Bien vieillir

Les besoins nutritionnels des séniors

. © T.LACOSTE / QUALIPIGE / CNIEL

Publié le 15.09.2010 , mis à jour le 19.11.2019

La durée de vie moyenne a plus que triplé en France en deux siècles et demi, passant de 25 ans en 1740 à plus de 80 ans aujourd’hui. En 2017, l’espérance de vie à la naissance en France métropolitaine atteint 79,5 ans pour les hommes et 85,4 ans pour les femmes. Si le mode de vie -alimentation, activité physique, sommeil, vie sociale…- contribue au bien vieillir, voici quelques pistes pour rester en forme et profiter au mieux de ces années après la retraite.

Veiller à une alimentation variée et équilibrée, qui prenne en compte les besoins particuliers de cette période, contribue au bien-être des seniors et joue un rôle de prévention des pathologies liées à l’âge. Par exemple pour l’ostéoporose les femmes à partir de la ménopause, et les hommes après 65 ans, doivent être particulièrement vigilants.
Dans cet objectif, le plaisir de manger doit être maintenu… ou retrouvé.

Les apports caloriques et nutritionnels sont quasiment les mêmes qu’à l’âge adulte. Ils seront bien sûr à adapter selon le degré d’activité et l’état de santé de la personne.

L’apport en protéines de l’alimentation doit permettre de fournir les acides aminés en quantité suffisante – la même que pour un adulte jeune, soit 1 g de protéine par kilo de poids par jour (soit 60 g par jour pour un homme de 60 kg). La bonne santé des os, des muscles, des organes en dépend ! Les protéines sont fournies essentiellement par les aliments d’origine animale : les laitages, les viandes, les œufs et les poissons.
Le déficit d’apport va entrainer la fonte des muscles et fragiliser l’organisme : diminution des défenses immunitaires, augmentation possible de la toxicité médicamenteuse et du risque de chutes.

La fragilité chez les personnes âgées est en partie due à la fonte musculaire, un des moyen alimentaire de lutter contre ce phénomène est de maintenir une consommation suffisante d’aliments riches en protéines, le lait et les produits laitiers ont à ce titre toute légitimité.

Les seniors doivent bénéficier d’apports accrus en calcium, 1200 mg / jour, comme pour les adolescents, pour le maintien de leur ossature et le bon fonctionnement de l’organisme (régulation de la tension artérielle, notamment). Pour couvrir ces besoins ils doivent consommer 4 produits laitiers par jour (yaourts, fromages frais, laits fermentés, fromages, lait…).
Le lait et les produits laitiers, par leur richesse en calcium mais également en protéines de bonne qualité nutritionnelle contribuent à freiner la déminéralisation osseuse.

Avec l’âge, l’alimentation doit rester vitaminée ! Les vitamines A, C, E, antioxydantes, et le zinc contribuent à la bonne marche du système immunitaire et aident à lutter contre le vieillissement cellulaire. Les vitamines du groupe B (B9, particulièrement présente dans les fromages de type bleu ou camembert, et B12) aideraient à corriger les troubles de la mémoire et interviendraient dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.

Enfin, les seniors doivent boire suffisamment, car leur sensation de soif est diminuée. Une bonne hydratation permet de protéger le rein, de lutter contre la chaleur et la constipation. Le lait composé à 90 % d’eau, et les produits laitiers permettent également de contribuer aux apports hydriques.

Conseils

Varier les plaisirs est un bon antidote à l’ennui gustatif. Mousses au chocolat, crèmes à la vanille, yaourts aromatisés, fromages frais aux herbes, fromages forts : munster, brie, bleu… De goûts très variés, les produits laitiers stimulent l’appétit. De plus, ils sont faciles à déguster, même en cas de difficultés masticatoires.
Lorsqu’on a tendance à manger peu, il est vivement recommandé d’enrichir les préparations culinaires avec du lait en poudre, du gruyère râpé, du jaune d’œuf cuit, etc.

  • Ajouter de la crème ou du lait (liquide ou en poudre) dans les potages
  • Enrichir les purées avec du lait concentré non sucré, ou en poudre
  • Saupoudrer les plats de pâtes ou de riz avec du fromage râpé
  • Faire des salades composées crudités-fromage (endives + comté ou bleu, tomate + mozzarella, etc.)
  • Assaisonner salades et crudités avec des sauces au yaourt ou fromage blanc mélangé à du vinaigre ou du citron et à une pincée de paprika
  • Confectionner une tarte avec les restes de fromage, écrasés à la fourchette et mélangés à de la crème fraîche et un œuf

D’une manière générale, préférer consommer des fromages à pâte pressée comme l’emmental ou le comté, ou bien des fromages pasteurisés ou encore des fromages fondus ou à tartiner. La consommation de lait cru et de fromage au lait cru n’est pas recommandé aux personnes âgées. Le même principe de précaution est à appliquer pour les femmes enceintes, les jeunes enfants, ou les personnes immunodéprimées.

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