Diététique de l'effort

Que manger avant, pendant et après le running

Publié le 15.05.2017 , mis à jour le 04.06.2019

Les conseils de Jean-Marc Vallier, médecin du sport et runner, pour adapter son alimentation au type de running (footing, trail, marathon…).

Jean-Marc Vallier, médecin du sport et professeur de sciences du sport à l’université de Toulon, est aussi un grand runner. Course à pied, trail, ultra-trail, marathon, triathlon… : rien ne lui fait peur ! Ses conseils de médecin et de sportif pour bien manger avant, pendant et après une course à pied.

Les produits laitiers :

On entend des informations contradictoires sur ce qu’il faut manger ou ne pas manger avant une course. Qu’en pensez-vous ?

Jean-Marc Vallier

Il n’y a pas de règle absolue. Courir 45 minutes le dimanche ou faire un triathlon, ce n’est pas la même chose, sans compter que chacun réagit différemment. D’une manière générale, pour le confort et l’efficacité pendant la course, il vaut mieux que le repas, par exemple le petit-déjeuner si on court le matin, ait eu le temps de quitter l’estomac. Mais cela n’oblige pas nécessairement à manger trois heures avant. En France, nous optons la plupart du temps pour un petit-déjeuner relativement léger, composé par exemple d’un bol de lait et d’une ou deux tartines : on peut très bien le prendre une heure avant de partir courir. En revanche, mieux vaut éviter le petit-déjeuner anglo-saxon à base d’œufs, saucisses et haricots ! Bref, quand on fait un petit footing, il n’est pas indispensable de changer ses habitudes. En revanche, pour les entraînements très intenses et les compétitions, tels un triathlon ou un marathon, il faut apporter des glucides et des protéines à l’organisme. Après avoir testé les gâteaux énergétiques que l’on trouve dans les magasins de sport, je me suis mis au riz au lait : c’est bon et riche en protéines comme en glucides. On peut le préparer soi-même ou l’acheter en supermarché, en conserve ou au rayon frais, ce qui est pratique quand on est à l’hôtel pour une course loin de chez soi.

Les produits laitiers :

Et après une course particulièrement longue et/ou intense, comment faire pour bien récupérer ?

Jean-Marc Vallier

Jusqu’à il y a une dizaine d’années, les études insistaient sur la nécessité de « recharger » l’organisme en glucides. Depuis quelques temps, on parle aussi de l’importance des protéines, notamment pour réparer d’éventuels dommages musculaires. On a d’abord mis en avant les poudres riches en acides aminés, ces petites molécules qui entrent dans la composition des protéines, puis plusieurs études ont mis l’accent sur l’intérêt du lait. Celui-ci est naturel, on sait exactement ce qu’il y a dedans et il apporte à la fois des glucides et des protéines. De plus, il est moins cher que les boissons de récupération. Si on le digère bien, c’est l’idéal. Pour ma part, dans l’heure qui suit une séance intense, je peux facilement boire un litre de lait demi-écrémé, aromatisé avec du sirop ou du chocolat en poudre, ou tout simplement nature.

 

Les produits laitiers :

Qu’en est-il de la course elle-même ? Faut-il manger quand on court ?

Jean-Marc Vallier

Pour un petit footing le week-end, on n’a pas besoin de manger : une petite bouteille d’eau suffit. En revanche, pendant les ultra-trails, qui peuvent durer 24 heures ou plus, les coureurs amènent boissons et aliments énergétiques, et il y a généralement des points de ravitaillement toutes les trois ou quatre heures. Mais on peut facilement être écœuré si on ne mange que du sucré. On voit souvent des coureurs faire des petits pique-niques avec des spécialités produites dans la campagne locale : fromage et charcuterie du coin, pain… C’est l’un des aspects très agréables de ces longues courses en milieu naturel, très différentes d’un triathlon, par exemple, où le temps presse. D’un point de vue nutritionnel, c’est très bien, car les principaux carburants pour les efforts longs sont les lipides, et non les glucides comme pour les courses plus courtes.

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