En famille

6 conseils pour bien se nourrir aux sports d’hiver

. © benevolente

Publié le 18.02.2020

Les vacances de février ont démarré et certains privilégiés vont en profiter pour partir respirer le bon air de la montagne ! L’occasion de se dépenser en faisant du ski, du snowboard, des randonnées en raquette et ou encore de la luge. Pour un séjour réussi, on n’y pense pas toujours, mais l’alimentation et l’hydratation jouent un rôle majeur. Voici 6 conseils pour bien gérer son alimentation du matin au soir et se faire plaisir.

1. Un petit-déjeuner musclé pour éviter les coups de pompe

Pas question de sauter du lit aux pistes sans passer par la case petit-déjeuner. Pour tous, ce premier repas est indispensable. Prenez donc le temps de boire et manger plus copieusement que d’habitude. Vérifiez que les enfants boivent suffisamment (au moins l’équivalent d’un bol ou de deux verres de liquides). Bien entendu, conservez la base de votre petit-déjeuner habituel -type thé, café, chocolat et tartines beurrées et confiture ou céréales…-. Mais, pour tenir de longues heures sans coup de pompe, veillez à ce qu’il comporte plus de féculents (pain, céréales…) et de protéines. L’essentiel est de ne pas partir le ventre vide ou trop plein de liquide si vous avez bu un litre de thé ou de café !

En pratique : Trouvez ce qui plaît à chacun : une boisson, un féculent, une portion de fruit et du lait ou un laitage : fromage blanc, yaourt avec granola ou muesli, voire une crème dessert avec un fruit coupé (poire-chocolat par exemple). Et pour un dépaysement complet, essayez un petit-déjeuner salé avec un œuf au plat ou à la coque ou bien encore du fromage de montagne.

2. Des en-cas énergétiques pour être au top sur les pistes

Pour les pauses dans la matinée et l’après-midi, il s’agit de trouver ce qui se glisse sans risque dans la poche de la combinaison et ce qui peut rester dans le sac à dos qu’on retrouve quand on se repose. Vers 11 heures, avec l’effort physique et le froid, vous pouvez sentir une baisse de forme. Cette hypoglycémie peut être la cause d’une moindre vigilance et donc favoriser les chutes…. Aussi, si vous ou vos enfants ressentez une faim (creux à l’estomac, sensation de fatigue…), mangez ce que vous avez sous la main. Et pensez chaque jour à refaire vos réserves personnelles !


En pratique
: Les barres de céréales mais surtout les fruits secs (abricots, figues, dattes, pruneaux…) et les fruits à coque (noix, noisettes…) seront facilement accessibles, panachés dans un petit sachet sur soi. Les fruits, les biscuits, gâteaux, sandwichs risquent d’être écrasés…réservez-les pour quand vous avez déchaussé.

3. Des boissons adaptées à avoir en réserve

S’il est difficile de skier avec un thermos, en revanche, pensez à en avoir un ainsi que de l’eau et des briques de lait ou de jus, à disposition dans les casiers ou le coffre de la voiture. Parce qu’on n’a pas toujours soif quand on dévale les pentes, il est impératif de boire dès que vous le pouvez pour éviter la déshydratation.


En pratique
: Boissons chaudes ou froides, peu importe, pourvu que chacun s’hydrate. Les jus de fruits (notamment raisin et pomme) peuvent aromatiser l’eau en apportant énergie et vitamines et être adoptés en version « vin chaud sans alcool » : servis chauds en ajoutant de l’eau bouillante et des épices pour des versions lights et réconfortantes. Le thé chai épicé servi avec du lait chaud est aussi une option à tester ! Et de retour au chalet, goûtez les tisanes…en sachets habituels ou grâce à de subtils mélanges locaux. Quant à l’alcool, à consommer avec modération !

4. Un déjeuner bien mérité pour recharger ses batteries

Après une matinée intense, en moyenne 2 à 3 heures de sport, il est urgent de vous poser et de reprendre des forces. Une vraie pause est donc incontournable. En haut des pistes, le pique-nique sandwich-fruit est incontournable. Quant au déjeuner chaud -frites-saucisses ou spécialité régionale-, réservez cette option, de préférence, pour le jour où une météo peu clémente vous bloque en bas des pistes…ou pour le 3ème jour réputé être une étape où le corps ayant accumulé la fatigue, est plus vulnérable aux baisses de tonus… offrez-vous alors une journée peu intense avec une longue pause déjeuner, voire même suivie d’une sieste !


En pratique
: Pour contenter chacun, à vous de jouer sur les portions : taille ou nombre de sandwichs (selon si c’est de la baguette, du pain de mie ou des wraps) et la composition : beurre ou fromage à tartiner, charcuteries ou fromages… Les œufs durs sont pratiques…et le thon en boîte (à la tomate ou encore mélangé à un fromage frais avec du citron) permet de varier d’un jour sur l’autre. Pour le dessert : une compote et un yaourt, avec une cuillère ou à boire si vous craignez de l’oublier ! Un café au soleil avec un carré de chocolat ?

5. Un goûter sucré-salé au chalet

Pour tous mais particulièrement pour ceux qui optimisent au maximum leurs forfaits et rentrent en fin de journée, c’est le moment idéal pour manger ce qui a manqué le midi et tenir jusqu’au dîner sans grignoter non-stop. Avant tout, profitez-en pour vous hydrater. Inspirez-vous du « slunch », concept britannique, soit un goûter-dîner qui permet d’éviter de manger seulement du sucré.


En pratique
: A vous les tables- buffet où chacun se sert dans l’ordre qu’il préfère. Pensez à ce que vous pouvez proposer au petit-déjeuner et au goûter pour garder un éventail de choix sans vous compliquer la tâche. Au menu selon les possibilités et initiatives des uns et des autres : crêpes, riz au lait, croque-monsieur, compotes et salades de fruits, crumble, gâteaux au yaourt…

6. Un dîner choisi pour bien récupérer

Au-delà de l’hydratation et de l’équilibre des repas, la récupération après les efforts physiques est grandement dépendante de la qualité du sommeil. Par conséquent, pour bien dormir, soyez attentifs à l’horaire et la composition des dîners. Etant donné que les délicieux plats de montagne (fondue, raclette, diots aux crozets …) sont riches, et donc plus longs à digérer, tenez en compte le soir… et écoutez non seulement vos envies mais aussi votre corps.


En pratique
: Privilégiez les légumes, notamment sous forme de soupes pour leur apport en fibres et en eau. Profitez des spécialités régionales plutôt en fin de séjour quand vous avez trouvé votre rythme… et êtes sûrs de bien dormir.

Vous voilà prêts à dévaler les pistes enneigées et profiter à fond des joies de la neige et de la montagne.

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