Diététique de l'effort

Sport et lait, une alliance bénéfique !

. © T.LACOSTE / QUALIPIGE / CNIEL

Publié le 23.03.2011 , mis à jour le 04.06.2019

Que l’on soit sportif de haut niveau ou joggeur du dimanche, la dégustation de produits laitiers n’a que des bénéfices, que ce soit pour la santé de nos os ou pour aider à la récupération physique après l’effort.

Sport et fixation du calcium

Nutriment indispensable pour la constitution et l’entretien du squelette et des dents, le calcium est l’atout-phare des produits laiters.

L’activité physique contribue à la qualité et la solidité de l’os, car elle agit sur le contenu minéral et la trame osseuse. Cette dépense participe à la constitution du capital osseux dans l’enfance et l’adolescence, à la limitation de la perte osseuse à l’âge adulte et chez les personnes âgées, et à la réduction du risque de chute. La pression osseuse qu’exerce la contraction musculaire stimule en effet des cellules ostéoformatrices –c’est-à-dire qui travaillent à la formation des os-, d’où l’intérêt des activités à charge et avec impact comme la musculation, le jogging, ou le fitness.

Bouger tous les jours, faire du sport 3 fois par semaine, profiter de l’ensoleillement, même léger, et consommer 3 à 4 produits laitiers par jour et du beurre (pour la vitamine D ,environ 20 g par jour) concourt à une ossature de qualité, et pérenne. Le calcium laitier est en effet le calcium de référence pour les professionnels de la nutrition, car il est associé à d’autres nutriments qui en favorisent l’absorption par l’os, à savoir des protéines, des minéraux et du lactose (le sucre du lait).

Le lait, pour aider les sportifs de haut niveau à mieux récupérer

L’alimentation d’un individu qui pratique une activité physique de l’ordre de 3 séances (3 h au maximum) par semaine ou moins, couvre ses besoins nutritionnels si elle est équilibrée et variée. Il n’est alors pas nécessaire de la modifier.

Mais dans le cas de la pratique d’un sport plus intensif, voire pour les sportifs de haut niveau, une adaptation alimentaire peut s’avérer indispensable. Lors d’un exercice physique important, l’organisme perd de l’eau et par voie de conséquence des minéraux et vitamines qui devront être compensés par l’alimentation. De plus il faut reconstituer sa réserve en glucides et lipides, carburants essentiels du muscle et sources d’énergie, sans oublier le rôle des protéines dans la réparation des tissus.

La prise d’une collation dans la ½ heure qui suit  la fin de l’exercice physique, semble judicieuse pour assurer une bonne récupération, et le lait est une boisson particulièrement intéressante en ce cas car :

  • Composé à 90 % d’eau, le lait permet la réhydratation ;
  • Sa composition  en protéines de l’ordre de 3,2 % participe à la reconstruction musculaire ;
  • Ses 5 % de glucides favorisent la synthèse du glycogène.

Les résultats observés sur la réhydratation montrent en effet une efficacité supérieure du lait en comparaison avec l’eau plate ou les boissons spécifiques aux sportifs*, du fait de son contenu en minéraux comme le sodium, le potassium et le chlore.

Selon une étude publiée en 2009, avec du lait chocolaté, le sportif récupère mieux et est capable d’un effort beaucoup plus long qu’avec les boissons énergétiques classiques.

Le lait, aliment si familier de notre modèle alimentaire, montre donc un nouvel intérêt nutritionnel en plus de celui bien connu du calcium pour l’os. C’est l’aliment de la performance et de l’effort. Quelle que soit  la dépense physique réalisée, le choix du produit laitier sera en fonction de son goût : lait aromatisé ou chocolaté, yaourt à boire… à chacun le sien !

Transparence ! Voici nos sources...

* Dairy Nutrition and Health review n° 3, 2007

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Impossible de dissocier activité physique et alimentation. Cette dernière, comparable à notre carburant au quotidien, a un effet direct sur les performances sportives. Découvrez sans plus tarder les aliments à privilégier pour améliorer vos compétences sportives, et percez les secrets de la diététique de l'effort.

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