Episode #7 : Maman, papa, on mange quoi ce soir ?

L’avis de la diététicienne sur le dîner des enfants 

Ensemble ou pas ?

Le rituel du repas en famille est important car c’est un moment de partage et de convivialité. C’est aussi l’occasion de transmettre de bonnes habitudes alimentaires aux enfants car en vous voyant apprécier certains nouveaux aliments, cela leur donne souvent envie de goûter ! Mais les rythmes de chacun ne permettent pas toujours de s’asseoir ensemble tous les soirs de la semaine. Rassurez-vous, chacun fait comme il peut. Essayez d’instaurer au moins un repas en famille par semaine, le vendredi ou le dimanche soir par exemple. Pas besoin de mettre les petits plats dans les grands ! Repas galettes, soupe, tartines salées, œufs à la coque, salade de fruits ou compote maison… des choses simples qui plaisent à tout le monde.

Caroline, qui est maître de son emploi du temps, partage tous les repas avec son enfant. Emilie quant à elle, fait différents services chaque soir. Un pour le bébé, un pour sa grande fille, puis un pour les parents. Épuisant ! Seuls les repas du week-end sont des moments où tous se retrouvent à table.

La question de l’organisation 

Si l’éternelle question “Qu’est-ce qu’on va manger ce soir ?” se pose pour les deux mamans, le mode de vie de chacune fait varier l’organisation d’une famille à l’autre. Caroline fait de gros pleins de courses et avise au jour le jour selon ce qu’elle trouve dans son frigo. Le soir, le temps est compté : la préparation du dîner débute à 18h30, pour se mettre à table vers 19h. Pour Emilie, tout est différent. Sa vie de citadine active aux horaires irréguliers ne lui permet pas de se mettre aux fourneaux si tôt. Et souvent, elle privilégie la praticité de la commande à domicile. 

La clef d’une alimentation équilibrée ? L’organisation et l’anticipation ! La planification de menus s’avère être un outil précieux qui enlève un gros poids de la charge mentale. La mode est d’ailleurs au “Batch cooking”, qui consiste à cuisiner quelques heures le week-end pour préparer tous les repas de la semaine. Vous n’avez ensuite plus qu’à réchauffer ou décongeler.

Si vous ne voulez pas sacrifier une après-midi à cuisiner, vous pouvez malgré tout prévoir quelques petites choses comme éplucher une salade du marché à l’avance, préparer une soupe ou un crumble quand vous en avez le temps.

Vous pouvez aussi lister les plats fétiches et faciles à préparer pour les programmer les soirs où vous rentrez tard. Si vous faites cette liste avec les enfants, cela permettra de trouver un compromis entre pâtes/riz et légumes pour pouvoir les alterner et les initier à la variété alimentaire.

Si vous cédez certains soirs à la tentation de la pizza à domicile, pas de quoi culpabiliser ! Le plus important est de bien répartir les apports alimentaires sur l’ensemble de la semaine. Vous vous rattraperez le lendemain ou les jours suivants. En revanche, essayez de faire manger les enfants chaque jour à la même heure, afin de respecter l’horaire du coucher et favoriser un sommeil récupérateur. 

Bon à savoir :

Les conserves (légumes et fruits frais et secs, poissons…) et surgelés « nature » sont pratiques et contrairement à leur réputation, de très bonne qualité nutritionnelle. Quant au poisson pané, il peut être intégré dans une alimentation saine, à condition de privilégier les préparations à base de poisson dans la liste des ingrédients, en évitant le marketing ciblé pour les enfants.

Attention également au mode de cuisson : préférez une cuisson au four ou dans une poêle anti adhésive sans ajouter de matière grasse.

Qu’est-ce qu’on met dans l’assiette le soir ?

Caroline essaye d’équilibrer avec le midi en donnant quelque chose de différent le soir. C’est l’idéal, mais ce n’est pas toujours facile de proposer un repas qui complète celui du midi tous les soirs, surtout si les enfants de la famille mangent chacun un repas particulier chez la nourrice, à la crèche, à l’école ou au collège. Donc pas de panique, le principal reste de varier sur l’ensemble de la semaine. 

Le dîner devrait être composé :

• d’une portion de légumes (en crudités et/ou en accompagnement du plat principal),
• de féculents (pain, riz, pomme de terre, pâtes ou légumes secs…),
• de protéines (viande, poisson ou œuf),
• d’une portion de produit laitier (fromage, yaourt, fromage blanc…),
• d’un fruit
• et d’eau à volonté.

Les proportions varient en fonction de l’âge, de la corpulence, de l’appétit.

Le saviez-vous :

La bonne dose de protéines

Jusqu’à 10 ans, les protéines ne sont pas nécessaires le soir. De plus, les quantités de viande, poisson et les œufs données aux enfants sont la plupart du temps trop importantes.

Voici les bonnes proportions à chaque âge, par jour :

• Pour un enfant d’un à deux ans : 20g
• Pour un enfant de trois ans : 30g
• Pour un enfant de 8 à 10 ans : 80 à 100g
• Pour un enfant de 11 à 14 ans : 100 à 150g
• Pour un(e) adolescent(e) de 15 à 18 ans : 150 à 200g

Goûter trop riche, dîner râté ? 

Emilie soulève une question qui doit concerner de nombreux parents. Sa fille sort de l’école affamée à 16h30 et prend un goûter très riche. Par conséquent, vers 19h/19h30, quand elle doit passer à table, son appétit n’est pas au rendez-vous. Et vers 20h30, au moment du coucher… “j’ai faim” ! 

C’est un cas classique mais ce n’est pas grave si le goûter est copieux et le dîner plus léger ! L’essentiel est de s’assurer de ce qui est mangé à ces deux occasions : rien que des biscuits au chocolat ? des fruits  ? des produits laitiers  ? Quelques bouchées du plat et un yaourt ou juste du pain et une crème dessert en guise de dîner ? Il n’y a qu’une seule règle, c’est l’horaire : au moins deux heures avant le dîner.

Bon appétit !