Alimentation et Santé

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Nutrition: toutes les sources de calcium ne se valent pas !
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Nutrition: toutes les sources de calcium ne se valent pas !

Même si certains aliments contiennent du calcium, les quantités varient beaucoup entre celles importantes des produits laitiers et les autres aliments.

Les produits laitiers : des portions faciles à consommer pour couvrir ses besoins

Par exemple, on trouve 300 mg de calcium dans :

  • 1 kg d’orange
  • 2 yaourts
  • 5 baguettes
  • 1/4 de litre de lait
  • 1 kg de chou vert
  • 30 g d’emmental ou de comté
  • 40 g de bleu
  • 300 g de fromage blanc
  • 4 kg de viande de bœuf
  • 120 g d’amandes
  • 80g de sardines en boite avec arêtes
  • 2,5 l de jus d’orange
  • 10 assiettes de germes de soja…

Attention aux comparaisons entre le calcium du lait de vache et celui des boissons ou jus végétaux (parfois abusivement appelés laits), bien moins riches en calcium :

Composition en calcium pour 100 ml
Lait de vache120 mg
Jus de soja7,5 mg
Jus de riz2,4 mg
Jus d’amandes49,5 mg
Jus de châtaigne45,2 mg

Par ailleurs, il faut tenir compte d’un autre facteur tout aussi important que la quantité : la biodisponibilité.

La biodisponibilité du calcium : qu’est-ce que c’est ?

C’est la capacité par l’organisme d’absorption du calcium par l’intestin dans un premier temps, puis une fois absorbé, d’être utilisé par les organes (principalement les os et les dents) et les cellules.

Mais la nutrition n’est pas qu’une question de calcul, beaucoup de facteurs entrent en jeu et dépendent de différents paramètres :

  • Du coefficient d’absorption du calcium par l’intestin. Ce coefficient (qui est un pourcentage) correspond à la quantité de calcium absorbé par le tube digestif par rapport au calcium ingéré (voir tableau ci-dessous)
  • De la quantité de calcium contenu dans les aliments (si le calcium du chou est aussi bien absorbé que celui du lait, le chou est beaucoup moins riche en calcium)
  • De la portion consommée
  • Des individus, âge, situation spécifique (grossesse, adolescence…)
  • De « l’effet-repas » qui potentialise l’absorption de calcium et sa rétention osseuse car la « vidange »de l’estomac est ralentie du fait de la présence des autres aliments composant le repas, et cela permet un étalement et un prolongement de cette absorption.

Des sources de calcium alimentaire loin d’être équivalentes

Le calcium du lait est pour une grande partie sous forme soluble et donc absorbable. La présence d’autres nutriments du lait, tels que le phosphore, le lactose, les protéines, la vitamine D favorise son absorption. La plupart des végétaux (sauf le chou frisé), contiennent pour leur part des substances rendant leur calcium insoluble et donc peu absorbable (les phytates dans le son, céréales, soja, haricots…; les oxalates dans l’épinard, betterave, rhubarbe, cresson, oseille…; les tanins dans le thé…)

– Exemples pour 300 mg de calcium contenu dans divers aliments, de la quantité (portion) d’aliments à consommer et du calcium absorbé :

AlimentPortion   Teneur moyenne en calcium (mg)Coefficient d’absorption (%)Calcium absorbé (mg)
Lait250 ml30032,490
Yaourt23002575
Fromage30 g30032,898
Chou550 g3003290
Épinards150 g300515
Amandes120 g3002163
Eaux minérales calciques500 ml3003296*
Jus de soja1875 ml30023,759

*Ce calcium est toutefois moins bien utilisé par l’organisme
Pour toutes ces raisons, les produits laitiers sont la source principale et indispensable d’apport du calcium. C’est à ce titre que le calcium des produits laitiers est cité comme le calcium de référence.
Pour approfondir votre lecture :

Tous les produits laitiers apportent du calcium.
Le calcium joue un rôle primordial sur nos os.

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