Or quand on vit seul, les repas peuvent être monotones. Si en plus, on rencontre des difficultés financières ou une perte d’autonomie pour faire les courses ou la cuisine, le risque est de manger de moins en moins au fil du temps…
Nous vous proposons 7 conseils pour éviter cet engrenage :
Conseil n° 1 : pour vieillir en bonne santé, mangez en quantité suffisante
Parmi les idées reçues sur l’alimentation des seniors, il en est une selon laquelle il faudrait moins manger à partir de l’âge de la retraite : moins de viande, moins d’œufs, moins de gras, et le soir « une soupe, un yaourt et au lit »… C’est faux !
Senior ou pas, il est important de manger de tout en quantité suffisante. D’autant que le système digestif tend à perdre en efficacité et assimile moins les nutriments.
Attention : si vous bénéficiez du portage de repas, les plats (entrée, plat principal, fromage, dessert) comptent pour 1 repas avec les justes portions – le déjeuner ou le dîner, pas pour les 2 ! —
Conseil n° 2 : jouez sur les équivalences pour ajuster vos achats à votre budget
Il est important de maintenir des apports nutritionnels réguliers et diversifiés, notamment en énergie, protéines, calcium et vitamines B.
Si la viande et le poisson frais coûtent trop chers pour en manger régulièrement, pensez aux autres sources de protéines qui sont plus abordables : vous trouverez ainsi 20 g de protéines (sur les 70 g recommandés au quotidien) dans 100 g de viande ou 100 g de poisson, ou encore dans 2 tranches de jambon, 2 œufs, 1/2 litre de lait, 70 g de fromage (emmental et comté étant par ailleurs les plus riches en calcium) ou 180 g de fromage blanc**.
Il est aussi pratique d’utiliser le lait en poudre : 8 cuillérées à soupe équivalent à une portion de viande. Mais pas question de les cuisiner d’un seul coup : fractionnez les prises (2 cuillérées par repas, dans une boisson, un plat – soupe, purée —, un laitage ou un entremet). C’est simple et peu cher.
Conseil n° 3 : conviez diversité et équilibre dans l’assiette à moindre coût
Tous les groupes d’aliments doivent être présents dans votre assiette quotidienne.
Les œufs, le lait, les produits laitiers et les légumes secs apportent de nombreux nutriments (protéines, vitamines, minéraux…) de qualité, sans coûter trop cher. Il est donc judicieux de miser sur ces aliments pour équilibrer votre alimentation. Les conserves (légumes frais et secs, poissons, le lait concentré…) sont aussi pratiques (faciles à stocker et à consommer) que peu onéreuses.
Conseil n° 4 : achetez malin en magasin, pour dépenser moins
En grande surface, prenez l’habitude de comparer les prix au kilo ou au litre pour acheter un aliment à son meilleur coût.
Les produits bruts (pâtes, riz, lentilles, etc.) font l’objet de promotions régulières : l’occasion de faire le plein de ces aliments longue conservation quand votre budget le permet, pour en bénéficier quand les finances se tendent.
Conseil n° 5 : prenez le temps de faire le marché ou de jardiner
Les fruits et légumes sont souvent les premiers à disparaître des listes de courses des retraités devant composer avec un budget serré. Continuez à en consommer toute l’année en misant sur les produits de saison, moins chers et souvent plus savoureux.
Vous avez plus de temps à la retraite ? Mettez à profit cette ressource précieuse pour :
- aller au marché : en fin de matinée, les producteurs sont parfois plus généreux dans leurs portions,
- vous rendre chez le producteur local : comparez les prix, vous pourriez être surpris, et la relation s’installant, un petit plus est toujours possible quand la récolte donne à plein,
- faire votre potager : dans votre jardin, sur votre terrasse ou balcon dans des bacs en hauteur… Un plan B qui conjugue aliments sains, pas chers, et activité physique.
Conseil n° 6 : multipliez les temps de convivialité autour du repas
Jardins partagés, jardins solidaires, ateliers de cuisine, redécouverte de légumes anciens, etc. : il existe de nombreuses occasions d’allier approvisionnement malin, cuisine et lien social.
Et si l’on peut éviter de se mettre à table seul, c’est encore mieux : repas en famille, partagés avec des amis, des voisins… Pourquoi ne pas se tourner vers le Centre d’action sociale de votre commune (CCAS) ? Nombre d’entre eux proposent des services de restauration collective permettant aux seniors de se retrouver pour partager un moment de convivialité.
Conseil n° 7 : visiteurs, misez sur des cadeaux utiles !
Vous êtes aidant ou avez dans votre entourage des personnes âgées qui ont du mal à boucler leur fin de mois ? Adoptez de nouveaux réflexes au moment de leur rendre visite :
- proposez-leur un repas du dimanche en mode « auberge espagnole » : chacun amène un plat et on échange ses astuces de cuisine,
- troquez le bouquet de fleurs pour une corbeille de fruits ou un panier garni,
- profitez de l’apéritif pour glisser des idées de repas sur le pouce : rillettes de poisson (thon-fromage frais, sardines, beurre), fromages en dés très pratiques les jours où on a n’a pas envie de cuisiner, etc.
