Alimentation et Santé

Alimentation et Santé

Jeunes hommes et yaourt à boire
Adultes
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Adultes

Un père et sa fille à table
Pendant cette période « active » que représente la vie d’adulte, une alimentation équilibrée permet de garder la forme et de préserver son capital santé. L’âge adulte n’est pas aussi exigeant du point de vue nutritionnel que l’adolescence car la croissance est terminée, mais il est tout aussi important de veiller à ses apports alimentaires.

C’est une période d’entretien et même si les besoins de l’adulte varient en fonction du mode de vie, seule une alimentation variée et équilibrée permet de garder la forme et de maintenir son poids, tout en contribuant à diminuer le risque de certaines maladies (cancer, maladies cardiovasculaires, obésité).

Comment ? Consommer tous les jours des aliments de chaque famille alimentaire, en quantité adaptée à ses besoins est la solution pour équilibrer son alimentation. La famille des produits laitiers (lait, fromages, produits laitiers frais) trouve naturellement sa place du fait de leur composition reconnue en termes de bénéfice pour la santé.

De nombreuses études concluent que les consommateurs réguliers de lait et produits laitiers ont une diminution des risques de mortalité (étude Monica*) de fractures (étude Framingham**), et que la consommation de produits laitiers a aussi un effet protecteur sur les risques de maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, syndrome métabolique et surpoids.

Comme tous les aliments, les produits laitiers doivent toujours garder leur place au menu. La vie professionnelle peut favoriser la sédentarité, les rythmes répétitifs… pour lutter contre cette tendance, il faut bouger !

L’exercice physique régulier – sport, marche, jardinage, etc. – est indispensable pour entretenir le tonus, tout en favorisant la prévention du surpoids et de l’obésité. Il contribue également à augmenter la densité des os, à condition que les apports en calcium soient suffisants.

Durant cette période, le stress, la sédentarité, le manque de temps fait que parfois l’alimentation passe en second plan. Les comportements qui peuvent en découler tels que des repas déstructurés, grignotages, régimes « auto-prescrits » parfois restrictifs… nuisent à l’équilibre alimentaire.

Les repas ne sont alors plus adaptés, trop rapidement consommés et décalés pouvant occasionner quelques troubles du transit. L’alimentation, par le biais des yaourts et des laits fermentés, permettrait de rééquilibrer le microbiote intestinal (ou flore intestinale), contribuant ainsi au bon fonctionnement de l’intestin (c’est l’effet probiotique).

En effet les bactéries lactiques contenues dans les yaourts ou les laits fermentés « prédigèrent » les sucres et ainsi favorisent leur absorption. L’ingestion régulière de ces aliments, et donc de ferments lactiques, aurait par conséquent un effet bénéfique sur la digestion. La consommation régulière de yaourts et de laits fermentés aurait aussi comme effets positifs : la régulation du transit intestinal ; la réduction de la durée des diarrhées, l’amélioration des symptômes de l’intolérance au lactose…

Du fait de tous ces éléments, durant cette période, pas question d’abandonner les produits laitiers. Le lait et les produits laitiers fournissent des éléments essentiels au maintien de de son état de santé. S’appuyant sur les expertises et les consensus scientifiques actuellement disponibles, les nutritionnistes et le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommandent toujours la consommation de 3 produits laitiers par jour.

 

*Monica, Bongard V, Ferrières J et al (en cours de publication)
**Framingham, Sahni S Protective Association of Milk Intake on the Risk of Hip Fracture: Results from the Framingham Original Cohort J Bone Mineral Research 2014 DOI 10.1002/jbmr.2219

Dégustation de yaourt par des séniors
Séniors
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Séniors

Senior et un bout de fromage
L’espérance de vie a considérablement augmenté : 12 ans en à peine cinquante ans. Nos seniors sont de plus en plus nombreux : en 2010 la part des plus de 50 ans dans la population française atteint 35%, et il y a 18 millions de personnes de plus de 60 ans en France. Le vieillissement s’accompagne naturellement d’une fonte des muscles, mais aussi d’une déminéralisation osseuse physiologique.

Veiller à une alimentation variée et équilibrée, qui prenne en compte les besoins particuliers de cette période, contribue au bien-être des seniors et joue un rôle de prévention des pathologies liées à l’âge. Par exemple pour l’ostéoporose les femmes à partir de la ménopause, et les hommes après 65 ans, doivent être particulièrement vigilants.
Dans cet objectif, le plaisir de manger doit être maintenu… ou retrouvé.

Les apports caloriques et nutritionnels sont quasiment les mêmes qu’à l’âge adulte. Ils seront bien sûr à adapter selon le degré d’activité et l’état de santé de la personne.

L’apport en protéines de l’alimentation doit permettre de fournir les acides aminés en quantité suffisante – la même que pour un adulte jeune, soit 1 g de protéine par kilo de poids par jour (soit 60 g par jour pour un homme de 60 kg). La bonne santé des os, des muscles, des organes en dépend ! Les protéines sont fournies essentiellement par les aliments d’origine animale : les laitages, les viandes, les œufs et les poissons.
Le déficit d’apport va entrainer la fonte des muscles et fragiliser l’organisme : diminution des défenses immunitaires, augmentation possible de la toxicité médicamenteuse et du risque de chutes.

La fragilité chez les personnes âgées est en partie due à la fonte musculaire, un des moyen alimentaire de lutter contre ce phénomène est de maintenir une consommation suffisante d’aliments riches en protéines, le lait et les produits laitiers ont à ce titre toute légitimité.

Les seniors doivent bénéficier d’apports accrus en calcium, 1200 mg / jour, comme pour les adolescents, pour le maintien de leur ossature et le bon fonctionnement de l’organisme (régulation de la tension artérielle, notamment). Pour couvrir ces besoins ils doivent consommer 4 produits laitiers par jour (yaourts, fromages frais, laits fermentés, fromages, lait…).
Le lait et les produits laitiers, par leur richesse en calcium mais également en protéines de bonne qualité nutritionnelle contribuent à freiner la déminéralisation osseuse.

Avec l’âge, l’alimentation doit rester vitaminée ! Les vitamines A, C, E, antioxydantes, et le zinc contribuent à la bonne marche du système immunitaire et aident à lutter contre le vieillissement cellulaire. Les vitamines du groupe B (B9, particulièrement présente dans les fromages de type bleu ou camembert, et B12) aideraient à corriger les troubles de la mémoire et interviendraient dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Enfin, les seniors doivent boire suffisamment, car leur sensation de soif est diminuée. Une bonne hydratation permet de protéger le rein, de lutter contre la chaleur et la constipation. Le lait composé à 90 % d’eau, et les produits laitiers permettent également de contribuer aux apports hydriques.

Conseils

Varier les plaisirs est un bon antidote à l’ennui gustatif. Mousses au chocolat, crèmes à la vanille, yaourts aromatisés, fromages frais aux herbes, fromages forts : munster, brie, bleu… De goûts très variés, les produits laitiers stimulent l’appétit. De plus, ils sont faciles à déguster, même en cas de difficultés masticatoires.
Lorsqu’on a tendance à manger peu, il est vivement recommandé d’enrichir les préparations culinaires avec du lait en poudre, du gruyère râpé, du jaune d’œuf cuit, etc.

  • Ajouter de la crème ou du lait (liquide ou en poudre) dans les potages
  • Enrichir les purées avec du lait concentré non sucré, ou en poudre
  • Saupoudrer les plats de pâtes ou de riz avec du fromage râpé
  • Faire des salades composées crudités-fromage (endives + comté ou bleu, tomate + mozzarella, etc.)
  • Assaisonner salades et crudités avec des sauces au yaourt ou fromage blanc mélangé à du vinaigre ou du citron et à une pincée de paprika
  • Confectionner une tarte avec les restes de fromage, écrasés à la fourchette et mélangés à de la crème fraîche et un œuf

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