Prise de masse musculaire

Musculation et alimentation saine : comment prendre de la masse ?

Publié le 01.02.2019 , mis à jour le 27.05.2019

Pour développer sa masse musculaire, il faut augmenter sa consommation de protéines naturelles. Les produits laitiers sont source de protéines de qualité.

« Prendre du muscle » est une préoccupation courante chez les sportifs et les amateurs de fitness. Mais où trouver de « bonnes » protéines ? Dans les produits laitiers, notamment?! Explications.

 

Que l’on soit adepte de musculation ou simplement soucieux d’acquérir une silhouette structurée, tout commence avec la prise de muscle. Le fait d’augmenter sa masse musculaire par un entraînement régulier et adapté permet de booster son métabolisme de base et de monter d’un cran sa dépense énergétique quotidienne : un cercle vertueux en somme?!

 

Les protéines naturelles : botte secrète pour prendre de la masse

Les protéines jouent un rôle important pour les sportifs, car elles contribuent à la croissance, mais aussi au maintien de la masse musculaire.

 

L’apport journalier recommandé étant de 0,83 g/kg/j pour un adulte en bonne santé1, une personne souhaitant se muscler doit nécessairement augmenter sa consommation d’aliments riches en protéines2 : les sportifs de haut niveau ou les gens particulièrement musclés peuvent multiplier par deux (au maximum) leurs apports de protéines.

 

Le tout, en prenant soin de varier les sources de ces dernières (viande, œuf, poisson, produits laitiers3…), car toutes se complètent.

 

Le lait contient ainsi différentes protéines comme la caséine ou encore les wey protéines : issues du lactosérum (le petit-lait produit lors de la fabrication de yaourt ou fromage), les wey sont d’ailleurs mises à profit par certains sportifs sous forme de complément alimentaire pour prendre de la masse.

 

Attention toutefois à maintenir une alimentation équilibrée : en dépassant les 2 g/kg/j, l’excédent de protéine peut se transformer en gras… Il peut alors être pertinent d’augmenter les glucides proportionnellement, afin d’optimiser l’utilisation des protéines.

 

Trouvez votre routine : un bowl de yaourt et céréales au petit-déjeuner, une portion de fromage à midi, un smoothie au fruit en fin de journée – à vos menus !

 

Les produits laitiers : des atouts pour le renforcement musculaire

Par leur diversité, les produits à base de lait permettent de varier les saveurs, les prises dans la journée et les apports nutritifs.

 

Ainsi, le fromage blanc à 0 % (MG) est souvent cité pour son pouvoir rassasiant, sa teneur en protéines3 (7,95 g de protéines pour 100 g de fromage blanc à 0 % MG) et sa quasi-absence de matières grasses (0,044 g/100 g) 3.

 

Certains fromages se distinguent aussi par leur richesse en calcium3 et en protéines – comme l’emmental. Une portion de 30 g par jour suffit à bénéficier de leur apport en protéines sans dépasser les apports recommandés en lipides.

 

Autres aliments «?tout terrain?» des sportifs : le lait avec ses 3,28 g de protéines pour 100 ml3, ou encore les yaourts qui ont l’intérêt supplémentaire de contenir des bactéries favorisant l’assimilation du lactose

Et pour les gourmands, il a été prouvé qu’un lait chocolaté était une bonne option pour favoriser la récupération4 après une session intense : prêt à l’ajouter à votre liste d’encas sains pour après le sport??

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Et vous ? Quel est votre secret pour développer votre masse musculaire, en complément du sport ?

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Transparence ! Voici nos sources...

1. ANSES-recommandation protéines
2. Dans des proportions validées par un professionnel de santé
3. Tables Ciqual – Les produits laitiers (lait, yaourt) sont source de protéines. Les protéines contribuent à la croissance et à la maintenance de la masse musculaire.
4. RANKIN, P. LANDY, A. STEVENSON, E. «?et col.?» Milk: an effective recovery drink for female athletes. Nutrients, 2018, 10, 228 (doi: 10.3390/nu10020228).

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La prise de masse correspond à une augmentation des apports nutritionnels chez le sportif, en vue de favoriser la prise de muscles lors des entraînements. Mais attention ! Augmenter ses rations alimentaires ne signifie pas seulement manger plus, mais surtout manger mieux et plus ciblé. Démonstration avec notre rubrique dédiée à la prise de masse.

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