Alimentation des mamans

Grossesse : bien vivre sa prise de poids

On ne va pas en faire un fromage

Par On ne va pas en faire un fromage Etre parent, un jeu d'enfant!?

. © gpointstudio

Publié le 04.11.2020 , mis à jour le 05.11.2020

Prendre des kilos au cours d’une grossesse, c’est normal et même indispensable pour la santé de la future maman 🤰 comme celle de son bébé. Mais combien ? Pourquoi surveiller le poids ? Comment concilier santé et plaisir alimentaire pendant ces neuf mois ? Sage-femme et gynécologue vont vous guider tout au long de cette période particulière. En plus, on vous donne quelques repères.

La grossesse

Pourquoi surveiller sa prise de poids ?

Développement du bébé et du placenta, expansion de l’utérus, des seins et du volume sanguin maternels…, la prise de poids occasionnée par la grossesse s’explique ! Et si sage-femme et gynécologue insistent pour vous peser à chaque consultation, c’est parce qu’ils ont de bonnes raisons. En effet, même si le poids de naissance du bébé est largement influencé par la corpulence de ses parents, la prise de poids pendant la grossesse joue un rôle majeur. Ainsi, une prise de poids importante augmente le risque d’avoir un bébé de poids de naissance trop élevé, peut favoriser le développement d’un diabète ou d’une hypertension en cours de grossesse, puis laisser des kilos superflus après l’accouchement. C’est pourquoi, en cas de surpoids, il est préférable (lorsque c’est possible) de perdre quelques kilos avant la conception. A l’inverse, une prise de poids insuffisante augmente le risque d’avoir un bébé de trop faible poids ou d’accoucher prématurément. D’où l’importance d’être bien suivie tout au long de la grossesse et d’adapter à mesure alimentation et activité physique.

 

Quelle prise de poids conseillée ?

Tout dépend de votre corpulence lors de la conception. Le chiffre de 10 à 12 kilos souvent retenu, s’avère insuffisant si vous êtes très menue et à l’inverse, excessif si vous avez des kilos en trop. Dans ses recommandations destinées aux femmes enceintes, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), préconise une prise de poids supérieure à 12 kilos (pouvant aller jusqu’à 18 kilos) à celles dont l’indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 18,5 (*). Celles dont l’IMC dépasse 25 ne devraient en revanche pas prendre plus de 9 à 11,5 kilos. Et si votre IMC est compris entre 18,5 et 25 (IMC correspondant selon le corps médical à un poids compatible avec un bon état de santé), l’Anses indique une fourchette de 11,5 à 16 kilos (1).

Pas de chiffre idéal par conséquent, mais une fourchette, qui permet de tenir compte de l’appétit et du métabolisme, différents pour chacune d’entre nous. Et pour une même femme, la prise de poids peut différer de quelques kilos d’une grossesse à l’autre. Le seul écueil à éviter est de considérer ces neuf mois comme une parenthèse « enchantée » durant laquelle vous pourriez manger tout ce qui vous fait envie en quantité illimitée ! Le risque est de prendre vraiment trop de kilos et d’avoir des difficultés à les reperdre après l’accouchement. Mieux vaut prévenir que guérir ! Adopter une alimentation équilibrée, prendre 3 à 4 repas réguliers, vous autoriser quelques douceurs mais sans excès, devrait vous permettre de tenir le cap.

(*)Pour calculer votre IMC, divisez votre poids (en kg) par votre taille (en m). Puis, re-divisez le résultat obtenu par votre taille.

Bon à savoir

La croissance du bébé s’effectue surtout dans la seconde partie de la grossesse. Il est donc normal que la prise de poids s’accélère à partir du 5° ou 6° mois. Et si vous attendez des jumeaux, la prise de poids conseillée est majorée de 3 à 4 kilos.

 

Comment suivre son poids ?

Inutile de vous peser tous les jours : une à deux fois par mois suffisent, au maximum une fois par semaine. Pour pouvoir comparer, il est important est d’être toujours dans les mêmes conditions : même balance, même moment de la journée et même tenue. Ne vous paniquez pas si le poids grimpe d’un coup alors que vous n’avez rien mangé d’extraordinaire : la grossesse occasionne de la rétention d’eau, surtout en période de forte chaleur. Evitez de vous peser les jours où vous avez des difficultés à enfiler vos bagues ou lorsque vous êtes serrée dans vos chaussures.

 

A ces pesées à la maison s’ajoutent celles effectuées en consultation avec la sage-femme ou le médecin, qui surveillent aussi l’évolution de la tension artérielle et le cas échéant de la glycémie (en cas de surpoids ou de diabète lors de la conception ou encore si vous avez déjà développé un diabète gestationnel lors d’une précédente grossesse). Ces visites permettent de s’assurer que votre apport énergétique est adéquat et si besoin de vous conseiller pour l’adapter.

Femme enceinte

Comment adapter son alimentation ?

Sauf poids trop bas lors de la conception, il est déconseillé de manger pour deux ! La grossesse n’augmente que faiblement le besoin énergétique lors des deux premiers trimestres. Ce n’est qu’au troisième trimestre, tandis que bébé acquiert son poids de naissance, qu’il faut manger un peu plus : de façon à ne pas surcharger les repas principaux (pour ne pas les rendre indigestes), il est judicieux d’ajouter un goûter composé avec des « aliments clés » de la grossesse : produits laitiers, aliments céréaliers complets…(1).

En fait, l’alimentation d’une femme enceinte correspond à l’alimentation équilibrée que chacun devrait adopter pour prendre soin de sa santé.  Certaines situations peuvent néanmoins perturber les habitudes et demander des ajustements :

 

Si vous avez des fringales

Les fringales sont courantes, surtout durant le premier trimestre et c’est normal. Les trois premiers mois se caractérisent par une hyper-efficacité de l’insuline (hormone sécrétée par l’organisme dès que le taux de sucre sanguin ou glycémie augmente). Il peut en résulter des hypoglycémies (taux de sucre sanguin trop bas) qui donnent très faim et incitent à manger tout ce qui se présente… avec un risque de prise de poids excessive. Des fringales peuvent aussi intervenir chez celles qui ont arrêté de fumer pour leur grossesse. En prévention, les repas doivent être bien rassasiants et avoir un index glycémique raisonnable, autrement dit ne pas stimuler excessivement la production d’insuline. En pratique, prévoyez à chaque repas principal une belle portion de légumes (crus et/ou cuits), du pain et/ou un féculent en privilégiant les aliments céréaliers complets et suffisamment de protéines (un produit laitier et au moins une fois par jour une portion de viande, volaille, poisson ou œufs). De tels menus aident aussi à prévenir un diabète gestationnel. Autre conseil : évitez de sauter des repas, notamment le petit-déjeuner, quitte à le décaler dans la matinée si vous n’avez pas faim au saut du lit.

 

Si vous avez des nausées

Nausées et parfois reflux acides concernent une majorité de femmes enceintes. Heureusement, ces désagréments ne surviennent qu’au premier trimestre et encore pas forcément pendant les trois mois. Pour soulager les nausées, ne restez pas trop longtemps l’estomac vide. La bonne stratégie consiste à fractionner les repas principaux : par exemple, ne prendre que l’entrée et le plat et décaler le dessert d’environ 2 heures. Eviter des menus trop copieux, trop gras ou épicés limite aussi les remontées acides. Prudence avec les boissons au cola, certes efficaces contre les symptômes digestifs, mais riches en sucres qui stimulent beaucoup trop la production d’insuline. Les sodas light contenant des édulcorants intenses (aspartame, acésulfame-k…) sont également déconseillés (1). Autre point important : ne vous forcez pas à manger des aliments conseillés en raison de leur richesse en micronutriments (épinards, maquereau…) qui vous écœureraient. Des dégoûts peuvent survenir, puis disparaître tout au long de la grossesse. Restez à l’écoute de vos sensations.

 

Si vous manquez d’appétit ou êtes très menue

Là encore, fractionner vos repas vous aidera à manger suffisamment sans vous sentir trop lourde. De façon à avoir des repas de volume acceptable tout en ne manquant d’aucun nutriment, vous pouvez enrichir vos plats : ajouter du lait en poudre dans les yaourts, les béchamels, les entremets ; de l’emmental râpé ou du jambon haché dans les potages, purées, plats de légumes ou de féculents ; des fruits à coque concassés dans les salades…  Et surtout pas d’angoisse par rapport à la prise de poids : les calories ajoutées profitent avant tout au bébé et au placenta.

Femme enceinte mangeant un yaourt

Goûter, est-ce que c’est utile ?

Le goûter est surtout conseillé au dernier trimestre lorsque le besoin énergétique est accru. Mais vous pouvez l’instaurer dès le début de la grossesse de façon à alléger les repas principaux et juguler les troubles digestifs. C’est aussi l’occasion de manger l’un des 3 produits laitiers quotidiens conseillés pour leur apport de calcium optimal. Et si vous n’en êtes pas à votre première grossesse, organisez vos menus de façon à pouvoir prendre ce petit repas, qui constitue un moment de partage privilégié avec vos enfants. Gare à la tentation de produits sucrés (biscuits et gâteaux…) en abondance, leur apport énergétique et leur index glycémique sont le plus souvent élevés. Enfin côté fruits, la portion moyenne représente 100 à 150 g, pas plus !

3 exemples de goûters adaptés aux besoins nutritionnels d’une future maman

1 pot de lait fermenté au bifidus nature (ou 1 yaourt nature) 🥄+ 1 fruit de saison (150 g, l’équivalent d’1 pomme moyenne) 🍐: 155 kcal (2)

Les laits fermentés au bifidus contiennent des ferments spécifiques, qui peuvent aider à minimiser les ballonnements fréquents en fin de grossesse.

Les fruits fournissent des fibres, utiles pour prévenir la constipation.

 

1 verre moyen (20 cl) de lait demi-écrémé 🥛 + 1 barre (20 g) de chocolat noir à 70% de cacao 🍫:  210 kcal (2)

1 verre de lait représente le quart de la référence nutritionnelle (apport conseillé) en calcium. Le chocolat noir (en quantité raisonnable) constitue une petite douceur acceptable compte-tenu de son index glycémique modéré.

 

1 pain individuel (50 g) aux céréales ou aux noix 🥖+ 1 portion de 30 g de comté 🧀: 260 kcal (2).

Ces pains allient bon apport de fibres et index glycémique raisonnable pour « caler » durablement. Le comté compte parmi les fromages les plus riches en calcium et en protéines (dont le besoin est accru au cours du troisième ).

Certains fromages au lait cru sont à éviter pendant la grossesse.

Consultez www.fromagesaulaitcru.fr

Côté boissons, privilégiez l’eau ou les infusions. L’Anses recommande de limiter la consommation de thé ou de café à 2 à 3 tasses par jour et de séparer le thé des prises alimentaires pour ne pas réduire l’assimilation du fer d’origine végétal. Quant aux jus de fruits, ils apportent autant de sucres qu’un soda et sont dépourvus de fibres. Il est donc recommandé d’en boire maximum 1 verre par jour.

 

L’activité physique est-elle une alliée ?

Sauf contre-indications spécifiques, l’exercice physique est recommandé tout au long de la grossesse et les futures mamans jusqu’alors très peu actives sont invitées à s’y mettre (3, 4) ! , mieux vaut bouger régulièrement plutôt que surveiller de trop près le contenu de l’assiette. L’activité physique permet de limiter la prise de poids et semble contribuer à la prévention du diabète gestationnel. De plus, elle soulage les jambes lourdes (en améliorant le retour veineux), réduit les douleurs dorsales et aide à conserver un bon moral durant ces neufs mois particuliers. L’Anses recommande de pratiquer une activité d’endurance d’intensité modérée telle que la marche rapide au minimum 3 fois par semaine pendant 30 minutes et des exercices de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine. Si vous êtes très peu active, vous pouvez commencer par des séances d’endurance de 15 minutes et viser les 30 minutes pour la fin du premier trimestre (3).

 

Le choix des activités se discute avec sage-femme et médecin. Les disciplines conseillées sont la marche rapide, la natation, la gymnastique aquatique spécial futures mamans, le vélo d’appartement, la gymnastique douce adaptée, le yoga, le Pilates et le tai chi, dont les postures doivent également être adaptées. Si vous hésitez, n’hésitez pas à pratiquer une séance d’essai de façon à choisir une activité qui vous apporte réellement bien-être et plaisir. Dans le cas où vous attendez des jumeaux, presque tous les sports sont contre-indiqués, mais la marche est conseillée. Vous devrez adapter votre niveau d’activité à mesure de l’avancement de la grossesse (3,4).

femme enceinte et activité sportive

Si vous êtes très sportive, il faut savoir que la grossesse soumet le cœur à rude épreuve et fragilise les articulations. Le centre de gravité se déplace peu à peu, ce qui augmente le risque de chute. Dès la fin du quatrième mois, les exercices en position allongée sont déconseillés pour éviter la compression de la veine cave par le bébé. Votre gynécologue vous guidera pour adapter vos pratiques. Certaines activités sont contre-indiquées. Il s’agit de la plongée sous-marine (dangereuse pour le bébé), des sports collectifs : handball, basketball…, des sports de combat : judo, boxe…, des sports exposant aux chutes : équitation, ski, ski nautique, patinage, VTT…(4).

 

Confirmée ou débutante, commencez systématiquement vos séances par un échauffement doux, hydratez-vous régulièrement et étirez-vous légèrement à la fin. En cas d’essoufflement excessif, de mal de tête, de vertige, de contraction utérine ou de saignement, arrêtez-vous immédiatement et consultez votre médecin.

 

A retenir :

  • Gérer la prise de poids tout au long de la grossesse est important pour votre santé comme celle de votre bébé.
  • La prise de poids conseillée varie pour chaque future maman.
  • Les conseils prodigués par la sage-femme ou le gynécologue vous paraitront peut-être contraignants, mais dites-vous que c’est l’occasion d’adopter de bon repères qui vous aideront à mieux gérer votre poids par la suite.
  • Alimentation équilibrée et activité physique régulière sont vos meilleures alliées. Pour savoir précisément comment manger pendant la grossesse, tous les aliments conseillés ou à éviter sont ici : Enceinte, mangez 2 fois mieux.

Transparence ! Voici nos sources...

(1)Anses. Avis relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes ou allaitantes. Décembre 2019. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0141.pdf

(2)Anses.Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. https://ciqual.anses.fr

(3)Anses. Actualisation des repères du PNNS. Révision des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité. Février 2016. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0155Ra.pdf

(4)Ministère des sports. Pôle ressources national « Sport, éducation, mixité, citoyenneté ». Sport et maternité. Les cahiers du pôle. Janvier 2010. https://www.sports.gouv.fr/IMG/archives/pdf/sport-mater4-2.pdf

🎧 Podcasts "On va pas en faire un fromage" (saison 2)

Découvrez sur Chérie FM, l'épisode n°4 spécial alimentation de la femme enceinte animé par Emilie Albertini, avec Catherine Bourron-Normand, diététicienne et Anne Aubert.

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