Bien vieillir

10 idées reçues sur l’alimentation des seniors

Cuisiner ses repas à l'âge de la retraite loin des idées reçues . © Jacob Lund

Publié le 07.10.2019

Si vous pensez qu’à l’âge de la retraite, il vous faudra surveiller à la loupe votre alimentation — manger moins, diminuer la viande, supprimer le sel… –, vous allez devoir réviser ! Nombre d’idées reçues circulent sur ce que doit être l’alimentation des personnes âgées et plusieurs reposent sur des principes dépassés : notamment parce qu’en vivant plus longtemps, nos besoins nutritionnels sont de mieux en mieux cernés*.

Passage en revue et rectifications, à l’occasion de la Semaine bleue qui débute aujourd’hui et se tient jusqu’au 13 octobre !

Idée reçue n° 1 : « Les personnes âgées doivent moins manger que les plus jeunes »

Eh non !, car les besoins alimentaires ne diminuent pas avec l’âge*. Au contraire, même : à activité physique identique, une personne âgée doit manger autant, sinon plus, qu’un adulte. En effet, la dépense énergétique nécessaire pour le fonctionnement du corps représente déjà au moins 60 % des besoins quotidiens. 

De plus, pour assurer un même exercice physique (marche, jardinage, activités ménagères…), l’apport alimentaire est égal, voire supérieur chez la personne âgée. 

Deux bonnes raisons de manger suffisamment !

Eplucher des légumes à la retraite
Garder l'envie de faire la cuisine quand on est retraité © Wernerimages

Idée reçue n° 2 : « Avec l’âge, il faut diminuer, voire supprimer la viande »

La viande est une source importante de fer et de protéines**. Or, les besoins en protéines augmentent légèrement chez les personnes âgées. Si les apports en protéines ne sont pas adéquats, le corps va puiser — au risque d’épuiser — les réserves musculaires.   

Il est donc pertinent de maintenir la viande au menu, mais pas toujours la même (rouge, blanche…) et en alternant avec du poisson (frais, surgelé, en conserve…), des œufs, des produits laitiers et des légumineuses (haricots secs, fèves, lentilles, pois chiches…). On prend donc soin de diversifier ses apports.

Consommer de la viande à la retraite
Il n'est pas nécessaire de diminuer ses apports en protéines à la retraite. © Rawpixel.com

Idée reçue n° 3 : « En vieillissant, il faut boire seulement quand on a soif »  

S’il est vrai que la sensation de soif diminue avec l’âge, ce n’est pas une raison pour boire moins. Il est même important de continuer à boire l’équivalent de 1,5 litre de liquide par jour. Jus de fruits, thé, tisanes, lait, bouillons permettent de varier les plaisirs. 

Sans oublier les fruits et légumes riches en eau qui aident eux aussi à atteindre son quota journalier. Et surtout : inutile d’attendre d’avoir soif — la déshydratation est silencieuse et la soif en est le premier signe d’alerte. 

Continuer à boire de l'eau à la retraite : un geste essentiel qui doit dépasser les idées reçues. © Jacob Lund

Idée reçue n° 4 : « Chez les seniors : un dîner léger, et au lit ! »

L’idée selon laquelle « une soupe et un yaourt » suffisent largement pour le dîner est elle aussi erronée. Il est nécessaire de conserver 3 à 4 repas complets et équilibrés chaque jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner et goûter). 

Au menu du soir ? Légumes, viande ou équivalent en plus petite quantité qu’au déjeuner, fromage ou laitages et céréales (pain et/ou pâtes selon l’appétit). Et un sommeil récupérateur à la clé !

Idée reçue n° 5 : « Il faut éviter de prendre du poids en vieillissant, quitte à faire un régime »

Suivre un régime après 70 ans est totalement déconseillée par les gériatres. Et perdre du poids passé un certain âge, c’est plutôt l’assurance de perdre du muscle. 

S’il est bon de surveiller son poids pour le stabiliser, se soumettre à des restrictions à un âge où il est important de conserver le plaisir de manger et l’appétit serait donc contre-productif. En revanche, pour ne pas grossir, trouver les moyens de rester actif au quotidien et profiter de toutes les occasions pour se lever, marcher à son rythme est indispensable.

Idée reçue n° 6 : « Les œufs sont mauvais pour le foie et en plus, ils donnent du cholestérol »

Les œufs sont avant tout d’excellentes sources de protéines** et de micronutriments. Pourtant, ils souffrent d’une mauvaise réputation historique. Or, les scientifiques sont unanimes : l’œuf est un aliment à privilégier. 

Alors, « oui » aux œufs coques, cocotte, pochés, mollets… sans dépasser 7 œufs par semaine, voire moins en cas d’avis médical (cardiologue, par exemple).

Les oeufs restent pertinents au menu des séniors © Jérôme Rommé

Idée reçue n° 7 : « Le gras et le sucré sont à bannir en vieillissant »

Contrairement au message destiné à la population générale « Éviter de manger trop gras, trop sucré », en vieillissant, il s’agit de veiller à en manger suffisamment. 

En effet, un taux de « bon » cholestérol qui baisse et c’est la mémoire qui flanche ! 

Le « gras » est indispensable au bon fonctionnement de notre cerveau dont les membranes sont constituées de phospholipides (le « bon » gras). Quant au sucre et autres douceurs, on veillera à les savourer plutôt en dessert ou au goûter qu’en dehors des repas, afin d’optimiser leur assimilation. 

Idée reçue n° 8 : « Manger sans sel est un bon réflexe à la retraite »

Là encore, la vérité se situe comme souvent, dans la nuance. Le sel est en effet indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, car il maintient la pression dans les vaisseaux. Il joue de plus, un rôle d’exhausteur de saveurs bien utile face à la perte de goût que l’on peut commencer à ressentir en vieillissant… 

Alors, on peut saler, mais léger ! Si besoin de rehausser les plats, pensez aussi aux épices et aux herbes aromatiques.

Idée reçue n° 9 : « Le goûter, c’est pour les enfants et les ados en pleine croissance ! »

En vieillissant, le goûter va devenir un allié pour s’hydrater et manger équilibré. Il peut venir compléter les 3 principaux repas qui, avec l’âge, faute d’appétit suffisant, ont parfois tendance à être simplifiés. 

Ce sera donc l’occasion de ritualiser la prise d’une boisson, accompagnée d’un fruit, d’un produit laitier, de biscuits ou même de pain. Le temps d’un goûter partagé avec les petits enfants, par exemple ! 

Prendre une collation quand on est senior
On peut goûter quand on est une personne âgée, un plaisir à partager avec ses petits-enfants © VadimGuzhva

Idée reçue n° 10 : « La consommation de fromage, trop “gras”, doit être limitée chez les personnes âgées »

Le fromage, comme tous les produits laitiers, est une source essentielle de calcium, un minéral indispensable pour lutter contre l’ostéoporose. La consommation d’un produit laitier à chaque repas, en variant les formats (lait, fromage, yaourt…) contribue à limiter la fonte musculaire grâce aux protéines et à maintenir une bonne ossature. 

Associé à une activité physique et au maintien du lien social, bien manger est le secret pour vieillir en bonne santé. Découvrez à présent, comment s’assurer une bonne alimentation à la retraite même en cas de petit budget.

Transparence ! Voici nos sources...

*Publications de Monique Ferry, chercheur INSERM/Inra/Cnam à l’Université Paris XIII

** Tables Ciqual 

 

2019 : une Semaine bleue pour la planète bleue

Lancée en 1951, la Semaine bleue est la semaine nationale des retraités et des personnes âgées. Chaque année, des manifestations sont organisées dans toute la France. En 2019, les animations ont lieu du 7 au 13 octobre et ont pour thème la préservation de la planète : les seniors ont aussi leur place dans cet engagement. Cela passe par la transmission de leur savoir-faire, les habitats intergénérationnels ou participatifs qu’ils initient. Cela se joue aussi dans l’assiette lorsqu’ils privilégient des produits de saison, locaux et achetés lors d’emplettes mettant à profit les transports en commun !

Semaine bleue 2019

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