yaourts déjà sucrés du commerce en contiennent 10,2 grammes.

Des nuances en fonction du type d’ingrédient sucrant utilisé

Mais l’observation vaut-elle pour tous les ajouts d’aliments sucrés ? Quand on regarde la confiture rajoutée dans le yaourt, il s’avère que l’on double presque la quantité (24,4 grammes) par rapport au sucre (11 grammes) ou au miel (12,1 grammes). Pour les chercheurs, cette différence s’expliquerait par une volonté d’améliorer la saveur globale du yaourt, arômes et texture inclus, ce qui pousserait à ajouter davantage de confiture.

Une impression non conforme à la réalité

Enfin, cette étude a montré que les consommateurs sous-estiment de moitié la quantité de sucre qu’ils ajoutent à leur yaourt, puisqu’ils l’évaluent en moyenne à 6,85 grammes. Conclusion : si vous aimez les yaourts sucrés, vous pouvez sans culpabilité consommer ceux du commerce. Si vous sucrez vous-même, allégez votre geste et, pour le plaisir de vos papilles, pensez à varier les ingrédients sucrants (sucre blanc ou roux, sucre complet, miel, sirop d’érable, confiture, compote…). L’essentiel reste de consommer quotidiennement des laitages !

Saint-Eve A., Leclercq H., Berthelo S. et al. (2016) How much sugar do consumers add to plain yogurts ? Insight from a study examining French consumer behavior and self-reported habits. Appetite. 2016 Apr 1;99:277-84

Fromage et santé
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Des réponses à vos questions sur le fromage et la santé

Des réponses à vos questions sur le fromage et la santé

Le fromage, c’est bon pour tout et pour tous !

Avec ses qualités nutritionnelles, sa digestibilité et sa forte dimension plaisir, le plus varié des produits laitiers a de nombreux atouts pour la santé.

Quels sont les principaux atouts nutritionnels du fromage ?

La composition nutritionnelle des fromages dépend essentiellement de celle du lait utilisé et de leur mode de fabrication. Il est donc difficile de généraliser, mais la plupart des fromages ont une teneur importante en protéines facilement digestibles et d’une valeur biologique très élevée (autrefois, on parlait de « viande des pauvres »), en minéraux et oligo-éléments (calcium, zinc, potassium) et en vitamines (A, B2, B9, B12, D…). Quant à leur valeur énergétique, elle dépend essentiellement de la teneur en eau et en matières grasses : 113 kcal pour 1 pot de 100 g de fromage blanc, 122 kcal pour une portion de 30 g de comté (les fromages « secs » se consomment en moindre quantité).

Quels sont les fromages les plus riches en calcium ?

Ce sont ceux qui nécessitent le plus de lait pour leur fabrication. Pour les reconnaître, c’est facile : ils sont plus secs et compacts que les autres. En tête, on a donc l’emmental ou le comté (pâtes pressées cuites), dont une part de 30 grammes couvre un tiers des besoins quotidiens en calcium d’un adulte. Viennent ensuite les pâtes pressées non cuites (cantal, tommes…), les bleus (fourme d’Ambert, bleu d’Auvergne, roquefort…), les fromages à pâte molle (camembert, brie, munster, maroilles…) puis les fromages frais (petit-suisse, brousse…). L’idéal ? Varier les fromages pour profiter de toutes leurs qualités nutritionnelles et de leur large palette gustative.

Faut-il supprimer le fromage quand on contrôle son poids ?

Non ! Consommé en quantité raisonnée, le fromage ne fait pas grossir. Mieux encore : associé à un régime amaigrissant, il n’empêche pas de perdre du poids. L’un des risques, quand on surveille sa ligne, est d’attacher plus d’importance à la valeur calorique des aliments qu’à leur valeur nutritive et leur dimension « plaisir ». Or, une portion de fromage par jour et deux laitages écrémés ou demi-écrémés permettent de couvrir les besoins en calcium, sans crainte pour son régime, tout en préservant le plaisir de manger.

Peut-on consommer du fromage quand on est intolérant au lactose ?

Certaines personnes peuvent avoir des difficultés à digérer le lactose, un sucre naturellement présent dans le lait, car elles n’ont pas l’enzyme nécessaire à sa digestion (la lactase) en quantité suffisante. Ce n’est pas grave, mais les troubles digestifs occasionnés sont parfois désagréables. Bonne nouvelle pour les gourmets : les fromages affinés (le contraire des fromages frais) contiennent peu ou pas de lactose, qui est éliminé au cours de l’égouttage ou dégradé pendant l’affinage. La grande majorité des intolérants peut donc sans problème se régaler avec des fromages sélectionnés ou les intégrer en cuisine.