Récupération post effort

Ma bonne résolution de la rentrée : un encas sain après le sport

Publié le 03.10.2018 , mis à jour le 17.06.2019

Septembre rime avec la reprise des activités sportives : découvrez 3 idées de collations post-entrainement.

La rentrée de septembre est aussi synonyme de reprise des activités sportives. Prolongez vos bonnes résolutions en privilégiant des encas sains et équilibrés après l’effort. Un bon réflexe pour mieux récupérer tout en esquivant les fringales. Voici 3 idées de collations post-entrainement.

 

Le coup de pouce des produits laitiers après l’effort

Lorsque vous reprenez le chemin du stade ou du gymnase à la fin de l’été, pensez à adapter aussi progressivement votre alimentation aux nouveaux besoins de votre corps : pour cela, prenez en compte la fréquence de vos sessions sportives et vos objectifs de la saison.

 

Surtout, privilégiez des encas sains et équilibrés après l’effort. Les produits laitiers vous aident à bien récupérer : faciles à consommer, ils vous permettent de vous réhydrater rapidement. Pris dans la demi-heure qui suit l’effort, ils optimisent la récupération musculaire1 grâce à leurs protéines, vous aident à refaire le plein de glycogène via notamment le lactose et contribuent à la santé de vos os par leur apport en calcium.

 

  1.  Idée 1 : le lait chocolaté en version milkshake ou bol
    Revigorant et rapide à préparer, un lait au chocolat noir vous permettra de repartir du bon pied après votre entraînement sportif. Cette boisson riche en eau2 a d’ailleurs été reconnue pour ses effets sur la bonne récupération des sportifs3.
    Selon la saison, l’endroit où vous êtes et votre état de fatigue, mettez à profit sa belle diversité de format : chocolat chaud dans un bol, milkshake fraîcheur, smoothie nomade avec une banane, etc.
  2.  Idée 2 : le yaourt boosté aux amandes
    Pour bien récupérer juste après votre session de sport tout en vous faisant plaisir, vous pouvez simplement ouvrir un yaourt, glisser son contenu dans un bol et disperser quelques noix ou amandes à sa surface. Ces dernières vous apportent du magnésium et du phosphore4 et vous aident à récupérer.
    Ajoutez quelques fruits secs (raisins, abricots, banane) pour un apport rapide en glucides. À accompagner d’une grande bouteille d’eau, indispensable pour la réhydratation.
  3. Idée 3 : le smoothie 100 % vert
    Vous voilà vidé après votre séance sportive?? Mettez-vous au vert avec ce smoothie kiwi-pomme-raisin-banane qui vous aidera à reprendre vos activités après le sport. Pour ce faire, mixez 1 banane, 1 kiwi, 1 pomme, 5 raisins verts et 1 yaourt nature avec 125 ml de lait. Pensez aussi au céleri, épinards, persil et menthe pour vos prochaines collations. Et n’hésitez pas à agrémenter votre smoothie d’une pincée de gingembre râpé ou de spiruline (algue) et à vous verser un grand verre d’eau infusée aux fruits.

 

Transparence ! Voici nos sources...

1. RANKIN, P. LANDY, A. STEVENSON, E. « et col. » Milk: an effective recovery drink for female athletes. Nutrients, 2018, 10, 228 (doi: 10.3390/nu10020228).
2. https://ciqual.anses.fr/#/aliments/19024/lait-entier-pasteurise
3.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16676705
4. https://ciqual.anses.fr/#/aliments/15000/amande-(avec-peau)

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