Alimentation et Santé

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Pour un hiver équilibré, soyez soupe au lait !

Pour faire rimer équilibre et plaisir

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Soupe froide de betteravesQuoi de mieux qu’un velouté de légumes ou qu’une bonne soupe paysanne  pour se réchauffer l’hiver et bien commencer le repas ? Car si elle permet de faire le plein de légumes et de vitamines, elle peut aussi se transformer en un repas complet, combinée aux produits laitiers. Trois raisons de mettre la soupe au menu pour un dîner équilibré !

Parce qu’elle permet de faire le plein de fibres et de nutriments variés
La base de la soupe, c’est les légumes. Qu’on l’aime mono-légumes, à base de potiron, de céleri ou de cresson, ou que l’on joue la variété en les combinant, cela permet de faire le plein de minéraux, vitamines, antioxydants et fibres. Et surtout, de faire manger des légumes incognito à ceux qui ont un peu de mal à les apprécier !
En effet, tous les légumes sont riches en vitamines B, mais également riches en autres types de vitamines : vitamine A (notamment pour les légumes orangés et verts comme la carotte, le potiron, la patate douce, les épinards, le persil…), vitamine C (oignon, pomme de terre), vitamine K (pour les légumes de couleur verte)…. Petite astuce : faire revenir les légumes dans un peu de beurre en début de cuisson permet de profiter au mieux des vitamines liposolubles, comme la vitamine A ! Potassium, fer, magnésium, phosphore, sodium, calcium, zinc, cuivre et soufre sont également bien représentés.
Ces vitamines sont hélas sensibles : de la cueillette à la cuisson, leur quantité ne fait que diminuer. Mieux vaut cuisiner ses légumes le plus rapidement possible après l’achat pour les préserver, et les éplucher au minimum. Les légumes surgelés rapidement après cueillette sont aussi une bonne ressource pour varier les goûts et conserver les vitamines. Pas la peine de faire bouillir la soupe pendant des heures : mieux vaut privilégier l’autocuiseur qui, en permettant à la soupe de cuire rapidement en moins de temps, conserve un maximum de vitamines.
Les légumes sont également riches en fibres. Mais une fois mixées, leur efficacité diminuer. Pour les préserver, mieux vaut une soupe avec des morceaux –qui rassasiera encore plus, puisqu’on aura à la mâcher- ou moulinée.

2- Parce que c’est bien pour s’hydrater… et se détendre
En hiver, on a naturellement tendance à moins boire. Les légumes sont riches en eau, et le fait d’ajouter un liquide de cuisson –eau, bouillon, lait- permet justement d’obtenir un plat particulièrement hydratant… et relaxant : boire chaud, ça détend ! Mieux encore : commencer un repas par une soupe permet d’être plus facilement rassasié, car elle limite l’appétit pour les plats qui suivent, d’où son intérêt si on veut contrôler son poids.
Mieux vaut cuire dans une juste quantité de liquide, pour éviter une dilution des vitamines et oligo-éléments, puis ajuster après obtention de la texture choisie (veloutée, moulinée, en morceaux) avec par exemple du lait pour un résultat onctueux et plus riche en calcium, ou de la crème liquide.

3- Parce qu’on peut en faire un repas équilibré
Pour un repas tout-en-un, on y ajoute des pâtes, du riz, des légumes secs –ces derniers apportant en plus des protéines végétales. Poisson, viande ou fromage s’y mélangent aussi très bien, pour assurer une ration de protéines rassasiante. On peut les inclure dans une soupe-repas… ou les proposer sous forme de tartine d’accompagnement. Le fromage est particulièrement adapté : inclus dans la préparation –comme des portions de fromage fondu mixé directement avec les légumes-, saupoudré à la dernière minute, gratiné façon soupe à l’oignon, ou proposé dans un samoussa, une tranche de cake ou tout simplement à grignoter à côté du bol de soupe, c’est un allié de goût riche en calcium.

Autant de bonnes et saines raisons pour mettre la soupe plus souvent au menu !

 

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Les produits laitiers à l’honneur au 20ème congrès international de nutrition

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grenade-smallSoucieux de prévention, les médecins et les autorités sanitaires de tous les pays misent de plus en plus sur les produits laitiers. En témoignent les nombreuses études présentées en septembre 2013 à Grenade lors du 20e congrès international de nutrition. Ostéoporose, syndrome métabolique, maladies cardiovasculaires : de plus en plus de pays constatent les bénéfices préventifs des produits laitiers.

En Asie…
Notamment en Mongolie, c’est l’ostéoporose des jeunes enfants qui a été étudiée. Une étude menée à Ulaanbaatar montre que seulement :
–  5 % des enfants de 1 à 3 ans ont une densité minérale osseuse (DMO) normale, et seulement  3 % des enfants entre 4 et 5 ans  ont une DMO normale,
– 1 enfant sur 100 entre 6 et 7 ans a une DMO normale,
Ce qui montre que beaucoup d’enfants ont une DMO faible : il a même été identifié des pourcentages non négligeables d’ostéoporose. Si l’on fait  consommer à ces enfants des produits laitiers pendant un mois à un mois et demi, la DMO s’améliore significativement et diminue l’ostéoporose.
En Chine, une équipe médicale de Pékin fait le constat que des apports moyens de calcium de l’ordre de 700-800 à 1000 mg par jour chez les adolescents, les femmes qui allaitent et les femmes âgées ont des effets positifs sur le métabolisme osseux. Des apports qui, pour les pays asiatiques, paraissent déjà très importants.

En Islande, pour protéger les os tout au long de la vie
Une étude conduite chez près de 4800 personnes âgées de 66 à 96 ans conclut que la consommation régulière de lait tout au long de la vie est associée à une meilleure densité minérale sur tous les « sites osseux ». L’équipe de l’Université de Reykjavik insiste sur la nécessité de poursuivre la consommation de produits laitiers depuis l’enfance et la poursuivre toute  sa vie sans interruption.
L’Université de Bordeaux (Inserm) met également en évidence les conseils de diminution de consommation des produits laitiers et de la viande dans les régimes méditerranéens. Ainsi, une évaluation menée sur 8 ans chez près de 1500 personnes âgées de 67 ans et plus, une faible consommation de produits laitiers (moins de 2,5 par jour) ou de yaourts (moins de 1 par jour) et une consommation élevée de fruits (plus de 2 par jour) sont significativement associées à un risque de fracture du poignet et de la hanche multiplié par deux. Tout est donc encore une question d’équilibre.

Au Brésil et au Danemark, contre le risque cardio-métabolique
L’Université de Sao Paulo a mené une étude chez près de 500 adultes, et montre que la consommation de lait et de yaourts entiers à des effets positifs sur le tour de taille et les anomalies des taux de lipides sanguins, en plus des effets bénéfiques reconnus sur la pression artérielle. Ces éléments participent donc à  la diminution du risque cardio-métabolique.
Une équipe danoise a, elle, mis en avant le fait qu’une alimentation riche en lait et en fromage auprès de jeunes hommes en bonne santé, par rapport à une alimentation pauvre en calcium,  peut contribuer à limiter l’augmentation du cholestérol total et de sa fraction LDL (le « mauvais » cholestérol). Une explication parmi d’autres.

Les produits laitiers sont de plus en plus étudiés sur le plan nutritionnel dans le monde entier,  du fait de nombreux éléments bénéfiques émergents.  Ils mettent en jeu l’interaction de nombreux nutriments et n’ont pas encore livré tous leurs secrets….

SOURCE : CERIN et Nutrinews Hebdo
Photo : D. MEIGNAN / CNIEL

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D’où vient le calcium du lait ?

D’où vient le calcium du lait ?

Les secrets de la fabrication du lait par les vaches

Si on sait tous que les produits laitiers sont riches en calcium, on peut se demander, en buvant son bol de lait du matin, d’où provient ce calcium. Comme les vaches fabriquent-elles donc lait ? Remontons à la source…

Quatre estomacs pour tirer partie des végétaux

Les vaches mâchent des végétaux (voir à ce sujet notre article sur l’alimentation des vaches laitières). De ces végétaux bruts, elles extraient les éléments nutritifs dont elles ont besoin pour vivre et pour produire du lait . Mais ceci n’est possible que grâce à leurs 4 estomacs : on dit que la vache est « polygastrique ». Elle fait en effet partie de la famille des ruminants, comme les buffles, les yacks…

C’est cette particularité qui fait qu’elle peut digérer la cellulose des végétaux et en tirer partie. Tout d’abord, elle commence par arracher et avaler son fourrage (composé à 100% de végétaux, comme l’herbe, le foin, l’ensilage et les céréales…) et boire beaucoup d’eau,  ce qui lui permet de produire abondamment de la salive, facilitant cette première étape. Cette « pâte » ainsi obtenue repart à nouveau dans sa bouche pour être mâchée plus finement : c’est ce que l’on nomme la rumination. Les végétaux sont ainsi partiellement dégradés grâce à l’action de micro-organismes. La bouillie végétale continue alors son trajet dans le 2ème, puis le 3ème estomac, qui l’assèchent et l’homogénéisent. C’est dans le 4ème et dernier estomac (qui joue alors le même rôle que le nôtre) que les sucs gastriques et leurs enzymes transforment ce qui reste des aliments en élément simples et assimilables par la vache. Acheminés vers l’intestin grêle, les nutriments ainsi obtenus (acides aminés, acides gras, vitamines, minéraux…) peuvent alors être utilisés par les cellules de l’organisme de la vache.

Des nutriments au lait

Ainsi, grâce à ce processus digestif bien particulier, seuls les ruminants sont capables de transformer l’herbe en lait riche en calcium. L’alimentation végétale de la vache lui apporte en effet glucides, sels minéraux (calcium, phosphore, sodium, potassium, magnésium), protéines et un peu de matières grasses. Ces éléments nutritifs ainsi obtenus par le long processus digestif passent dans le sang à travers les parois de l’estomac et de l’intestin grêle. Ils sont alors distribués aux cellules pour l’entretien des fonctions vitales de la vache : sa croissance, son entretien, sa reproduction, ses besoins énergétiques et la production de lait dès qu’elle a un veau.

La vache a un seul pis (ou mamelle), composé de 4 trayons. La mamelle doit filtrer 300 à 400 litres de sang pour obtenir 1 litre de lait. Les cellules des glandes mammaires utilisent les nutriments pour produire du lait (qui contient des protéines, du lactose, des minéraux, des vitamines et de l’eau) sous l’action conjuguée de 2 mécanismes, hormonal et mécanique. Avec le vêlage (la naissance du veau), la chute du taux de deux hormones libère l’hypophyse (une glande du cerveau) d’une autre hormone qui, par voie sanguine stimule les cellules sécrétrices de la mamelle , puis entretenue par l’action mécanique de la succion des trayons par le veau ou la traite. Les gouttes de lait ainsi constituées se stockent dans les « citernes » en attente de la tétée ou de la traite, comme illustré ci-dessous.

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Donc pas de magie dans la fabrication du lait par nos vaches, tout s’explique.  Sachant qu’une vache mange de 60 à 80 kg de végétaux par jour et boit 65 à 90l d’eau, quel travail que de produire du lait !

Crédit photo : F.JOLY / CNIEL

 
Pour approfondir votre lecture :

Le calcium joue un rôle primordial sur nos os
Tous les produits laitiers apportent du calcium
Toutes les sources de calcium se valent-elles ?