Les apports en calcium

L’absorption du calcium des aliments, c’est important !

Publié le 25.01.2017 , mis à jour le 04.06.2019

Entre biodisponibilité (absorption et utilisation du calcium) et synergie nutritionnelle (« effet matrice »), toutes les sources de calcium ne se valent pas.

Le corps ne sait pas fabriquer le calcium, raison pour laquelle il faut le lui apporter via l’alimentation. Plusieurs aliments en contiennent (eau, végétaux, produits laitiers…) en plus ou moins grande quantité, mais attention, l’absorption du calcium par l’organisme est une question de quantité… et d’efficacité !

La biodisponibilité en bref

Comme les produits laitiers, plusieurs variétés de légumes, les légumineuses, les amandes ou encore les oranges contiennent du calcium. Toutefois, la quantité de calcium réellement absorbée (par l’intestin) et utilisée (par les organes et les cellules) n’est pas la même pour tous les aliments : on parle de biodisponibilité. Cette notion s’applique au calcium, mais aussi à tous les autres éléments nutritifs.
Le calcium ingéré via les aliments n’est pas absorbé en totalité !

Ainsi, il faut tenir compte de plusieurs facteurs pour évaluer la quantité de calcium effectivement absorbée par l’organisme, notamment :

  • la quantité de calcium contenu dans l’aliment lui-même ;
  • le coefficient d’absorption (%), c’est-à-dire la quantité de calcium absorbé par le tube digestif par rapport au calcium ingéré.

Rien de tel qu’un exemple pour bien comprendre :

  • 150 g d’épinards (une assiette) = 300 mg de calcium avec un coefficient d’absorption de 5 % = 15 mg de calcium effectivement absorbé.
  • 250 ml de lait (un bol) = 300 mg de calcium avec un coefficient d’absorption de 32,4 % = 97 mg de calcium effectivement absorbé.

Résultat : on absorbe plus de calcium en buvant un bol de lait qu’en mangeant une assiette d’épinards, alors que les deux contiennent la même quantité de calcium.

Les nutriments des produits laitiers fonctionnent en synergie

Enfin, il faut savoir que l’association du calcium avec d’autres nutriments du lait (protéines, lactose, phosphore, vitamine D) optimise sa biodisponibilité et son absorption : loin d’être indépendants les uns des autres, les nutriments s’entraident et renforcent leurs effets réciproques. A contrario, la plupart des végétaux contiennent des substances qui diminuent cette biodisponibilité (phytates, oxalates…).

En bref, les bienfaits des produits laitiers ne se limitent pas à l’addition comptable des nutriments qu’ils contiennent : ils se distinguent par leur efficacité. Avec eux, pas besoin d’entrer dans des calculs quotidiens compliqués ! Les recommandations actuelles de consommer 3 produits laitiers variés par jour tiennent compte des taux d’absorption du calcium et suffisent à couvrir les besoins d’un adulte en calcium.

Tout savoir sur

Les apports en calcium

Le saviez-vous ? Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans notre corps : un adulte en possède environ 1 kilo dans son organisme. Il assure notamment la solidité de notre squelette, et participe au bon fonctionnement de nos systèmes nerveux et musculaires. Zoom sur les produits laitiers, et leurs apports en calcium.

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