Être végétarien

On ne s’improvise pas végétarien

Publié le 05.07.2019 , mis à jour le 23.07.2019

Audrey Aveaux, diététicienne-nutritionniste, invite les végétariens à être vigilants sur leurs apports en protéines, et à consommer au moins 4 œufs par semaine et au moins 3 portions de produits laitiers non écrémés par jour.

Vous souhaitez adopter une alimentation végétarienne ? Pour que cette transition respecte votre santé, un accompagnement nutritionnel sur-mesure est nécessaire. Voici les explications de Audrey Aveaux, diététicienne-nutritionniste.

Audrey Aveaux, diététicienne-nutritionniste
Audrey Aveaux, diététicienne-nutritionniste
Lait'quilibre :

Pourquoi ne peut-on pas s’improviser végétarien ?

Audrey Aveaux

Physiologiquement, nous sommes omnivores. Et aucun aliment ne contient toutes les substances nutritionnelles dont notre corps a besoin pour fonctionner. Nous devons donc les piocher chaque jour dans des aliments à la fois d’origines animale et végétale pour couvrir nos besoins. Comme le végétarisme est un régime d’exclusion de certains groupes, il déséquilibre notre alimentation. Des compensations nutritionnelles sont possibles, mais il faut bien les connaître et les mettre en place progressivement.

Lait'quilibre :

Quels pourraient être les risques ?

Audrey Aveaux

La suppression d’aliments peut être à l’origine de déficiences nutritionnelles, voire même de carences si l’alimentation habituelle n’est pas équilibrée et/ou si certaines équivalences alimentaires ne sont pas respectées.

Le végétarisme le plus courant est celui qui consiste à ne pas consommer de chair animale (viandes, poissons…), tout en conservant les œufs et les produits laitiers. Grâce à ces derniers, certaines déficiences peuvent être évitées. Attention à la variante extrême (végétalisme) qui supprime aussi les œufs et les produits laitiers, ce qui majore les déficiences.

Lait'quilibre :

Quels sont les nutriments sur lesquels il faut être vigilant ?

Audrey Aveaux

Une attention particulière doit être portée aux protéines car celles d’origine végétale sont déséquilibrées. Il faut aussi surveiller les apports en vitamine B12 (car contenue uniquement dans les aliments d’origine animale), en fer et en zinc. Ces 2 oligo-éléments sont peu présents dans les végétaux et sous une forme peu utilisable par l’organisme. Ainsi, le besoin en fer des végétariens est 1,8 fois supérieur à celui des omnivores. Enfin, il faut être vigilant sur certaines graisses essentielles de la famille oméga 3, qui sont surtout apportées par les produits de la mer.

Devenir « végétarien » : un ajustement nutritionnel s’impose

Audrey Aveaux diététicienne-nutritionniste
Lait'quilibre :

Quels sont vos conseils ?

Audrey Aveaux

Je recommande de consommer au moins 4 œufs par semaine et au moins 3 portions de produits laitiers non écrémés par jour. Cela permet d’éviter une déficience en vitamine B12, d’apporter des protéines de bonne qualité et d’assurer un minimum d’apport en fer et en zinc. Ces produits laitiers permettent aussi de ne pas aggraver la déficience de notre population en vitamine D et ils assurent un apport suffisant en calcium, peu présent dans les aliments végétaux. Je recommande par ailleurs de consommer des agrumes pour la vitamine C, car celle-ci améliore l’absorption du fer végétal.

Pour optimiser les apports en protéines indispensables, il est aussi judicieux d’associer plusieurs fois par semaine au sein d’un même repas des légumineuses (lentille, haricot blanc, flageolet, pois chiche, fève, pois cassé…), et des céréales (blé, semoule, pâtes, riz, maïs…).

Pour les apports en oméga 3, je conseille de choisir les huiles les plus riches (colza, lin, noix), de consommer du soja et des micro-algues plusieurs fois par semaine et de privilégier les œufs de poules dont l’alimentation a été enrichie en oméga 3.

En fait, parce que chacun mange différemment à la base, parce que des rééquilibrages sont à mettre en place, parce que des supplémentations nutritionnelles ciblées peuvent être nécessaires, et parce que ce changement d’alimentation peut être à l’origine d’une variation de poids : je recommande à ceux qui souhaitent devenir végétariens de se faire accompagner par un professionnel de la nutrition.

A savoir :

Les végétaux qui contiennent le plus de fer et de zinc sont les légumes à feuilles (épinard, pissenlit, oseille…), les herbes aromatiques, les algues, le germe de blé, les légumineuses (lentille, haricot blanc, flageolet, pois chiche, fève, pois cassé…), les oléagineux (noisette, amande, noix de cajou, pignons de pin, graines de sésame, de lin, de pavot, de tournesol…) et le chocolat noir.

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