Quels que soient ses choix alimentaires, il est important d’équilibrer ses apports en protéines en mangeant des aliments variés et en réalisant les bonnes associations.
Protéines animales et végétales, une belle complémentarité
Les acides aminés, ce sont des petites molécules qui entrent dans la composition des protéines. Chacun d’entre eux a un rôle bien particulier pour le fonctionnement de l’organisme. Parmi eux, 9 acides aminés dits indispensables ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent être trouvés quotidiennement dans l’alimentation. Les protéines issues des produits d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont très complètes : elles contiennent tous les acides aminés indispensables. Les protéines végétales, quant à elles, en contiennent moins et certains végétaux sont même déficitaires. C’est pourquoi les végétariens bien informés les associent entre elles, misant en particulier sur les légumineuses et les céréales. Toutefois, la quantité de protéines « retenues » par l’organisme après l’absorption de protéines végétales est moins grande que dans le cas des protéines animales.
Le végétarisme, c’est plus facile avec les produits laitiers…
Mais que les végétariens se rassurent : il n’est pas nécessaire d’être un expert en nutrition ou de transformer chaque repas en casse-tête pour avoir son quota de protéines. Il suffit de manger régulièrement des œufs et quotidiennement des produits laitiers, dont les protéines ont une valeur comparable à celles de la viande et du poisson et dont la composition en acides aminés est particulièrement bien équilibrée. Mais ce n’est pas tout : lait et produits laitiers apportent aussi de la vitamine B12, nécessaire à la formation des globules rouges et insuffisante dans les régimes végétariens mal conduits ou trop restrictifs. Ils ont bien sûr un autre avantage : ils fournissent de nombreux nutriments et notamment du calcium présentant un meilleur taux d’absorption que celui issu d’autres aliments. Bref, ce n’est pas un hasard si, dans la cuisine de l’Inde végétarienne, les produits laitiers ont traditionnellement un rôle central !
… et surtout, c’est bon !
Un porridge moelleux pour faire le plein d’énergie avant d’attaquer la journée, un smoothie fruité au lait fermenté pour le petit-déjeuner ou le goûter, un fromage blanc épicé et aromatisé pour dipper des crudités ou des falafels, une raïta de concombre au yaourt pour accompagner un curry végétarien, une pizza au fromage accompagnée d’une salade, une sauce béchamel pour apporter du goût et du moelleux à un gratin de légumes, une salade de lentilles aux noix et au fromage, un yaourt en dessert ou des îles flottantes pour les grandes occasions… : avec les produits laitiers, le végétarisme n’est pas synonyme de privation. Pour s’en convaincre, il suffit de se plonger dans le superbe Plenty de Yotam Ottolenghi (éditions Hachette cuisine) : le chef et auteur culinaire le plus en vogue du moment y décline avec gourmandise la grande variété des légumes, céréales et légumineuses de la Méditerranée en les associant abondamment avec du yaourt et du fromage. Irrésistible !
