Senior : Devenir végétarien après 60 ans ?

 Le végétarisme consiste à ne pas consommer de chair animale (viandes, charcuteries, poissons, fruits de mer…). Bien menés, les régimes végétariens non stricts, c’est-à-dire n’excluant pas les produits laitiers et les œufs, permettent de couvrir les besoins particuliers liés au vieillissement.  En effet, à partir de 50 ans, et de surcroît après 60 ans, veiller à adopter un mode de vie sain – activité physique, sommeil, alimentation…- optimise les chances de vieillir en forme. 

La particularité de l’alimentation des seniors 

En anticipant le temps de la retraite, l’attention portée à l’alimentation se justifie. D’une part, parce que le risque de pathologies en lien avec l’alimentation (diabète, hypertension, excès de cholestérol, cancer, ostéoporose…) augmente au fil de la vie. Et d’autre part, parce que le vieillissement accentue certains besoins nutritionnels. C’est le cas par exemple pour le calcium et la vitamine D, qui aident à limiter les risques de fractures liées à l’ostéoporose, plus particulièrement chez les femmes qui bénéficient d’une moindre protection hormonale après la ménopause. Une supplémentation en vitamine D, prescrite par le médecin, est recommandée, notamment l’hiver. 

Contrairement à une idée reçue, en vieillissant, il s’agit de continuer à manger suffisamment de protéines pour faire face à la fonte musculaire physiologique.   Conjuguée à une activité physique régulière, une alimentation équilibrée contribue ainsi à un « vieillissement réussi ». 

Un régime spécifique à ajuster 

Choisir de devenir végétarien nécessite de repenser vos habitudes (achat, cuisine, menus, sorties au restaurant ou chez des amis…).  

L’éviction de la viande et du poisson doit être compensée par la consommation d’aliments que vous n’avez peut-être pas l’habitude de faire figurer régulièrement à vos menus. Le piège serait, par exemple, de manger plus de légumes frais sans vous familiariser avec une consommation augmentée de légumes secs et de féculents (céréales, tubercules…). Parfois les apports énergétiques diminuent car le rassasiement avec les fibres vient vite et que la peur de grossir avec les féculents incite à en manger trop peu. 

Enfin, l’absence de viandes et de poissons peut entraîner un manque d’apport : 

– en protéines tant en qualité qu’en quantité,
– en vitamine B12,
– en fer,
– en zinc,
– et en graisses essentielles de la famille oméga 3. 

C’est d’ailleurs pour ces raisons que l’alimentation végétalienne est déconseillée chez le senior du fait du risque d’insuffisance, notamment, en protéines, acides gras essentiels oméga 3, vitamine B12 et minéraux (calcium, voire fer). 

Un suivi sur mesure 

Devenir végétarien à cette période charnière de la vie mérite donc d’être réfléchi. Et cette transition nécessite d’être menée progressivement.   

Citons le cas des apports en fibres, plus importants chez les végétariens, qui peuvent être un avantage pour ceux qui seraient sujets à la constipation ou à l’inverse être responsable d’inconfort digestif. Si vous êtes sensible au niveau intestinal et jusqu’ici faible consommateur de végétaux, n’introduisez pas trop vite et en trop grande quantité les céréales complètes et augmentez progressivement les quantités de légumes (frais et secs) afin de tester votre tolérance digestive. 

Si possible, consultez un professionnel de la nutrition. En tenant compte de votre état de santé, de vos antécédents et de vos éventuels traitements médicamenteux, il saura vous conseiller et évaluer si un rééquilibrage alimentaire est suffisant ou si des supplémentations nutritionnelles s’avèrent nécessaires.

Davantage d’œufs et de produits laitiers 

Pour optimiser les apports en protéines, vous pouvez associer plusieurs fois par semaine au sein d’un même repas des légumineuses (lentille, haricot blanc, flageolet, pois chiche, pois cassé…) et des céréales (blé, semoule, pâtes, boulgour, riz…). 

Pour les oméga 3, il est recommandé de choisir les huiles les plus riches (colza, lin, noix) et de manger des noix (une petite poignée par jour), voire éventuellement des compléments alimentaires à base d’algues. Il est aussi judicieux de privilégier les œufs de poules dont l’alimentation a été enrichie en oméga 3.  

Pour concilier vitamine B12, protéines de bonne qualité, fer, zinc, calcium et vitamine D, il est donc important de consommer : 

– au moins 4 œufs par semaine,  

– 3 à 4 portions de produits laitiers non écrémés par jour.  

Notez que même si certains végétaux contiennent du fer et du calcium, les teneurs et assimilations de ces minéraux sont généralement plus faibles que celles des aliments d’origine animale.