« Prendre du muscle » est une préoccupation courante chez les sportifs et les amateurs de fitness. Mais où trouver de « bonnes » protéines ? Dans les produits laitiers, notamment ! Explications.
Que l’on soit adepte de musculation ou simplement soucieux d’acquérir une silhouette structurée, tout commence avec la prise de muscle. Le fait d’augmenter sa masse musculaire par un entraînement régulier et adapté permet de booster son métabolisme de base et de monter d’un cran sa dépense énergétique quotidienne : un cercle vertueux en somme !
Les protéines naturelles : botte secrète pour prendre de la masse
Les protéines jouent un rôle important pour les sportifs, car elles contribuent à la croissance, mais aussi au maintien de la masse musculaire. L’apport journalier recommandé étant de 0,83 g/kg/j pour un adulte en bonne santé (1), une personne souhaitant se muscler doit nécessairement augmenter sa consommation d’aliments riches en protéines (2) : les sportifs de haut niveau ou les gens particulièrement musclés peuvent multiplier par deux (au maximum) leurs apports de protéines.
Le tout, en prenant soin de varier les sources de ces dernières (viande, œuf, poisson, produits laitiers (3)…), car toutes se complètent.
Le lait contient ainsi différentes protéines comme la caséine ou encore les wey protéines : issues du lactosérum (le petit-lait produit lors de la fabrication de yaourt ou fromage), les wey sont d’ailleurs mises à profit par certains sportifs sous forme de complément alimentaire pour prendre de la masse.
Attention toutefois à maintenir une alimentation équilibrée : en dépassant les 2 g/kg/j, l’excédent de protéine peut se transformer en gras… Il peut alors être pertinent d’augmenter les glucides proportionnellement, afin d’optimiser l’utilisation des protéines. Trouvez votre routine : un bowl de yaourt et céréales au petit-déjeuner, une portion de fromage à midi, un smoothie au fruit en fin de journée – à vos menus !
Les produits laitiers : des atouts pour le renforcement musculaire
Par leur diversité, les produits à base de lait permettent de varier les saveurs, les prises dans la journée et les apports nutritifs. Ainsi, le fromage blanc à 0 % (MG) est souvent cité pour son pouvoir rassasiant, sa teneur en protéines3 (7,95 g de protéines pour 100 g de fromage blanc à 0 % MG) et sa quasi-absence de matières grasses (0,044 g/100 g) 3.
Certains fromages se distinguent aussi par leur richesse en calcium (3) et en protéines – comme l’emmental. Une portion de 30 g par jour suffit à bénéficier de leur apport en protéines sans dépasser les apports recommandés en lipides.
Autres aliments «tout terrain» des sportifs : le lait avec ses 3,28 g de protéines pour 100 ml (3), ou encore les yaourts qui ont l’intérêt supplémentaire de contenir des bactéries favorisant l’assimilation du lactose… Et pour les gourmands, il a été prouvé qu’un lait chocolaté était une bonne option pour favoriser la récupération (4) après une session intense : prêt à l’ajouter à votre liste d’encas sains pour après le sport ?
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