Running

Courir à jeun : une bonne pratique ?

. © baranq

Publié le 22.11.2019

Les motivations des adeptes de l’entraînement à jeun sont multiples. Mais est-il bon de courir l’estomac vide ? Oui ? Non ? Si ce choix n’est pas à déconseiller formellement, il est préférable de le programmer en toute connaissance de cause. Courir à jeun, çà se planifie ! 

Principe de l’entrainement à jeun

Comme le titre l’annonce, courir à jeun consiste à effectuer une activité physique matinale « le ventre vide » sans prise de petit déjeuner. Cette méthode semble avoir des avantages dans un emploi du temps surchargé afin d’aller nager, courir ou faire du vélo avant le réveil des enfants, le départ au travail…. Et chacun de se lever à l’aube, l’estomac léger !

Les séances à jeun influencent le métabolisme énergétique en mobilisant la filière lipidique de manière plus précoce. Ce type d’entraînement facilite l’oxydation des lipides mais… les dépenses énergétiques ne sont pas plus importantes. En dépit de quelques justifications théoriques, l’absence de glucides avant l’activité physique ne se traduit pas, en pratique, ni par une amélioration explosive des performances physiques ni par un amaigrissement. 

Courir avec mesure  

Courir à jeun est à l’image d’un réveil musculaire avec une légère activité en aérobie (60 % de la VO² max). La durée des séances doit répondre à une logique d’individualisation, soit 10 à 15 minutes pour les débutants, voire une heure pour les sportifs les plus aguerris. Les départs trop rapides, les courses intenses et endiablées sont à proscrire. Et, ne pas abuser de ce type d’entraînements, deux séances à jeun par semaine semblent être une limite maximale.  

Programmer sa glycémie

Pendant la nuit, le foie déverse sans cesse son glucose dans la circulation sanguine afin de maintenir la glycémie et assurer l’alimentation des différents organes du corps du sportif endormi. Le matin, les réserves de glycogène hépatique (stock de sucres dans le foie) sont au plus bas. Pendant le footing matinal, les muscles à l’effort utilisent leur glycogène musculaire qui s’épuise pas à pas. Le risque d’hypoglycémie est ainsi plus important en absence de petit déjeuner. Mettre en place ces séances impose quelques règles : 

Etre en forme, bien reposé, après une bonne nuit de sommeil.
Anticiper, la veille, avec un dîner de qualité, digeste et riche en féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule…) afin de constituer un bon stock de glycogène.
S’hydrater. Le matin, le corps se réveille avec des réserves hydriques altérées. Boire un ou deux verres d’eau avant le départ est indispensable pour limiter les risques de blessures liées à un état de déshydratation (tendinopathie, blessure musculaire…) et de baisse de vigilance (entorse,..).
Cesser l’entraînement en cas de fatigue générale, de manque de discernement… Les hypoglycémies ne sont pas rares chez les sportifs débutants ou reprenant leur sport favori après un long moment d’inactivité, car le manque d’entraînement ne permet pas au coureur d’être économe, même à des allures faibles. Très vite, les réserves de glycogène s’épuisent, avec risque de défaillance. La vigilance et l’attention chutent.
Prévoir des glucides dans sa poche : deux ou trois morceaux de sucre, un bout de pain, une barre de céréales, deux ou trois fruits secs… Ces mini en-cas donnent l’assurance de rentrer à la maison ! 

Récupérer 

Ne pas oublier de prévoir, au retour de la séance, un bon petit déjeuner pour bien récupérer. Cette « cicatrisation » nutritionnelle permet d’éviter le « coup de pompe » de 11 heures, et de repartir du bon pied. 

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