Hygiène de vie

S’entraîner, Manger, Dormir

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Publié le 10.04.2020 , mis à jour le 23.04.2020

En ce moment de confinement, les séances d’entraînement sont souvent réalisées en fin d’après-midi ou en soirée. Faut-il dîner après ou avant sa séance de sport ? Quel impact sur le sommeil ? Dominique Poulain, diététicienne du sport nous répond.

Milkandmove :

Est-ce une bonne idée de dîner AVANT de faire sa séance de sport, et auquel cas, quel timing privilégier pour éviter d’avoir des problèmes digestifs avant sa séance d’entrainement ?

Dominique Poulain :

Le début de soirée est propice pour commencer un entraînement. Mais à ce moment de la journée le ventre commence à gargouiller et le cerveau tourne au ralenti. Inutile de doubler le contenu des assiettes au déjeuner. Cela ne changera rien. La digestion exige beaucoup d’énergie, ce qui ne fera qu’accentuer la somnolence de l’organisme en fin d’après-midi. Un en-cas, 60 à 90 minutes avant le début de l’effort, fournit l’énergie nécessaire à l’entrainement et suffit à apaiser la faim et le creux glycémique. Mais attention que le poids de cette collation ne donne pas la sensation de ballonnement! Selon la durée du programme, il est important d’adapter le contenu et le volume du goûter :

  • Petit jogging tranquille : fruit frais ou quelques fruits secs, barre de céréales ou laitage.
  • Entrainement tonique et intense : tranche de pain et lichette de fromage ou jambon, laitage avec flocons d’avoine, ou yaourt grec agrémenté de fruits selon saison.

Et, de façon générale, il est important de boire quelques gorgées pour s’hydrater avant toute séance de sport.
Au retour de la séance, compte tenu de l’effort fourni, il est indispensable de penser « dîner ».

Milkandmove :

La qualité du dîner optimise-t-elle l’endormissement et le sommeil ?

D Poulain :

Manger après une activité physique permet au corps de récupérer sur les plans énergétique et structurel: cicatrisation des fibres musculaires, reconstruction des réserves glycogéniques, restauration d’une bonne circulation sanguine grâce à la réhydratation. Dans l’heure qui suit un exercice physique, le corps est programmé pour d’abord reconstituer ses stocks énergétiques entamés par l’effort et refaire de la masse musculaire afin de se préparer à l’entraînement du lendemain ou des jours suivants. Pendant cette « fenêtre métabolique », le dîner arrive à point. Léger et digeste, il ne restera pas sur l’estomac et permettra de se coucher rapidement.

Ne pas se coucher le ventre vide : Se priver de nourriture pour grignoter quelques minutes de sommeil ou tenter de perdre du poids ne sont pas du meilleur choix. Outre le fait de ne pas combler ses besoins énergétiques et hydriques, le corps réagit au manque de nourriture en restant éveillé. L’organisme risque de passer une mauvaise nuit, l’estomac dans les talons. Avoir faim ne favorise pas un bon sommeil récupérateur !

Milkandmove :

Quelle composition du dîner pour une nuit tranquille ?

D Poulain :

Le dîner doit proposer une palette de nutriments dans la limite de chaque appétit. Il faut adapter la quantité de calories et le volume des assiettes aux dépenses énergétiques de l’activité pratiquée : on ne mangera pas les mêmes portions selon que l’on a suivi une séance d’abdominaux ou une séance intensive de « fractionnés » sur piste. Plusieurs recommandations alimentaires peuvent être suggérées :

  • une part de féculent : pommes de terre, pâtes, riz, semoule, mélange de céréales, duo féculent-lait : riz, semoule au lait, crêpe,…
  • une portion protéinée : poisson, œuf, viande, jambon ou légumes secs selon sensibilité intestinale
  • un petit complément de matières grasses : beurre, huile de colza-olive,
  • un produit laitier
  • des crudités et/ou un fruit frais ou cuit
  • une infusion

A contrario, le repas du soir ne doit pas être trop lourd. Voici quelques aliments à éviter :

  • Les produits gras (certaines pizzas industrielles, produits panés,…) longs à digérer peuvent empêcher le sommeil de venir. Leur simple digestion provoque l’augmentation de la température interne qui ne facilite pas l’endormissement. Pendant la nuit en position allongée, pesanteur abdominale et système digestif au ralenti font mauvais ménage !
  • Les boissons excitantes (café, thé, sodas, boissons énergisantes…), consommées six heures avant le coucher, augmentent la vigilance, l’éveil et retardant l’endormissement.
  • Les boissons alcoolisées, déshydratantes, influencent négativement le temps de sommeil total et favorisent les sommeils tout décousus.
Milkandmove :

Après une pratique sportive tardive, difficile de trouver le temps de se concocter de bons petits plats. Quelles solutions ?

D Poulain :

Une des solutions est de préparer des repas à l’avance ou d’opter pour des recettes simples et rapides afin de ne pas accentuer la fatigue et retarder l’heure du coucher.

Des repas simples et récupérateurs :

  • Coquillettes-beurre – Jambon « qualité supérieure » – Gruyère râpé – Fruit de saison.
  • Aiguillettes de poulet – Sauce moutarde-champignons – Duo Riz cuisson rapide/Haricots verts – Laitage.
  • Crêpe (on peut en trouver toutes prêtes dans le commerce) avec banane mure écrasée et/ou confiture. Laitage si encore faim.

Des salades composées :

  • Crudités de saison (chou hivernal ou tomate estivale), assaisonnés d’une vinaigrette (huile de colza/olive) maison – Simples sardines en conserve – Semoule au lait et/ou salade de fruits.
  • Pratique d’avoir quelques pommes de terre cuites en avance. C’est délicieux pour accompagner un filet de maquereau. Laitage ou fromage pour compléter.
  • Carpaccio de courgettes – Menthe – Crevettes – Fromage frais – Pain de céréales – Tarte aux pommes.
Milkandmove :

Quelle est la bonne heure pour dîner afin de bien s’endormir ?

D Poulain :

Certes, il n’y a pas d’horaire unique pour manger le soir mais plutôt un intervalle à respecter. Les sportifs ne pouvant prendre leur dîner une heure trente ou deux heures avant de se glisser sous la couette s’offriront une bonne douche chaude afin d’accélérer le relâchement musculaire propice à l’endormissement. La régularité du sommeil reste le meilleur gage de qualité.

 

Compte tenu de l’importance de la durée de sommeil et de l’alimentation pour une santé et des performances optimales, le meilleur conseil est de prendre soin des deux.

 

Portrait

Dominique Poulain

Diététicienne nutritionniste du Sport

Elle accompagne des sportifs de haut niveau de performances (prises en charge nutritionnelle individuelle et collective) : Equipes de France Handisport – Athlétisme, Equipe professionnelle de cyclisme St Michel-Aubert93, CREPS Chatenay Malabry : Pôle espoirs et France,…
Dominique Poulain est également chargée de cours, D.U. de Nutrition du sportif à la Faculté de médecine Paris Sorbonne et à celle de Paris XIII. Elle intervient en Licence, Entrainement Sportif, l’UFR STAPS, à l’Université Paris Sud.
Elle est par ailleurs Référente du Plan de Santé Publique à Epinay S/Seine
Dernière publication : « L’essentiel sur l’alimentation du sportif ». Ed Parresia – Novembre 2019, 280 p

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