Alimentation et Santé

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Tous les produits laitiers apportent du calcium
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Tous les produits laitiers apportent du calcium

Qu’il soit entier, demi-écrémé ou écrémé, la teneur du lait en calcium reste à un niveau très élevé : environ 120 mg de calcium pour 100 ml. Quant aux produits laitiers, les plus riches en calcium sont les fromages de type emmental, comté, beaufort. Les autres produits laitiers frais, yaourts, petits suisses… apportent également beaucoup calcium.

Pour un bon équilibre alimentaire, les recommandations de 3 ou 4 produits laitiers par jour sont simples à appliquer : variez-les en vous aidant du tableau ci-dessous.

1- Composition en calcium pour 100g de plusieurs produits laitiers

Produit (100g) Calcium (mg)
Lait (écrémé, 1/2 écrémé ou entier) UHT 120
Yaourt nature 140
Fromage blanc 111
Emmental 1197
Camembert 400
Cantal 800
Fromage bleu au lait de vache 600
Sainte Maure (chèvre) 145
Roquefort (brebis) 600
Fromage fondu 182
Crème fraîche* 73
Beurre* 15

*La crème et le beurre sont issus du lait mais ne font pas partie de la famille nutritionnelle des produits laitiers. Ils ne rentrent pas dans les recommandations de 3 ou 4 produits laitiers par jour.
2- Quantité de calcium contenu dans plusieurs produits laitiers (par portion)
Composition en calcium (par portions) de plusieurs produits laitiers parmi les plus courants

En pratique :

– si je suis un adulte ou un enfant de 8 ans, mon besoin en calcium est de 900mg par jour. Je peux consommer un bol de lait, une portion de fromage type camembert et un yaourt

– si je suis un adolescent ou une femme de 60 ans, mon besoin en calcium est de 1200mg. Je consomme alors un bol de lait, une portion de fromage type emmental, un yaourt et un fromage blanc
Pour approfondir votre lecture :

Le calcium joue un rôle primordial sur nos os.
Toutes les sources de calcium se valent-elles ?

A lire dans nos actualités :

D’où vient le calcium du lait ?
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Frères et soeur buvant du lait
Nutrition: toutes les sources de calcium ne se valent pas !
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Nutrition: toutes les sources de calcium ne se valent pas !

Même si certains aliments contiennent du calcium, les quantités varient beaucoup entre celles importantes des produits laitiers et les autres aliments.

Les produits laitiers : des portions faciles à consommer pour couvrir ses besoins

- Par exemple, on trouve 300 mg de calcium dans :

  • - 1 kg d’orange
  • - 2 yaourts
  • - 5 baguettes
  • - 1/4 de litre de lait
  • - 1 kg de chou vert
  • - 30 g d’emmental ou de comté
  • - 40 g de bleu
  • - 300 g de fromage blanc
  • - 4 kg de viande de bœuf
  • - 120 g d’amandes
  • - 80g de sardines en boite avec arêtes
  • - 2,5 l de jus d’orange
  • - 10 assiettes de germes de soja…

Attention aux comparaisons entre le calcium du lait de vache et celui des boissons ou jus végétaux (parfois abusivement appelés laits), bien moins riches en calcium :

Composition en calcium pour 100 ml
Lait de vache 120 mg
Jus de soja 7,5 mg
Jus de riz 2,4 mg
Jus d’amandes 49,5 mg
Jus de châtaigne 45,2 mg

Par ailleurs, il faut tenir compte d’un autre facteur tout aussi important que la quantité : la biodisponibilité.

La biodisponibilité du calcium : qu’est-ce que c’est ?

C’est la capacité par l’organisme d’absorption du calcium par l’intestin dans un premier temps, puis une fois absorbé, d’être utilisé par les organes (principalement les os et les dents) et les cellules.

Mais la nutrition n’est pas qu’une question de calcul, beaucoup de facteurs entrent en jeu et dépendent de différents paramètres :

  • - Du coefficient d’absorption du calcium par l’intestin. Ce coefficient (qui est un pourcentage) correspond à la quantité de calcium absorbé par le tube digestif par rapport au calcium ingéré (voir tableau ci-dessous)
  • - De la quantité de calcium contenu dans les aliments (si le calcium du chou est aussi bien absorbé que celui du lait, le chou est beaucoup moins riche en calcium)
  • - De la portion consommée
  • - Des individus, âge, situation spécifique (grossesse, adolescence…)
  • - De « l’effet-repas » qui potentialise l’absorption de calcium et sa rétention osseuse car la « vidange »de l’estomac est ralentie du fait de la présence des autres aliments composant le repas, et cela permet un étalement et un prolongement de cette absorption.

Des sources de calcium alimentaire loin d’être équivalentes

Le calcium du lait est pour une grande partie sous forme soluble et donc absorbable. La présence d’autres nutriments du lait, tels que le phosphore, le lactose, les protéines, la vitamine D favorise son absorption. La plupart des végétaux (sauf le chou frisé), contiennent pour leur part des substances rendant leur calcium insoluble et donc peu absorbable (les phytates dans le son, céréales, soja, haricots…; les oxalates dans l’épinard, betterave, rhubarbe, cresson, oseille…; les tanins dans le thé…)

– Exemples pour 300 mg de calcium contenu dans divers aliments, de la quantité (portion) d’aliments à consommer et du calcium absorbé :

Aliment Portion    Teneur moyenne en calcium (mg) Coefficient d’absorption (%) Calcium absorbé (mg)
Lait 250 ml 300 32,4 90
Yaourt 2 300 25 75
Fromage 30 g 300 32,8 98
Chou 550 g 300 32 90
Épinards 150 g 300 5 15
Amandes 120 g 300 21 63
Eaux minérales calciques 500 ml 300 32 96*
Jus de soja 1875 ml 300 23,7 59

*Ce calcium est toutefois moins bien utilisé par l’organisme
Pour toutes ces raisons, les produits laitiers sont la source principale et indispensable d’apport du calcium. C’est à ce titre que le calcium des produits laitiers est cité comme le calcium de référence.
Pour approfondir votre lecture :

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