Les apports en calcium

Fortifiez le squelette de vos enfants, assurez leur avenir

Cheerful family playing football in a park

Publié le 14.09.2010 , mis à jour le 06.07.2021

Votre enfant ne cesse de « pousser », en témoignent les vêtements et chaussures qu’il faut très régulièrement changer. Il est en train de construire le squelette sur lequel il devra compter toute sa vie : autant qu’il soit le plus solide possible. Suivez le guide sur le chemin de la croissance de vos chers petits (peut-être déjà grands).

De 4 ans jusqu’à la puberté,  votre enfant prend 30 à 40 cm ; puis au début de la puberté, vers 11-12 ans chez la fille, un peu plus tard chez le garçon, survient le fameux pic de croissance où l’ado grandit comme une asperge jusqu’à atteindre sa taille définitive.

Pendant toutes ces années, la masse osseuse s’accroit, les os s’allongent, épaississent, se densifient et organisent leur architecture interne (1). La croissance dépend beaucoup de la génétique sur laquelle on ne peut agir : il y a des familles de « grands » ou des familles dont les os sont plus fragiles. En revanche, on peut jouer sur le duo alimentation/ activité physique pour assurer une minéralisation optimale.

Des aliments alliés d’une croissance harmonieuse

Pour bien grandir, une alimentation équilibrée est bien sûr recommandée. En veillant plus spécifiquement au calcium, un nutriment particulièrement impliqué dans la croissance et le maintien d’une ossature normale. C’est d’autant plus important que la consommation de calcium est souvent insuffisante chez les filles (2).

Les protéines sont  également capitales pour la santé osseuse. On trouve des protéines de qualité dans les produits laitiers, tout comme dans la viande, la volaille, le poisson, ou les œufs : à consommer 1 à 2 fois par jour, en adaptant la taille des portions à l’âge de votre enfant. Les céréales et des légumes secs fournissent le complément de protéines. Ne vous tracassez pas, sauf cas particulier, les enfants et adolescents consomment suffisamment de protéines.

Sans oublier la vitamine D : elle est nécessaire à l’assimilation du calcium par l’organisme et à la minéralisation osseuse. On en trouve un peu dans l’alimentation (poissons gras, œufs, beurre… ) mais elle est surtout produite par la peau sous l’action du soleil. Si besoin, votre médecin pourra prescrire de la vitamine D à votre enfant en hiver.

Bon à savoir :

Nos os sont constitués d’une trame de protéines sur laquelle se fixent des cristaux de calcium qui le solidifient. Le squelette d’un bébé à la naissance contient environ 30 grammes de calcium ; celui d’un enfant de 10 ans, 400 grammes, et à la fin de la croissance 1 kilo ! Notre corps n’est pas capable de fabriquer du calcium, c’est donc l’alimentation qui doit lui fournir régulièrement ce précieux calcium.

Et si mon ado veut devenir végétarien ?

Surtout pas de panique ! S’il supprime la viande et le poisson de son alimentation, il devra penser à manger davantage d’œufs, de produits laitiers, de céréales (blé, avoine, riz, quinoa…) et de légumes secs (lentilles, haricots blancs, rouges ou noirs, pois chiches…) pour apporter les calories, protéines et autres nutriments nécessaires à sa croissance. Pour un meilleur équilibre de ses menus, aidez-le à associer céréales et légumes secs ou produit laitier : pâtes+fromage, semoule + pois chiche, riz+ lentilles.

Comment assurer les apports en calcium ?

  • Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium, un calcium bien assimilé par l’organisme. Pour les enfants et adolescents, il est conseillé de consommer 3 portions de produits laitiers chaque jour (3). Les fruits et légumes et les eaux de boisson apportent le complément de calcium.
  • Pour vous donner une idée, une portion c’est au choix : un verre de lait, ou un pot de yaourt ou de fromage blanc, deux petits suisses, ou encore 30 g de fromage, en sachant que la portion d’un ado de 16 ans sera vraisemblablement plus grosse que celle d’un enfant de 8 ans.

Vous pouvez proposer les laitages en fin de repas ou les cuisiner, dans des plats (purée, gratin…) ou des desserts maison. Testez et inventez des recettes ou des présentations (notamment pour le petit-déjeuner ou les goûters) avec vos enfants pour varier les plaisirs et satisfaire les besoins de chacun.

Bouger, le secret pour un corps  musclé et un squelette robuste

L’activité physique permet d’acquérir une masse musculaire mais contribue aussi à la bonne santé osseuse. En effet, en se contractant et en s’étirant, les muscles et leurs tendons appuient et tirent sur l’os, ce qui stimule les cellules osseuses. On peut le constater par exemple chez les joueurs de tennis dont les os du bras dominant sont plus denses que ceux de l’autre bras.

En pratique, les enfants, à partir de 5 ans, et ados devraient bouger au moins une heure chaque jour (4). Et pour les moins de 5 ans, ils ont intérêt à pouvoir être libres de leurs mouvements et être actifs physiquement jusqu’à 3 h par jour. Vous comprenez donc pourquoi les tout-petits nous donnent l’impression de ne pas pouvoir tenir en place ! Ils ont besoin de bouger…et de prendre l’air quelle que soit la météo.

Vous pouvez inscrire votre enfant à une activité sportive qui lui plaît et adaptée à son âge, mais pensez à jouer avec lui (jeux de ballons, raquettes…), à proposer des sorties en famille (VTT, balades en forêt…). Quand c’est possible, laissez votre ado aller au collège ou au lycée en vélo ou trottinette, ou faire du sport avec ses copains « en vrai » plutôt que sur son smartphone.  Et surtout, montrez l’exemple en allant chercher le pain sans la voiture.

Bon à savoir :

Au-delà des activités physiques et sportives, aujourd’hui l’accent est mis sur les risques liés à la sédentarité, c’est-à-dire le temps passé assis sans bouger. Par conséquent, il est recommandé de limiter le temps d’écran à 1 h maximum par jour pour les enfants de 4-5 ans et à 2 h maximum pour les 5-10 ans.

Avis aux futurs astronautes

L’effet bénéfique de la contraction musculaire sur l’os ne fonctionne bien que sur terre, grâce à la pesanteur. En apesanteur au contraire, on perd de l’os et il faut beaucoup, beaucoup d’activité physique pour limiter les dégâts. Pensez-y si vous envisagez d’accompagner ou de remplacer un jour Thomas Pesquet dans sa capsule spatiale.

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Transparence ! Voici nos sources...

Dossier croissance et troubles de la croissance 2018

www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/croissance-et-troubles-croissance

 

Anses Etude INCA3 2017

www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0234Ra.pdf

 

Haut Comité de la Santé Publique. Avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les enfants âgés de 0-36 mois et de 3-17 ans.  30 juin 2020

www.hcsp.fr/explore.cgi/avisrapportsdomaine?clefr=924

 

Anses Activités physiques : Recommandations pour les enfants et adolescents  anses.fr/fr/content/infographie-activit%C3%A9s-physiques-enfants-et-adolescents

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