Bien vieillir

Bien gérer son capital osseux

Publié le 15.04.2016 , mis à jour le 15.06.2021

On sait tous que le capital osseux se constitue pendant l’enfance et l’adolescence. Mais après ? Que devient-il et comment le préserver tout au long de la vie afin d’éviter au maximum le risque d’ostéoporose ? Suivez le guide.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, une fois la croissance achevée, les os sont toujours le siège d’une intense activité. Ils ne grandissent plus, mais ils s’usent, se réparent et se renouvellent en permanence. Mais au cours du vieillissement, le renouvellement devient moins efficace et la masse osseuse diminue. Si cette baisse devient trop importante, les os se fragilisent et deviennent poreux : c’est l’ostéoporose avec à terme, son risque de fracture : poignet, col du fémur, tassement vertébral.

Cette perte osseuse et ses complications concerne surtout les femmes, à partir de la ménopause du fait de l’arrêt de la production hormonale par les ovaires qui accentue le phénomène. Les hommes sont moins souvent atteints et beaucoup plus tard. Mais ce n’est pas une fatalité. On peut limiter la perte osseuse en associant alimentation adaptée et activité physique régulière.

Si vous êtes une femme qui entrez dans la cinquantaine ou un homme un peu plus âgé, prenez soin de vous et pensez aussi à vos os ! Si vous êtes plus jeune, prenez de bonnes habitudes et passez le message à vos parents.

Du côté de votre alimentation

Au sein d’une alimentation variée et équilibrée, ce sont les apports en calcium, vitamine D et protéines qui doivent être suffisants. Ces 3 nutriments participent à l’entretien du capital osseux.

  • Privilégiez la consommation de produits laitiers (lait, yaourt, fromage frais, petits suisses) qui sont les aliments les plus riches en calcium : une portion à chaque repas, celle qui vous fait plaisir et sous la forme que vous voulez. Les fruits, légumes et les eaux de boisson fourniront le complément de calcium.
  • Outre les produits laitiers, vous trouverez des protéines de qualité dans la viande, la volaille, le poisson et les œufs, à consommer 1 à 2 fois par jour. Les protéines végétales des céréales et légumineuses complèteront l’apport de protéines. Et si vous êtes végétarien, soyez encore plus vigilants pour varier vos repas.
  • Pour la vitamine D, mettez au menu des aliments qui en sont riches comme les poissons gras (le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau), certains champignons (girolles, cèpes et morilles), les produits laitiers enrichis en vitamine D, le jaune d’œuf, le chocolat noir, le beurre …

Bon à savoir

En 2019, plus de 70 % des adultes français présentaient toujours une insuffisance d’apport en vitamine D, voire une carence dans 6,5 % des cas une solution ?  Vous exposer au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, afin d’assurer à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D (surtout fabriquée par la peau sous l’action des rayons UV). En hiver, votre médecin vous prescrira peut-être de la vitamine D, en fonction de l’ensoleillement de votre région.

Les jus végétaux ne sont pas du lait

Ils font partie de l’offre alimentaire et on peut bien sûr en consommer si on le souhaite.

Mais pas à la place du lait. Ces boissons à base de produits végétaux (soja, avoine, riz, noisette, amande, châtaigne) n’ont rien à voir avec le lait puisqu’elles sont naturellement dépourvues de calcium et, pour la plupart, de protéines. Certains fabricants ajoutent artificiellement du sel de calcium, des vitamines mais aussi des additifs et stabilisants. Il suffit de regarder les étiquettes et de comparer !

Du côté de votre activité physique

Toute activité physique stimule les cellules osseuses et a un effet bénéfique sur la solidité des os.  Mais certaines sont plus efficaces que d’autres pour la santé osseuse : ce sont des activités dites « en charge » parce que les jambes et les pieds supportent le poids du corps :  la marche, la marche nordique, le jogging, la danse, le badminton… de même que le ménage ou le jardinage. Les exercices avec des élastiques ou des poids comme des haltères légères (ou même des bouteilles d’eau ou de lait !) sont aussi efficaces pour les os du bras et du torse.

En pratique, choisissez des activités adaptées à votre âge et à vos goûts. Pratiquez les seul ou en groupe, en famille ou avec des amis, de préférence en extérieur. L’important est de bouger tous les jours et de se faire plaisir. Dans tous les cas, il n’est jamais trop tard pour s’y mettre ou s’y remettre, et chacun à son rythme.

Bon à savoir

Prendre soin de ses os, c’est aussi prendre soin de ses muscles. Car avec l’avance en âge, masse et force musculaire ont tendance à diminuer. Pour y remédier, il s’agit donc d’associer une consommation adéquate de protéines, constituants principaux des muscles, à une activité physique régulière. Cela vous permettra de conserver vos capacités musculaires et votre autonomie. Cela vous permettra aussi d’améliorer votre équilibre tout en diminuant le risque de chute, donc de fracture.

Finalement rien de sorcier, mais reste à vous y mettre vraiment et avec régularité. Cette saison post-confinement peut d’ailleurs être l’occasion de renouer en douceur avec les bases d’un rythme de vie harmonieux : prêts à essayer en famille ? Ce sera profitable à toutes les générations !

Transparence ! Voici nos sources...

1 Anses. Avis relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes dès la ménopause et les hommes de plus de 65 ans. 2019.

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0143.pdf

2 Anses. Plus d’activité physique et moins de sédentarité pour une meilleure santé. 2016

https://www.anses.fr/fr/content/plus-d%E2%80%99activit%C3%A9-physique-et-moins-de-s%C3%A9dentarit%C3%A9-pour-une-meilleure-sant%C3%A9

https://www.anses.fr/fr/content/infographie-activit%C3%A9s-physiques-personnes-de-plus-de-65-ans-0

Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?

https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant

Tout savoir sur

Bien vieillir

Après 65 ans, certains besoins nutritionnels évoluent et de nouvelles habitudes alimentaires doivent être prises. Seniors, notre rubrique vous permet de faire le point sur votre alimentation, grâce à des conseils nutritionnels et à des points de vue d'experts pour bien vieillir.

Hydratation

Fortes chaleurs et hydratation : les bons réflexes en cet été atypique

Bien vieillir

Comment aider à distance des proches âgés qui perdent l’appétit ?

Bien vieillir

QUIZ : Testez vos connaissances sur l'hydratation

Bien vieillir

Senior : Devenir végétarien après 60 ans ?

Bien vieillir

Petit budget : bien manger quand on est à la retraite

Bien vieillir

10 idées reçues sur l’alimentation des seniors

Bien vieillir

Personnes âgées : des besoins alimentaires spécifiques

Faire du sport ensemble

Seniors : sport et produits laitiers, un doublé gagnant

Bien vieillir

Seniors et goût : comment retrouver le plaisir de bien se nourrir ?

Bien vieillir

Les besoins nutritionnels des séniors

Prévenir les caries dentaires dés le plus jeune âge

Les apports en calcium

Entre beurre, crème fraîche, huile et crème de coco, faut-il vraiment choisir ?

Les yaourts

S’y retrouver au rayon des yaourts