Enceinte, manger deux fois mieux !

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a récemment actualisé les recommandations nutritionnelles destinées aux femmes enceintes. La grossesse accroît les besoins en de nombreux nutriments : protéines (au troisième trimestre), eau, ainsi qu’une dizaine de minéraux et de vitamines(1). Or, les études de consommation montrent que les femmes susceptibles d’avoir un enfant ou déjà enceintes, ont un apport inférieur aux références nutritionnelles (apports conseillés) pour de nombreux micronutriments(2). Avec un retentissement possible sur la santé de la future maman, puisque bébé est « servi » en priorité, aux dépends des réserves maternelles : un apport insuffisant en calcium pourra favoriser une déminéralisation osseuse, un manque de fer, une anémie. Lorsque certains apports sont très faibles, il peut même y avoir un impact sur développement du bébé ou un risque accru de prématurité. D’où l’importance de soigner le contenu de l’assiette ! ?

Les nutriments et les aliments clés

L’Anses souligne l’importance de la vitamine B9 (ou acide folique), de l’iode et du fer, pour le bon déroulement de la grossesse. La Haute Autorité de santé recommande en outre une supplémentation en vitamine B9 à toute femme envisageant d’avoir un enfant (prescrite lors d’une consultation préconceptionnelle), puisqu’un déficit en début de grossesse peut occasionner une malformation du système nerveux du bébé(3). Même si les références nutritionnelles ne sont pas augmentées, les apports en vitamine D, en calcium, en fibres et en oméga 3 « EPA » et « DHA » sont également à surveiller. Certains de ces nutriments peuvent le cas échéant faire l’objet d’une supplémentation prescrite par le médecin. En revanche, il est déconseillé de prendre des compléments alimentaires de soi-même(4). Mieux vaut miser sur les aliments les plus riches.

Produits laitiers, poissons, fruits et légumes, ont une place de choix dans l’alimentation de la future maman ? : des études d’observation montrent que leur consommation régulière est associée chez l’enfant, à un moindre risque de trop faible poids de naissance ou de prématurité (produits laitiers, poissons) ou encore à un meilleur développement intellectuel (poissons) et chez la maman, à un moindre risque de diabète gestationnel (fruits et légumes)(1).

Les aliments à modérer ou éviter

À période exceptionnelle, mesures exceptionnelles ! Certains aliments peuvent compromettre le bon déroulement de la grossesse, parce qu’ils véhiculent des composés ou des microorganismes toxiques pour le bébé. Mieux vaut les écarter le plus tôt possible, par exemple dès l’arrêt de la contraception(1).

À modérer :

• Les boissons riches en caféine : maximum 2 à 3 tasses de café ou de thé par jour. L’Anses déconseille les boissons dites énergisantes.
• Certains poissons d’eau douce : anguille, brème, carpe et certains poissons sauvages prédateurs (qui se nourrissent d’autres poissons) : lotte, bar, flétan, dorade…(5).
• Le foie (de veau, de génisse…) et les aliments dérivés (mousse ou pâté de foie…).
• Les aliments contenant des phyto-estrogènes (des substances qui peuvent avoir des effets similaires à ceux des œstrogènes féminins), en particulier les produits à base de soja (boissons, desserts, tofu, plats cuisinés végétariens…) : maximum 1 par jour.

À éviter :

• Toutes les boissons contenant de l’alcool : vins, bières, cidres, apéritifs…
• Certains poissons sauvages prédateurs : espadon, siki, saumonette, lamproie…(5).
• Les aliments enrichis en stérols végétaux (« yaourts » ou margarines destinés aux personnes qui ont trop de cholestérol), sauf avis médical contraire.
• Les produits contenant des édulcorants (extraits de stevia, sucralose…) : édulcorants de table, boissons « light »…
• Tous les aliments d’origine animale crus ou peu cuits, pouvant être à l’origine de la toxoplasmose ou de la listériose (ou pouvant être contaminés par d’autres microbes) : viandes (carpaccio, steak tartare…), charcuteries (saucisses à base de foie de porc cru, jambons crus..), lait cru, fromages au lait cru (sauf pâtes pressées cuites), œufs (mayonnaise maison…), fruits de mer, poissons (sushi, sashimi, tarama…) y compris les poissons fumés. Ainsi que les fromages vendus râpés ou à la coupe, les fromages à pâte molle (Camembert, Munster…), certaines charcuteries cuites, rillettes, pâtés, produits en gelée, foie gras et les crustacés vendus cuits et décortiqués. Éviter les viandes crues ou peu cuites protège aussi de la toxoplasmose. Les futures mamans qui ne seraient pas immunisées doivent aussi soigneusement laver les légumes (tout particulièrement ceux qui seront servis en crudités) et se garder de manipuler la litière des chats.

Les bons repères

Les repères permettant d’équilibrer les menus sont globalement identiques à ceux qui ont été établis pour les adultes et les enfants. Mais, de façon à prévenir les déficits de la grossesse, l’Anses recommande de privilégier certains aliments(1).

À retenir :

• Avoir une alimentation équilibrée et variée est particulièrement important tout au long de la grossesse. ?
• La période est idéale pour optimiser les menus de l’ensemble de la famille et redécouvrir des aliments trop rarement consommés. En attendant cet heureux évènement, c’est aussi le moment pour le couple de mettre en place une organisation des courses et de la cuisine. ?