Randonnée

Ski de fond ou raquettes : du petit-déjeuner aux ravitaillements de la journée

. ©Mumemories

Publié le 14.01.2021

Quels aliments choisir pour une randonnée en montagne ?

Que vous soyez skieurs confirmés ou randonneurs, adoptant ski de fond ou raquettes, sorties toniques ou randonnées contemplatives, chemins tracés ou itinérances vagabondes, vous allez devoir affronter l’atmosphère froide et sèche de votre escapade en montagne, les risques de fringale et de déshydratation. Voici quelques astuces alimentaires, du petit déjeuner aux ravitaillements, afin de commencer la journée en pleine forme et la poursuivre sans défaillir sur les pistes.

Le petit déjeuner, pour un bon départ

Avant de s’élancer sur les pistes, une règle incontournable : un petit déjeuner complet, rassasiant et digeste. Ce repas permet de glaner les nutriments nécessaires aux premières dépenses caloriques musculaires de la journée, hydrater et réveiller l’organisme.

 

Au menu, quelques exemples au choix :

  • Tartine de pain, crêpe, muffin, müesli ou riz au lait, confiture, miel, fruit séché, pour les sucres énergétiques ;
  • Beurre pour le goût et l’énergie ;
  • Œuf, jambon, laitage (yaourt, fromage blanc) ou fromage du pays pour le petit plus en protéines rassasiantes ;
  • Café, thé, lait, lait chocolaté pour compenser les pertes en eau après la nuit sous la couette ;
  • Et, puisque ce sont les vacances, prendre le temps de presser quelques oranges plus vitaminées que les jus de fruits du commerce.

 

Hors de question de rejoindre les pistes le ventre vide !

Les ravitaillements pour la journée : du sucré, du salé ou les deux ?

Ski de fond ou raquettes sont des sports complets par excellence, mobilisant bras et jambes, et à plus forte raison, si la randonnée dure plusieurs heures avec une météo instable, un vent fluctuant, etc. Hydratation et nourriture doivent s’adapter aux exigences nutritionnelles du parcours.

Pause repas pendant une randonnée au ski

Accorder de l’importance à l’hydratation

Randonneurs et skieurs se déshydratent beaucoup et le plus souvent à leur insu. Le climat montagnard, l’air sec et l’hyperventilation augmentent les pertes en eau par les voies respiratoires, les tenues vestimentaires imperméables évacuent plus ou moins bien la transpiration et déclenche une sueur plus abondante, les températures froides inhibent la sensation de soif, tout autant de facteurs qui favorisent la déshydratation. Il est alors nécessaire de se désaltérer régulièrement pendant l’effort et avant que la sensation de soif ne s’installe.

 

Boire 150 ml tous les quarts d’heure d’une boisson sucrée (selon les conditions climatiques et l’intensité de l’effort) limite les risques de déshydratation cause d’accidents et de baisse des capacités physiques.

Le thermos est votre meilleur ami.

Dans un contenant isotherme, une tisane ou un thé bien chaud auquel ajouter l’équivalent de 50 g de sucre ou 3 cuillères à soupe de miel/litre de boisson et une pincée de sel fin de cuisine.

Ne pas négliger les collations

Ski de fond ou marche dans la poudreuse en raquettes sont des activités d’endurance. Au-delà de 3 heures d’effort, la prise régulière d’aliments solides remplace l’énergie perdue en skiant et en luttant contre le froid. Malgré la difficulté à se discipliner pour manger dans le froid, grignoter des ravitaillements sucrés et salés en alternance limite les risques d’hypoglycémie d’épuisement. L’idéal est de répartir ses en-cas en prises régulières toutes les 15 à 20 minutes sans omettre de s’hydrater.

 

Aliments sucrés : ils permettent de maintenir les réserves énergétiques et aux muscles de travailler.

  • Barre de céréales à base de fruits, fourrée de confiture. La composition doit être la plus simple possible, avec au moins 20 grammes de glucides/barre et pas plus de 10% de lipides (graisses) ;
  • Pain d’épices, biscuits aux fruits, spéculos, cookie aux noix et fruits séchés, petits beurre, pâtes de fruits ;
  • Lait concentré sucré ou compotes ;
  • Assortiments de mélanges « maison » (1/4 fruits oléagineux – noix de cajou, noisettes, amandes… + 3/4 fruits séchés – dattes, abricots, figues…).

 

Aliments protéiques salés : après quelques heures d’effort, les perceptions gustatives évoluent.

Le recours aux collations salées aide à combattre les sensations d’écœurement et de saturation pour le goût sucré et permet de compenser les pertes en sel par la transpiration. La sélection doit se porter sur des aliments salés et de bonne source protéique. L’ingestion de protéines permettra une meilleure récupération des muscles sollicités pendant la journée sportive. Voilà de quoi déculpabiliser les amateurs de fromages !

  • Petits sandwiches accompagnés de jambon, bacon, viande de grison, fromages à pâte pressée (Comté, Beaufort, Abondance, Emmental…). Quelques rondelles de saucisson peuvent aider à garder le moral !
  • Tranches de pain de mie (divisée en 2 mini sandwiches) ou pain au lait à tartiner de fromage fondu ;
  • Biscuits apéritif salés qui ne s’émiettent pas.

Bon appétit et belle journée de ski !

 

Et, sans oublier les règles de base : prévoir son itinéraire et le communiquer à son entourage, surveiller le dernier bilan météo, garder un œil sur le balisage, etc.

Portrait

Dominique Poulain

Diététicienne nutritionniste du Sport

Elle accompagne des sportifs de haut niveau de performances (prises en charge nutritionnelle individuelle et collective). Dominique Poulain est chargée des cours, D.U. de Nutrition du sportif à la Faculté de médecine Paris Sorbonne et à celle de Paris XIII. Elle intervient également en Licence, Entrainement Sportif, l’UFR STAPS, à l’Université Paris Sud. Elle est par ailleurs Référente du Plan de Santé Publique à Epinay S/Seine.

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