Alimentation et Santé

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Les repas

jeune femme enceinte dégustant un bout de fromage
Nous pouvons répartir notre alimentation sur 4 repas par jour, régulièrement de façon à apporter énergie et nutriments tout au long de la journée :

  • le petit-déjeuner, si important pour le démarrage de la journée et la compensation des mécanismes opérant durant la nuit (perte d’eau, digestion). Il doit couvrir environ 20% (25% chez les adolescents) de la ration calorique
  • le déjeuner, permettant d’apporter tous les aliments, ce repas représente environ 40% de la ration quotidienne
  • le goûter, surtout en hiver, est un moment important dans l’équilibre énergétique et alimentaire de la journée, que l’on soit enfant, adolescent, adulte ou senior. Il couvre 10% de la ration
  • le dîner, souvent familial, doit comporter tous les groupes d’aliments mais avec un volume légèrement inférieur au repas de midi. Il participe à hauteur de 30% aux apports quotidiens

Le lait et les produits laitiers trouvent leur place dans chacun de ces repas, sous des formes extrêmement variées. Alterner lait, fromage frais, yaourt, lait fermenté, fromages, desserts lactés faits maison ou achetés… est un bon compromis entre calcium et matières grasses. Il est rendu possible grâce à la très large palette des produits laitiers existants.

On peut aussi agrémenter et enrichir sa manière de cuisiner, en pensant à incorporer dans les recettes : du lait, du fromage frais ou sec, du petit-suisse, du yaourt, mais aussi beurres et crèmes fraîches…

Quelques idées d’utilisation des produits laitiers dans la cuisine :

  • Dans les soupes, gratins de légumes, purées de pommes de terre, et autres légumes, soufflés salés ou sucrés, sauce béchamel, flans, entremets…
  • Cuisiner les classiques de la cuisine avec toutes sortes de fromages, en morceaux ou râpés, du petit-suisse, et avec du lait, entier ou demi-écrémé
  • Un bol de café au lait ou de chocolat au lait au petit déjeuner, un gros nuage de lait dans sa tasse de thé au cours de la journée
  • Manger un yaourt nature ou aromatisé (miel, chocolat, fraise…) en milieu d’après-midi. Ou, si l’on préfère, au coucher : un bon verre de lait chaud aide à bien dormir
  • Penser à glisser dans le sac ou la poche, une portion de fromage, un yaourt à boire, une briquette de lait, avant une grande promenade, une activité physique ou sportive, une sortie en famille

Exemples de répartition du lait et des produits laitiers par tranches d’âge :

Pour un enfant, de 4 à 10 ansPetit-déjeuner : 1 bol de chocolat au laitDéjeuner : 1 morceau de fromageGoûter : 2 petits-suisses aux fruits Pour un adultePetit-déjeuner : 1 café au laitDéjeuner : 1 yaourtDîner : 40 g de bleu
Pour un adolescentPetit-déjeuner : 1 bol de lait avec des céréalesDéjeuner : 1 yaourtGoûter : 1 milk shake

Dîner : du fromage en gratin

Pour un seniorPetit-déjeuner : 1 bol de laitDéjeuner : 40 g de camembertGoûter : 1 crème dessert

Dîner : 1 fromage blanc

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Femmes enceintes

jeune femme enceinte dégustant un bout de fromage
Pendant la grossesse et l’allaitement, une femme mange pour subvenir aux besoins de son enfant et à ses propres besoins. Elle doit donc être particulièrement vigilante sur l’ensemble de son alimentation. Cela ne signifie pas manger pour deux, mais manger deux fois mieux. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments, notamment en calcium, est donc plus que jamais nécessaire. On peut dire que la grossesse fait partie des situations où les besoins en calcium sont plus élevés, et le lait et les produits laitiers fournissent une part essentielle des éléments nécessaires à cet équilibre.

Pour se construire, le fœtus puise dans l’organisme de sa mère, quelles que soient ses réserves, les ressources nécessaires à sa croissance. Il a besoin pour la constitution de son squelette d’un apport important en calcium. En cas d’apport alimentaire insuffisant l’organisme maternel va mobiliser ses réserves calciques osseuses, et donc grever son épargne calcique.

Toute femme enceinte doit consommer chaque jour, et à chaque repas, des aliments appartenant à tous les groupes, de façon à fournir à l’organisme l’ensemble des nutriments nécessaires : protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux, mais aussi fibres végétales.

La grossesse augmente principalement les besoins en :

  • calcium, pour que le squelette du fœtus se développe sans que celui de la mère ne se décalcifie
  • protéines, pour la construction des tissus du bébé
  • fer et vitamine B9

Bien que l’organisme s’autorégule de façon à répondre à ses nouveaux besoins, le médecin peut être amené à proposer dans certains cas des supplémentations (fer, vitamines D et B9, notamment).
L’apport en eau est également très important pendant la grossesse (pour le maintien du liquide amniotique et pour la prévention des infections urinaires) et pendant l’allaitement (l’eau est nécessaire pour la fabrication du lait maternel). A ce titre le lait et les produits laitiers étant riches en eau, en plus des autres nutriments, ce sont des aliments à privilégier pendant la grossesse.

Sauf s’il y a un problème de poids, les futures mamans n’ont pas à limiter leur consommation de lipides, car elles apportent des vitamines liposolubles et des acides gras indispensables au bon développement du fœtus. Le beurre et la crème, en quantités recommandées, font partie intégrante de la ration équilibrée.

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