Thermorégulation, un défi brûlant!

Acclimatation à la chaleur

Un coup d’œil au thermomètre ne suffit pas pour déterminer le ressenti corporel face à la hausse de la température ambiante. D’autres paramètres doivent être pris en considération afin de comprendre les difficultés des sportifs à maintenir une bonne thermorégulation: humidité de l’air, rayonnement solaire, vitesse du vent,…

A Tokyo, la température attendue entre 32 et 35 degrés et les taux d’humidité avoisinant les 80 % ont de quoi malmener les organismes et mettre en difficulté des mois de préparation. Pour contrer au mieux ces conditions extrêmes, les scientifiques recommandent aux athlètes de s’entrainer dans des conditions similaires à celles de la compétition pour laquelle ils se préparent. Pour cela, des stages d’acclimatation dans des cabines d’entraînement simulant un climat tropical, à 37-40°C pendant 6 à 10 jours avant les compétitions olympiques, ont la faculté de susciter des adaptations physiologiques qui peuvent atténuer les effets négatifs du stress thermique.

Dissipation de la chaleur

A l’effort, la régulation de la température du corps repose sur l’équilibre entre la production de chaleur créée par la contraction musculaire et les mécanismes de dissipation de chaleur. Une des réponses métaboliques est l’évaporation de la sueur qui transporte et évacue la chaleur en excès, ce qui aide à refroidir tout le corps. Mais, si l’air est humide, l’eau ruisselle sur la peau et empêche l’élimination de la chaleur. La température de l’organisme augmente, la fréquence cardiaque aussi par diminution du volume sanguin total, ce qui conduit à sous-performer avec le risque d’être victime d’un coup de chaleur.

Recommandations pratiques : appliquez-les !

En milieu chaud et humide, les performances s’altèrent si le sportif ne met pas en place des mesures pratiques spécifiques. Afin d’apprivoiser la chaleur tant redoutée et abaisser les risques d’hyperthermie, tous les pratiquants sont incités à s’acclimater aux environnements chauds et encouragés à s’hydrater pendant l’effort.

Voici les principales recommandations :

• Une acclimatation progressive à la chaleur avec des séances d’entraînement réduites à 60-70% du plan d’entrainement initialement prévu. Les séances intensives sont à réserver en matinée « à la fraiche ». En ambiance chaude, les adaptations sudorales (amélioration de la capacité à transpirer, meilleure élimination de la chaleur,…) et cardiovasculaires s’obtiennent après 6 à 10 jours d’exposition.
• Une hydratation adaptée et rigoureuse.
• Compenser au quotidien les pertes hydriques lors d’expositions à la chaleur afin de commencer les séances ou la compétition dans un état pleinement hydraté.
• Estimer son taux de transpiration lors des entrainements permet d’élaborer un plan d’hydratation bien pensé et individualisé qui peut faire la différence pour terminer voire établir un record personnel. Au fur et à mesure que l’effort dure sous des chaleurs insupportables, l’organisme perd de l’eau pouvant atteindre des volumes de 2 voire 3 litres par heure. Or, ce volume ne devrait pas dépasser les capacités de l’estomac d’1 litre/heure afin d’éviter les risques de troubles gastro-intestinaux. Lorsque l’exercice d’endurance excède une heure de temps, l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de boire ad libitum entre 0.4 et 0.8 litre par heure, sous la forme de quelques gorgées à intervalles réguliers.
• Incorporer 1 à 2 grammes de sel fin de cuisine/litre de boissons (un quart à une demi-cuillère à café de sel de table) limite les risques d’hyponatrémie, et ajouter 3 à 6% de glucides dans la boisson sert à donner l’énergie nécessaire pour faire fonctionner les muscles
• Consommer des boissons dont la température facilite une absorption intestinale rapide (moins de 15 degrés Celsius).
• Prendre une boisson de réhydratation en phase de récupération sportive afin de restaurer au mieux et au plus vite toutes les pertes occasionnées pendant l’entrainement ou la compétition. Le lait semble être une boisson adaptée en post-effort, à envisager selon les compétences digestives du sportif.
• Choisir une tenue d’entraînement légère, ample et adaptée à l’évaporation de la sueur.

Ces recommandations fournissent un cadre de protection mais la prudence est toujours recommandée par les temps exceptionnellement chauds.