La santé

Déconfinement : bien manger pour stimuler ses défenses immunitaires

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Publié le 02.06.2020 , mis à jour le 04.06.2020

Le déconfinement s’accélère ! Chacun d’entre nous va progressivement retrouver le chemin du travail ou de l’école. C’est le moment de prendre soin de ses défenses immunitaires, si précieuses pour la santé. Activité physique et sommeil suffisants sont importants, mais l’alimentation joue un rôle primordial. On vous explique comment composer vos menus au mieux.

Le lien entre alimentation et défenses immunitaires est bien établi : les personnes souffrant de carences multiples sont plus sensibles aux infections. Pour ne pas se retrouver dans une telle situation, le B.A. BA consiste à se nourrir suffisamment et de façon équilibrée. Rien de compliqué !

De multiples nutriments impliqués

 

Zinc, fer, sélénium, vitamines A, B6, B9, C, D, E, oméga 6 essentiels, interviennent dans le renouvellement ou le fonctionnement des globules blancs. Diverses publications scientifiques suggèrent que le zinc et le sélénium ont un effet anti-viral spécifique. Ces nutriments se répartissent dans les différentes familles d’aliments. Le risque de déficits existe surtout chez les personnes qui excluent une ou plusieurs catégories d’aliments, notamment en cas de régime végétalien. Dans le cas contraire, le recours à des compléments alimentaires est déconseillé, sauf avis favorable d’un professionnel de santé (1). Il existe un risque de surdosage et par exemple, des études ont montré que l’excès de zinc peut réduire les défenses. En outre, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a alerté sur le fait que des plantes présentes dans certains compléments alimentaires (reine des prés, harpagophytum…) peuvent perturber l’immunité (2).

vitamines et minéraux contribuent aux défenses immunitaires

Manger équilibré, c’est la clé

Le principe est de consommer quotidiennement des aliments de chaque famille : produits laitiers, viandes/poissons/œufs, fruits et légumes frais et secs, produits céréaliers (semi-complets ou complets de préférence), beurre et huiles. L’équilibre se fait sur la journée (et par forcément à chaque repas), voire sur la semaine. Plus on varie, mieux c’est, car au sein d’une même famille, chaque aliment a des atouts spécifiques : par exemple, le Mont d’Or est le fromage le plus riche en zinc, tandis que le maroilles est le plus concentré en vitamine B9. Miser sur des fruits et légumes de saison, si possible produits localement, optimise l’apport en vitamine C et en pro-vitamine A. Pour autant, ne vous obligez pas (et encore moins vos enfants au risque d’induire une aversion définitive) à manger des aliments que vous détestez ! Si vous manquez de temps pour cuisiner, optez pour des plats complets simples : salades composées associant crudités, céréales, thon ou jambon et fromage bleu ; galettes ou pizzas garnies de légumes, d’œufs et d’emmental.

Manger varié pour faire le plein de vitamines et minéraux

Prendre soin de son microbiote intestinal

Le microbiote (flore intestinale) conditionne largement nos défenses. Il interagit avec les nombreuses cellules immunitaires situées dans le tube digestif et exerce un effet barrière contre les microbes dangereux qui tentent de pénétrer dans l’organisme. En l’état actuel des connaissances, l’idéal pour la santé serait d’avoir un microbiote le plus diversifié possible. Et pour moduler sa composition, les aliments fermentés ont un large rôle à jouer : selon des chercheurs spécialistes de ce sujet, yaourts et autres laits fermentés, fromages à pâte non cuite et pour les amateurs, choucroute (crue), miso (aliment traditionnel japonais) ou kombucha (boisson à base de thé), fournissent des micro organismes qui survivent en quantité suffisante à la conservation et à la digestion pour exercer un effet « probiotique » : un effet favorable à la santé à condition d’être consommés régulièrement (3). Sans oublier les « prébiotiques », des fibres spécifiques présentes dans certains légumes, artichaut, asperge, poireau…, le seigle et la chicorée, dont un apport régulier favorise le développement dans l’intestin de bactéries bénéfiques (Lactobacillus ou Bifidus). Bon appétit !

certains aliments contribuent à enrichir le microbiote

Transparence ! Voici nos sources...

(1) Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Fiche : « Les compléments alimentaires ». Novembre 2019. https://www.anses.fr/fr/content/les-compléments-alimentaires-0

(2) Anses. Avis relatif à l’évaluation des risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant des plantes pouvant interférer avec la réponse immunitaire et inflammatoire associée à l’infection par le SARS-Cov-2. Avril 2020. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2020SA0045.pdf

(3) Article publié en 2017 dans la revue : « Current Opinion in Biotechnology ».

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