Alimentation et Santé

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Composition Calcium
Le calcium : un minéral ayant un rôle primordial sur nos os
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Le calcium : un minéral ayant un rôle primordial sur nos os

Les bienfaits du calcium laitier

Le calcium remplit un rôle essentiel dans la constitution du squelette et des dents : l’architecture de l’os est formée d’un assemblage de protéines sur lequel vient se fixer le calcium, sous forme de sels de calcium, en assurant ainsi sa solidité et sa qualité. Ce mécanisme s’appelle la calcification, ou la minéralisation.

Il est à noter que l’exposition au soleil (activation de la vitamine D), et l’activité physique favorisent la fixation du calcium sur les os et permettent d’optimiser son capital osseux. L’os est un tissu vivant soumis à des facteurs hormonaux et de croissance, qui le fait évoluer: ainsi le squelette se renouvelle en totalité 3 à 4 fois dans une vie, et le calcium est un acteur essentiel de ce perpétuel renouvellement des cellules du tissu osseux.

De la naissance jusqu’à 20 ans, la quantité de calcium osseux passe de 30 g à 1 / 1,2 kg à la fin de la croissance. Une fois ce pic atteint, l’os va se maintenir, s’entretenir, pendant plus de 30 ans, grâce à un équilibre entre perte et remplacement de ses cellules osseuses. Puis le squelette va normalement se déminéraliser, de façon plus ou moins importante selon les personnes.

Le calcium des produits laitiers : le calcium de référence

Comme l’organisme ne sait pas fabriquer le calcium, il est impératif de l’apporter par voie alimentaire. C’est tout l’intérêt des produits laitiers, car ils offrent la meilleure absorption au niveau intestinal et assimilation par l’os (c’est la « biodisponibilité »). La spécificité de cette famille d’aliments fait que l’on parle du calcium des produits laitiers comme du calcium de « référence ». De plus, parmi les autres nutriments présents dans le lait, certains optimisent cette « biodisponibilité », comme les protéines, le lactose, la vitamine D et le phosphore.

Le deuxième rôle du squelette est qu’il constitue un réservoir de calcium pour le reste de l’organisme: 99% du calcium corporel est stocké dans l’os.

Quel rôle joue-t-il sur nos autres organes ?

Bien que le calcium circulant dans l’organisme soit en quantité bien moins importante (1%) que celui contenu dans le squelette, son rôle n’en est pas moins fondamental. Le taux de calcium dans le sang (calcémie) doit rester constant. Il intervient dans des processus vitaux : coagulation sanguine, pression artérielle, transmission de l’influx nerveux, contraction musculaire, fonctions hormonales, activité enzymatique,… Il participe également au renouvellement de toutes les cellules de notre corps.

Or, chaque jour, du calcium est éliminé (urines, selles, sueur…). Si les apports alimentaires de calcium sont très insuffisants, l’organisme puisera dans la réserve que constituent les os pour maintenir une calcémie stable et assurer ses fonctions vitales.

Les produits laitiers : la bonne solution pour couvrir nos besoins en calcium

Du fait de ses qualités nutritionnelles, le calcium des produits laitiers devrait représenter 2/3 de nos apports quotidiens. Le tiers restant est complété par l’apport des autres aliments, essentiellement l’eau et les végétaux.

Afin d’atteindre cet objectif, il est conseillé de consommer au moins un produit laitier par repas. Sans produits laitiers, difficile de couvrir ses besoins en calcium !

Apports nutritionnels journaliers recommandés

Catégories Calcium (mg)
Enfant 1-3 ans 500
Enfant 4-6 ans 700
Enfant 7-9 ans 900
Adolescent 10-19 ans 1200
Adulte 900
Femme de plus de 55 ans, homme de plus de 65 ans 1200
Femme enceinte (3ème trimestre) et allaitante 1000

Pour approfondir votre lecture :

Tous les produits laitiers apportent du calcium.
Toutes les sources de calcium se valent-elles ?

A lire dans nos actualités :

D’où vient le calcium du lait ?
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Le calculateur de calcium

Vos apports en calcium sont-ils suffisants ? Faites le test !

Bol de lait, fromage blanc et portion de camembert
Tous les produits laitiers apportent du calcium
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Tous les produits laitiers apportent du calcium

Qu’il soit entier, demi-écrémé ou écrémé, la teneur du lait en calcium reste à un niveau très élevé : environ 120 mg de calcium pour 100 ml. Quant aux produits laitiers, les plus riches en calcium sont les fromages de type emmental, comté, beaufort. Les autres produits laitiers frais, yaourts, petits suisses… apportent également beaucoup calcium.

Pour un bon équilibre alimentaire, les recommandations de 3 ou 4 produits laitiers par jour sont simples à appliquer : variez-les en vous aidant du tableau ci-dessous.

1- Composition en calcium pour 100g de plusieurs produits laitiers

Produit (100g) Calcium (mg)
Lait (écrémé, 1/2 écrémé ou entier) UHT 120
Yaourt nature 140
Fromage blanc 111
Emmental 1197
Camembert 400
Cantal 800
Fromage bleu au lait de vache 600
Sainte Maure (chèvre) 145
Roquefort (brebis) 600
Fromage fondu 182
Crème fraîche* 73
Beurre* 15

*La crème et le beurre sont issus du lait mais ne font pas partie de la famille nutritionnelle des produits laitiers. Ils ne rentrent pas dans les recommandations de 3 ou 4 produits laitiers par jour.
2- Quantité de calcium contenu dans plusieurs produits laitiers (par portion)
Composition en calcium (par portions) de plusieurs produits laitiers parmi les plus courants

En pratique :

– si je suis un adulte ou un enfant de 8 ans, mon besoin en calcium est de 900mg par jour. Je peux consommer un bol de lait, une portion de fromage type camembert et un yaourt

– si je suis un adolescent ou une femme de 60 ans, mon besoin en calcium est de 1200mg. Je consomme alors un bol de lait, une portion de fromage type emmental, un yaourt et un fromage blanc
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