Par ailleurs, il faut tenir compte d’un autre facteur tout aussi important que la quantité : la biodisponibilité.
La biodisponibilité du calcium : qu’est-ce que c’est ?
C’est la capacité par l’organisme d’absorption du calcium par l’intestin dans un premier temps, puis une fois absorbé, d’être utilisé par les organes (principalement les os et les dents) et les cellules.
Mais la nutrition n’est pas qu’une question de calcul, beaucoup de facteurs entrent en jeu et dépendent de différents paramètres :
- Du coefficient d’absorption du calcium par l’intestin. Ce coefficient (qui est un pourcentage) correspond à la quantité de calcium absorbé par le tube digestif par rapport au calcium ingéré (voir tableau ci-dessous)
- De la quantité de calcium contenu dans les aliments (si le calcium du chou est aussi bien absorbé que celui du lait, le chou est beaucoup moins riche en calcium)
- Des individus, âge, situation spécifique (grossesse, adolescence…)
- De « l’effet-repas » qui potentialise l’absorption de calcium et sa rétention osseuse car la « vidange »de l’estomac est ralentie du fait de la présence des autres aliments composant le repas, et cela permet un étalement et un prolongement de cette absorption.
Des sources de calcium alimentaire loin d’être équivalentes
Le calcium du lait est pour une grande partie sous forme soluble et donc absorbable. La présence d’autres nutriments du lait, tels que le phosphore, le lactose, les protéines, la vitamine D favorise son absorption.
La plupart des végétaux (sauf le chou frisé), contiennent pour leur part des substances rendant leur calcium insoluble et donc peu absorbable (les phytates dans le son, céréales, soja, haricots…; les oxalates dans l’épinard, betterave, rhubarbe, cresson, oseille…; les tanins dans le thé…)
Exemples pour 300 mg de calcium contenu dans divers aliments, de la quantité (portion) d’aliments à consommer et du calcium absorbé :
