Alimentation et Santé

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Euro 2016 : les produits laitiers pour des footballeurs en pleine forme !

Pour les sportifs de haut niveau, la performance passe aussi par une alimentation adaptée.

Maillot de l'équipe de France de football

Alors que le championnat d’Europe de football bat son plein, Véronique Rousseau, professeur de sport, diététicienne et nutritionniste du sport à l’INSEP (Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance), nous dit tout sur les besoins alimentaires des footballeurs.

En phase de compétition, comme en ce moment avec l’Euro de foot, les athlètes doivent-ils suivre un régime particulier ?
Véronique Rousseau : Ils doivent plus que jamais veiller à une bonne hydratation. Celle-ci est particulièrement importante pour les sportifs, car non seulement elle conditionne les performances physiques et mentales, mais les pertes augmentent considérablement pendant l’effort : les footballeurs professionnels peuvent perdre jusqu’à 3 ou 4 litres d’eau par match ! Ils doivent donc boire suffisamment et correctement avant, pendant et après l’effort, mais aussi dans leur vie quotidienne.

Qu’en est-il de leur alimentation ?
V. R. : Il existe des règles de base et des protocoles pour que l’alimentation corresponde aux besoins énergétiques et aux exigences nutritionnelles des joueurs, sans affecter leur confort digestif sur le terrain. Toutefois, les footballeurs et autres sportifs de haut niveau sont des mangeurs comme les autres : pour eux aussi, l’alimentation répond certes à des besoins biologiques, mais elle comporte également des dimensions affectives, culturelles, sociales et de plaisir. C’est pourquoi il est fondamental que chaque athlète trouve son propre équilibre en fonction de ses préférences et de ses habitudes.

En quoi les produits laitiers sont-ils intéressants pour des sportifs de ce niveau ?
V. R. : Ils le sont pour tous les sportifs ! Ils représentent en effet un excellent complément aux autres apports de protéines. Or, les sportifs ont davantage besoin de protéines que les « sédentaires » pour assurer le bon fonctionnement de leurs muscles. De plus, ces protéines doivent être de bonne qualité, ce qui est le cas de celles des produits laitiers. Mais les laitages, ce sont aussi toutes les autres valeurs ajoutées : du calcium très bien assimilable, de l’iode, du phosphore, des vitamines… C’est pourquoi à l’INSEP, nous recommandons d’en manger au moins 3 ou 4 par jour. C’est d’autant plus facile qu’ils sont savoureux et suffisamment variés pour correspondre à tous les goûts.

On parle aussi beaucoup de l’intérêt des produits laitiers pour la récupération après l’effort. Qu’est-ce que cela signifie ?
V. R. : Pendant l’exercice physique, l’organisme perd de l’eau, des protéines, des glucides, des vitamines, des minéraux et même des lipides lors des efforts de longue durée. La récupération consiste à refaire des stocks de tous ces nutriments dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement, le match ou la compétition. Or, il existe un produit qui réunit ces qualités tout en hydratant : c’est le lait. Il est donc idéal après l’effort, en association avec un fruit. Il peut être aromatisé avec du cacao ou du sirop, ou encore remplacé par un yaourt à boire. On ne le dira jamais assez : aucune pilule ou poudre ne peut remplacer l’intérêt et la complexité d’un aliment naturel, et, dans le cas du lait, très bon marché !

> Pour en savoir plus, Véronique Rousseau est aussi l’auteur du livre Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance (Editions Amphora).

Crédit photo : Frederic Humbert [CC BY-SA 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], via Wikimedia Commons.

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Brevet, baccalauréat, partiels… : en période d’examens, les produits laitiers aident à adopter une alimentation équilibrée.

Pour les collégiens, lycéens et étudiants de l’enseignement supérieur, le mois de juin est la saison des examens. Or, une bonne alimentation permet d’améliorer les performances physiques et intellectuelles, pendant les révisions et le jour J.

Avant les épreuves : bien manger pour bien réviser

Au lever, pas question de zapper le petit-déjeuner : le premier repas de la journée est essentiel au bon fonctionnement du cerveau tout au long de la matinée. Sa composition idéale : produit laitier + produit céréalier + fruit (sans oublier un verre d’eau pour se réhydrater), avec une mention très bien pour les alliés du matin « trois en un » : le porridge garni de fruits de saison et le smoothie céréalier au lait, yaourt ou lait fermenté. Besoin d’idées pour varier ? Les petits-déjeuners du monde permettent de se régaler… tout en révisant sa géographie !

Autre moment clé pour éviter les coups de pompe en fin d’après-midi : le goûter (petit sandwich au fromage, biscuit et verre de lait, tranche de gâteau maison et boisson chaude, yaourt, fruit…). Loin d’être réservé aux enfants, il donne le surplus d’énergie qui permettra de terminer un livre d’histoire ou de mémoriser une formule mathématique avant un repos bien mérité.

Pour le déjeuner et le dîner, la diversité multiplie les plaisirs et les apports nutritionnels. Comme l’explique le docteur Dr Jean-Marie Bourre*, le cerveau a en effet besoin de tous les nutriments pour bien fonctionner (lipides, protéines, glucides, vitamines, minéraux, oligoéléments, eau…). Or, les aliments « vivants » et complexes que sont les produits laitiers favorisent efficacement le bon fonctionnement du cerveau.

Le jour J, les bonnes idées à emporter

Le grand jour est enfin arrivé : ce n’est pas le moment de flancher. Pour éviter les fringales en salle d’examen, on mise sur les aliments faciles à emporter dans sa poche et pratiques à grignoter : fruits secs et séchés, chocolat noir, petits fruits frais. Mais il arrive aussi que les épreuves soient réparties sur l’ensemble de la journée, ce qui oblige à prévoir un pique-nique pour la pause déjeuner :

  • Les sandwichs : parfaits pour ne pas avoir à trimbaler assiette et couverts, ils se déclinent selon les envies, du plus classique au plus tendance (jambon-beurre, wrap, bagel, grilled cheese…), agrémentés d’ingrédients variés (tranche de jambon, fromage, miettes de thon, crudités…).
  • Le cake salé : idéal en tranches prédécoupées, avec un petit thermos de soupe froide en guise d’accompagnement ou des crudités à tremper dans une sauce au yaourt parfumée, cet incontournable des repas nomades n’a qu’un concurrent, le gâteau au yaourt… salé !
  • Une salade composée : un féculent (pâtes, riz, semoule, lentilles, haricots blancs…), une protéine (poulet cuit, miettes de thon, œuf dur), des légumes (tomate, concombre, carotte…), des cubes de fromage (comté, cantal, beaufort, gruyère…), sans oublier une vinaigrette laitière à transporter dans un petit pot à part, le tour est joué !
  • En guise de dessert : un yaourt à boire et un fruit frais suffisent pour terminer son repas dans la douceur avant de repartir d’un bon pied.

Enfin, pendant toute la durée des examens, il est indispensable de boire beaucoup d’eau pour hydrater corps et cerveau, de bien dormir pour assimiler et de se dépenser pour s’aérer. En revanche, inutile de se gaver de compléments alimentaires qui ne seront probablement pas tous absorbés par l’organisme : quand elle est équilibrée, l’alimentation suffit. Tous nos vœux de réussite !

* Jean-Marie Bourre, La chrono-alimentation du cerveau, Odile Jacob, 2016.

Jean-Michel Lecerf
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Retrouver le contact avec les aliments pour manger sereinement

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Pour le docteur Jean-Michel Lecerf, la lutte contre les peurs alimentaires passe par le plaisir de cuisiner et de manger !

Le docteur Jean-Michel Lecerf, spécialiste en endocrinologie et maladies métaboliques, est responsable du Service de Nutrition au sein de l’Institut Pasteur de Lille. Après le regard sociologique de Jean-Pierre Corbeau, son point de vue médical apporte un nouvel éclairage sur la montée des peurs alimentaires dans notre société.

Vos patients ont-ils réellement de plus en plus peur de ce qu’ils mangent, ou est-ce une construction médiatique ?
Jean-Michel Lecerf : Il faut d’abord rappeler que les peurs alimentaires font intrinsèquement partie de notre condition humaine : nous sommes omnivores et amenés à manger de tout, ce qui peut nous exposer à des aliments potentiellement toxiques. Traditionnellement, c’est la société qui régule cette peur primitive de l’empoisonnement : nous sommes des mangeurs sociaux, ce qui signifie que notre alimentation est inscrite dans un groupe, une culture, une histoire. Or, je constate, auprès des patients que je suis à l’hôpital et lors des conférences que j’anime, une montée réelle des peurs alimentaires, alors même que la qualité sanitaire n’a jamais été aussi élevée. Les questions sont de plus en plus relatives à la sécurité et de moins en moins à l’équilibre alimentaire : tel aliment est-il mauvais pour notre santé ?

Comment expliquez-vous cette montée des peurs alimentaires ?
J.-M. L. : Il y a d’abord une individualisation croissante de nos sociétés occidentales, ce qui éloigne de nombreuses personnes de l’alimentation « sociale » dont je parlais. De ce point de vue, nous nous américanisons, ne serait-ce que partiellement, avec cette idée que « moi, individu, je suis responsable de mon alimentation et de ses éventuels méfaits sur ma santé ». La transformation des aliments par le secteur agroalimentaire a également installé une distance entre l’homme et sa nourriture : entre la matière première et le produit acheté au supermarché, il y a une sorte d’opacité inquiétante. Et puis bien sûr, il y a eu, au cours des dernières décennies, plusieurs scandales alimentaires avérés ou présentés comme tels, ainsi que des escroqueries. Ces faits ont beau être exceptionnels, le fonctionnement des médias accorde naturellement plus d’importance à ce qui sort de l’ordinaire. Je pense enfin que nous, nutritionnistes, avons excessivement médicalisé la nourriture. Or, il faut simplement manger de tout en évitant les excès.

Comment retrouver de la sérénité face à l’assiette ?
J.-M. L. : Il faut faire attention aux discours des marchands de peurs. Je trouve par exemple insupportable que le lait, traditionnel dans notre culture depuis très longtemps, devienne subitement un mauvais aliment, avec des arguments infondés quand ils ne sont pas malhonnêtes. Le lait a de nombreux bénéfices clairs et avérés, et il est absolument faux de considérer qu’il n’est pas adapté à l’homme. Bien sûr, il existe des allergies et intolérances individuelles, ainsi que des dégoûts ou des rejets liés à des raisons multiples. Si je respecte les choix alimentaires de chacun, je suis choqué par le fait que certains essaient d’imposer leur point de vue, avec des mobiles pas toujours défendables. Je suis par ailleurs convaincu que la lutte contre les peurs alimentaires passe par un contact retrouvé avec les aliments : il est souvent bénéfique de cultiver un petit potager ou quelques plantes aromatiques, d’aller visiter des fermes, de faire ses courses au marché, de cuisiner… Pour les enfants comme pour l’ensemble de la population, l’éveil des sens doit remplacer l’éducation diététique !

Crédit photo : ©sam.bellet.