Les produits laitiers ont de nombreux avantages pour les sportifs, et, à l’inverse, le sport optimise les effets des premiers : un véritable cercle vertueux désormais bien documenté. À l’occasion du Fitbit Semi de Paris, qui se déroulera le 4 mars 2018, retrouvez les conseils de médecins spécialisés pour maintenir vos performances pendant l’effort et éviter les troubles digestifs.
Avant l’épreuve : mettre toutes les chances de son côté
Une compétition se prépare à l’avance, en misant sur des aliments équilibrés et faciles à digérer. Ils doivent être suffisamment riches en sucres lents (pâtes, riz…) pour optimiser l’apport énergétique. Véronique Rousseau, nutritionniste du sport à l’INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance), rappelle par ailleurs l’intérêt des produits laitiers pour les sportifs : « Ils représentent un excellent complément aux autres apports de protéines, dont les sportifs ont davantage besoin que les “sédentaires” pour assurer le bon fonctionnement de leurs muscles. De plus, ces protéines doivent être de bonne qualité, ce qui est le cas de celles des produits laitiers. Mais les laitages, ce sont aussi toutes les autres valeurs ajoutées : du calcium très bien assimilable, de l’iode, du phosphore, des vitamines… »
Le jour de l’épreuve, on ne part surtout pas le ventre vide afin d’éviter toute hypoglycémie pendant l’effort. Pour une épreuve qui a lieu dans la matinée, par exemple, le médecin du sport et runner Jean-Marc Vallier mise sur le riz au lait : « Pour les entraînements très intenses et les compétitions, il faut apporter des glucides et des protéines à l’organisme. Après avoir testé les gâteaux énergétiques que l’on trouve dans les magasins de sport, je me suis mis au riz au lait. On peut le préparer soi-même ou l’acheter en supermarché, ce qui est pratique quand on est à l’hôtel pour une course loin de chez soi. » On pense aussi au muesli et aux autres céréales simples, qui s’associent avec du lait ou un laitage fermenté (yaourt, fromage blanc…) et un peu de sucre si on le souhaite.
Pendant l’épreuve : savoir s’écouter
Pendant toute la durée de l’épreuve, on veille à boire souvent pour s’hydrater, mais en petites quantités pour éviter tout inconfort. Si l’effort dure plus d’une heure, il peut être nécessaire d’apporter au corps de l’énergie, sous forme de boissons ou d’aliments énergétiques spécialement conçus pour les sportifs. Et en cas d’épreuve très longue ? « Pendant les ultra-trails, qui peuvent durer 24 heures ou plus, on peut facilement être écœuré si on ne mange que du sucré, poursuit Jean-Marc Vallier. On voit souvent des coureurs faire des petits pique-niques avec des spécialités produites dans la campagne locale : fromage et charcuterie du coin, pain… D’un point de vue nutritionnel, c’est très bien, car les principaux carburants pour les efforts longs sont les lipides, et non les glucides comme pour les courses plus courtes. »
Après l’épreuve : place à la récupération
Enfin, après la compétition, l’organisme doit absolument recharger les batteries en reconstituant ses stocks d’eau et de nutriments. Or, les études montrent que le lait correspond exactement aux besoins du corps à ce moment-clé, tout en étant naturel et bien meilleur marché que les boissons de récupération. Pierre Sébastien, médecin de l’équipe de France de handball, en est convaincu : « Les produits laitiers sont très intéressants pour la récupération et la régénération de l’organisme après les gros efforts musculaires. On parle de “fenêtre métabolique” pour qualifier ce moment favorable pendant lequel le corps absorbe les nutriments avec une efficacité accrue. Il faut en profiter pour lui apporter tout ce dont il a besoin : eau, protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Or, j’estime qu’il n’est pas nécessaire de donner aux joueurs des compléments alimentaires sous forme de poudres. Je préfère leur proposer des aliments naturels, c’est-à-dire des laitages et des jus de fruits, séparés ou mélangés dans des boissons de type smoothie. » Le lait peut être aromatisé, ou encore remplacé par un yaourt à boire.
