Les apports en calcium

Entre quantité et qualité, quelles sont les meilleures sources de calcium ?

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Publié le 06.03.2014 , mis à jour le 13.04.2021

Avec toutes les informations nutritionnelles contradictoires qui circulent, vous vous demandez probablement quelles sont les meilleures sources alimentaires de calcium, aussi bien pour vous que pour vos enfants. Pour les professionnels de la nutrition, le calcium des produits laitiers reste le calcium de référence. Découvrez ici pourquoi…

On entend beaucoup parler du rôle du calcium dans la croissance. Mais ce minéral n’est pas seulement important pour nos enfants ; nous en avons tous besoin tout au long de notre vie. Après avoir contribué au développement osseux chez les plus jeunes, il reste nécessaire pour maintenir une bonne ossature et une bonne dentition à l’âge adulte. De plus, il est impliqué dans différentes fonctions de l’organisme (coagulation sanguine, contraction musculaire, fonctionnement des enzymes digestives…).

 

Pour assurer ces fonctions essentielles, le calcium doit être apporté chaque jour par notre alimentation, si les apports alimentaires sont insuffisants, l’organisme puisera dans ses réserves : notre squelette. Plusieurs paramètres entrent en jeu avant que le calcium ne puisse jouer ses rôles :

 

  • La teneur en calcium des aliments.
  • La quantité consommée de ces aliments.
  • L’efficacité du calcium, variable selon les sources alimentaires (voir « Différentes qualités de calcium »).
  • Nos spécificités physiologiques (adolescence, grossesse, pathologie…).
  • L’« effet-repas » (le calcium est mieux absorbé par notre organisme s’il est consommé lors d’un repas que s’il est pris seul).

Les apports conseillés en calcium

Les experts français recommandent un apport quotidien de 950 mg par jour chez les adultes de 25 ans et plus…

Un apport plus important est recommandé pour ceux d’entre nous qui ont des besoins spécifiques, à savoir les jeunes adultes, les adolescents, les femmes enceintes et qui allaitent.

Les sources alimentaires de calcium

Beaucoup d’aliments contiennent du calcium mais dans des proportions très variables et pour comparer, il est nécessaire de le faire selon les portions consommées. On ne mange pas la même quantité de fromage (20 à 40 g) que de légumes (environ 150 g).

  • Le groupe alimentaire qui contient en moyenne le plus de calcium est celui des produits laitiers : laits, fromages, yaourts et équivalents, fromage blanc et petits-suisses.
  • D’autres aliments et boissons contiennent du calcium : quelques fruits et légumes (ex. : chou, épinard, orange), quelques graines (ex. : amande, noix, sésame), les fruits secs (ex. : figue séchée), les petits poissons frits ou en conserve consommés avec leurs arêtes (ex. : sardine, anchois), certains crustacés et mollusques, et certaines eaux minérales naturelles. Ces dernières portent généralement la mention « eau calcique » si elles contiennent au moins 150 mg de calcium par litre.
  • Les autres aliments ne sont vraiment pas de bonnes sources de calcium : la majorité des fruits et légumes, les viandes-poissons-œufs, les féculents, les corps gras. Par exemple, 30 g de comté contient la même quantité de calcium que 4 kg de viande de bœuf ou 5 baguettes de pain !

 

Pour finir, la même quantité de calcium contenue dans un bol de lait, un morceau de fromage ou de deux yaourts, il faudrait manger :

Aliment Portion
Chou vert cuit 2 assiettes
Epinard cuit 1/4 de votre assiette
Orange 3 oranges moyennes
Amande Environ 100 amandes
Sardines avec arêtes 1 boîte de sardine en conserve
Eau Hépar 546 ml

Les amandes sont souvent présentées dans la presse à tort comme étant une source de calcium. A noter que les amandes contiennent 50 % de lipides, ce qui en fait un aliment calorique : à consommer en quantité raisonnée.

Qu’en est-il des boissons végétales ?

Ces boissons de plus en plus fréquentes ont une composition nutritionnelle qui n’a rien à voir avec celle du lait de vache, auquel elles sont pourtant souvent comparées. Le lait qu’il soit de vache, de chèvre ou de brebis contient 115 et 200 mg de calcium pour une quantité de 100 ml.

Voici la teneur en calcium aux 100 ml pour quelques boissons végétales :

  • Jus d’amande : 49,2 mg
  • Jus de soja : 7,5 mg
  • Jus de riz : 2,4 mg

Certaines marques de boissons végétales les enrichissent désormais avec des sels de calcium. Pensez à consulter les étiquettes.

Différentes qualités de calcium

Comme évoqué précédemment, au-delà de la quantité de calcium, la question de son efficacité se pose. On parle alors de la biodisponibilité du calcium, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à absorber et utiliser le calcium Certaines sources de calcium alimentaire ne sont pas équivalentes.

  • Ainsi, le calcium du lait est bien assimilé et utilisé par l’organisme. De plus, la présence d’autres nutriments dans le lait, comme le phosphore, le lactose, les protéines et la vitamine D favorise son absorption.
  • En revanche, la plupart des végétaux (sauf les choux) contiennent des substances qui rendent leur calcium peu absorbable (phytates, oxalates, tanins…).

Au final, il ne faut pas se fier uniquement à la teneur en calcium. Si un aliment est riche en calcium mais que ce calcium est peu absorbé, sa consommation n’est pas pertinente.

 

Voici quelques exemples :

Lorsque vous consommez un bol de lait, un ¼ d’assiette d’épinard ou une centaine d’amandes contenant la même quantité de calcium. Votre organisme absorbe respectivement 90 mg, 15 mg et 63 mg de calcium.

 

Zoom sur le calcium des fromages

Le calcium des produits laitiers est la référence, et les fromages ont toute leur place.

Les plus riches sont ceux qui nécessitent le plus de lait pour leur fabrication. Pour les reconnaître, c’est facile : ils sont plus secs et compacts que les autres.

En tête, on a l’Emmental ou le Comté (pâtes pressées cuites), avec plus de 1 000 mg de calcium aux 100 g. Viennent ensuite les pâtes pressées non cuites (Cantal, tommes…), les bleus (Fourme d’Ambert, Bleu d’Auvergne, Roquefort…), les fromages à pâte molle (Camembert, Brie, Munster, Maroilles…) puis les fromages frais (petit-suisse, brousse…). Ces derniers contiennent environ 100 mg de calcium pour 100 g. N’hésitez pas à alterner les spécialités, pour optimiser vos apports nutritionnels et vous offrir un festival de saveurs.

 

Vous l’avez bien compris : les produits laitiers sont à la fois les aliments les plus concentrés en calcium et ils font partie de ceux dont le calcium est le mieux absorbé. C’est pourquoi, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) en recommande une consommation journalière. Ainsi, pour les enfants, il est préconisé de manger 3 portions de produits laitiers par jour.

Par ailleurs, il reste essentiel d’avoir une alimentation équilibrée en faisant appel chaque jour aux différents groupes alimentaires, qui assurent un complément d’apport en calcium. Une alimentation exclusive ou restrictive, notamment si elle exclut les produits laitiers, couvrira difficilement les apports conseillés en calcium sans faire appel à des compléments ou enrichissements.

Transparence ! Voici nos sources...

Sources :

  • Guéguen L. Faut-il remettre en cause les apports calciques conseillés ? Sciences des Aliments, 2007.
  • Guéguen L. La vérité sur les besoins en calcium. Ostéoporose Pratique, 2007 et 2008.
  • Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr, 2000.
  • Pointillart A et Guéguen L. Le lait est-il indispensable pour couvrir les ANC en calcium ? Sciences des Aliments, 2007.
  • Anses. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, 2016.
  • Anses. Actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les enfants de 4 à 17 ans, 2019.

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