Diététique de l'effort

Prendre soin de ses muscles dès la cinquantaine !

. © Davizro Photography

Publié le 17.09.2020 , mis à jour le 25.09.2020

Vers l’âge de 50 ans s’amorce une lente fonte musculaire, qui s’accélère avec les années, avec des conséquences sur la silhouette et la santé. Heureusement, cette évolution physiologique de la composition corporelle peut être ralentie grâce à une alimentation et une activité physique adaptées. 🏋 

 

Et même s’il vaut mieux mettre en place une prévention précoce, quel que soit l’âge, faire évoluer ses habitudes dans le bon sens reste toujours efficace. On vous guide !

Chez les personnes peu ou non sportives, la perte de masse musculaire peut démarrer un peu avant l’âge de 50 ans. Elle s’accélère avec la cinquantaine, de l’ordre de 1% par an entre 50 et 80 ans. À 50 ans, la force peut déjà être réduite de 50% ! Les femmes conservent un peu plus longtemps leurs muscles que les hommes mais cet avantage disparaît dès la ménopause. Simultanément, la proportion de masse grasse augmente et a d’autant plus d’impact sur la santé qu’elle vient se loger autour du ventre (1).

Pourquoi c’est important de préserver ses muscles ?

  • Être tonique, c’est esthétique ! L’envie d’une plus jolie silhouette incite beaucoup de femmes à se lancer dans des régimes amaigrissants… contre-productifs, puisque la perte de poids concerne aussi la masse musculaire. Pour mincir et gagner en fermeté, mieux vaut activer ses muscles !
  • Ça évite de prendre du poids. La quantité de masse musculaire conditionne le « métabolisme de base » (le nombre de calories dépensées au repos) et donc le besoin énergétique. Quand les muscles fondent, le besoin évolue à la baisse et on se met à prendre du poids sans manger davantage.
  • Ça contribue à une meilleure solidité osseuse, qui elle aussi diminue physiologiquement avec les années.
  • Ça protège contre le diabète de type 2 et les maladies cardio-vasculaires. Plus la masse musculaire est importante, plus on « brûle » facilement les glucides (« sucres ») des repas.
  • Ça aide à bien aborder la ménopause qui bouleverse la composition corporelle (fonte musculaire au niveau des cuisses et des fesses, augmentation de la graisse localisée sur le ventre), accélère la déminéralisation osseuse et augmente le risque cardio-vasculaire.
  • Avec l’avancée en âge, ça permet de conserver plus de force et de mobilité, ainsi que de bonnes défenses immunitaires (1).
Faites le plein de protéines !
Faites le plein de protéines ! © nadianb

L’assiette « spécial muscle »

Le volume d’un muscle dépend de la quantité de protéines qu’il contient. Les protéines musculaires sont sans cesse renouvelées mais au fil des années, ce renouvellement devient incomplet. Pour le stimuler et ainsi stabiliser la masse musculaire, voire l’augmenter, de multiples travaux scientifiques montrent qu’il faut :

  • Suffisamment de protéines : au moins 1 g par kilo de poids corporel et par jour (par exemple, 60 g par jour pour une femme de 60 kilos), voire un peu plus en avançant en âge ou si la fonte musculaire est déjà importante. Cet apport conseillé correspond à des protéines de bonne qualité, à la fois bien assimilables et riches en acides aminés indispensables (que l’organisme n’est pas en mesure de produire), en particulier en leucine dont le muscle consomme de grosses proportions au cours de l’effort (2). Les protéines d’origine animale répondent bien à ces critères. Des études suggèrent l’intérêt d’un repas quotidien fournissant au moins la moitié des protéines de la journée (comportant par exemple 150 g de viande ou de poisson et 1 produit laitier) pour faciliter le renouvellement des protéines corporelles. En outre, l’exercice physique stimule la synthèse protéique. Lait ou yaourts sont conseillés dans les 30 minutes suivant l’effort parce qu’ils apportent à la fois des protéines rapides, rapidement digérées et disponibles ainsi que des protéines lentes, qui prennent la relève (Voir « Le bon repas après l’effort »).
  • Suffisamment de calories. Si on ne mange pas assez, quelle qu’en soit la cause, les protéines servent de carburant au lieu d’être utilisées pour renouveler les protéines corporelles. C’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes amaigrissants font fondre les muscles. Quand on doit perdre du poids, il est donc important d’être suivi par un diététicien ou un nutritionniste (3).
  • Manger équilibré. Car d’autres nutriments sont impliqués dans la synthèse des protéines musculaires. Par exemple, le potassium, abondant dans les végétaux, fruits et légumes frais et secs, pomme de terre… ou la vitamine D, qui se concentre dans les poissons gras, les abats, les œufs, les fromages et le beurre.

Les bonnes activités physiques

Bien manger est important mais si on ne fait pas fonctionner ses muscles, ce n’est pas suffisant. Des études récentes, menées sur des volontaires en bonne santé, montrent qu’un alitement prolongé de 3 à 4 semaines occasionne une fonte musculaire de 0,4% par jour (4) !

 

  • Les activités les plus efficaces pour refaire du muscle sont les exercices de renforcement musculaire. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) en recommande la pratique au moins 1 à 2 fois par semaine et même au moins 2 fois en avançant en âge et dès la ménopause pour les femmes. Dans la vie courante, ça consiste à monter des escaliers et à porter des charges. En complément, on peut effectuer des mouvements de gym, équipé d’une bande élastique, d’haltères, etc. ou encore de la musculation en salle. L’idéal est de faire travailler toutes les parties du corps : jambes, bras, épaules, dos, abdominaux (5). On peut trouver des exemples d’exercices sur le site : www.mangerbouger.fr (6).
  • Les activités d’endurance, marche, natation, vélo, danse, ski de fond… sont conseillées au moins 5 fois par semaine pendant 30 minutes. Elles sont moins efficaces pour récupérer du muscle mais essentielles pour protéger le système cardio-vasculaire. Elles sont parfaites pour se remettre en condition si on n’a pas fait de sport depuis longtemps ou pour s’échauffer avant des efforts plus intenses.

 

Si on n’est peu ou pas sportif, avant de se lancer, il est essentiel de consulter son médecin pour un bilan de la condition physique (qui conditionne le choix du sport) et si nécessaire la prescription d’un test d’effort. Et même si on est déjà entraîné, on respecte les règles d’or qui évitent de se blesser : on s’échauffe pendant 5 à 10 minutes, on s’hydrate au cours de l’effort, on s’étire (légèrement juste après l’entraînement) et on y va progressivement dans l’intensité (7).

Le bon repas après l’effort

Pour stimuler le renouvellement des protéines musculaires, il est conseillé de consommer du lait ou du yaourt associé à une source de glucides dans les 30 minutes suivant un exercice physique.

 

Pour une collation : 1 bol de lait ou 1 yaourt à boire (1/4 litre) + 1 fruit

 

Pour un repas principal : crudités ou potage de légumes + 100 à 120 g de viande ou de poisson ou 2 œufs + féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) + 2 yaourts + 1 fruit frais.

Transparence ! Voici nos sources...

(1) Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Rapport : « Activité physique : contexte et effets sur la santé ». 2008. http://www.ipubli.inserm.fr/handle/10608/80

(2) Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Rapport : « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ». 2007. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf

(3) Anses. Evaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement. Rapport d’expertise collective. Novembre 2010. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2009sa0099Ra.pdf

(4) Anses. Avis relatif à l’évaluation des risques liés à la réduction du niveau d’activité physique et à l’augmentation du niveau de sédentarité en situation de confinement. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2020SA0048.pdf

(5) Anses. Actualisation des repères du PNNS. Révision des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité. Rapport d’expertise collective, février 2016. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0155Ra.pdf

(6) Le site mangerbouger : https://www.mangerbouger.fr/Bouger-plus/Comment-bouger-plus/Faire-des-exercices/Exercices-de-renforcement-musculaire

(7) À consulter également : Les 10 règles d’or du Club des cardiologues du sport. https://www.clubcardiosport.com/10-regles-or

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