UNE BAISSE DE MASSE MUSCULAIRE D’1% PAR AN A PARTIR DE 50 ANS
L’avancée en âge se traduit par des modifications physiologiques (normales) du fonctionnement de nombreux organes comme le cœur, le cerveau, la peau, les muscles… ce qui altère sur le long terme la qualité de vie, et l’autonomie. Une masse musculaire active contribue à la prévention des maladies métaboliques et réduit le risque de chute, qui peut s’avérer grave à partir d’un certain âge.
En ce qui concerne les muscles, on estime qu’à partir de 40 ans nous perdons 5 % de notre masse musculaire sur une période de 10 ans et que cette perte est majorée après 65 ans. D’autres estimations ont permis d’évaluer à 30 % la perte de masse musculaire entre 50 et 80 ans (soit approximativement une baisse de 1 % par an).
UNE PRÉVENTION PAR LE SPORT ET L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE
L’exercice physique représente probablement l’un des moyens les plus efficaces et les plus facilement applicables afin de limiter ce phénomène. Sans oublier un équilibre alimentaire optimal, et notamment en maintenant sa ration en protéines et calcium. C’est la meilleure des préventions anti-âge.
FORCE ET ENDURANCE COMBINÉS
L’idéal est de combiner les exercices dit « de force » et les exercices d’endurance.
Les premiers visent à maintenir directement la masse musculaire : c’est la musculation, qui malgré son nom peut tout à fait être adaptée à vos possibilités physiques et modulées selon vos habitudes de vie. L’important, c’est d’y aller en douceur !
Les exercices dynamiques, prolongés et de faible intensité sont parfaits pour accroître l’endurance.
Parmi les sports à pratiquer, quelques idées d’activités à pratiquer si vous ne les faites pas déjà ! : la musculation, le fitness, la gymnastique avec haltères ou bandes élastiques, la natation, la marche nordique avec lests…
PROTÉINES ET CALCIUM
Dans le cadre d’un bon équilibre alimentaire, les protéines doivent être présentes à chaque repas. Et plus tôt elles sont consommées après la séance de sport, mieux c’est pour la récupération ! Pour plus d’efficacité, il est intéressant de consommer un mélange de protéines à digestion rapide et à digestion lente. Et de nombreuses études montrent que pour une bonne récupération après le sport, le lait est idéal. En effet, c’est parce que ces protéines sont riches en leucine, un composant des protéines indispensables à la fabrication des fibres musculaires, qu’il est particulièrement adapté à la récupération de l’organisme et consolide les bienfaits de l’activité physique.
D’autre part, la richesse en calcium des produits laitiers permet de compenser la perte des cellules osseuses liée à l’âge. Sa fixation est améliorée par la vitamine D… et par le sport. Une raison de plus pour apprécier un verre de lait après la gym !
En consommant 3 produits laitiers par jour, on est ainsi sûrs d’optimiser la qualité de ses protéines et ses apports en calcium…qu’on soit senior ou non !
Crédit photo : T.LACOSTE / QUALIPIGE / CNIEL
