Alimentation des mamans

Enceinte, manger deux fois mieux !

On ne va pas en faire un fromage

Par On ne va pas en faire un fromage Etre parent, un jeu d'enfant!?

. ©Drobot Dean

Publié le 11.05.2013 , mis à jour le 27.10.2020

Alimentation, activité physique, sommeil, la grossesse est le moment de prendre soin de soi ! 🤰 S’il n’est pas nécessaire de manger deux fois plus, manger deux fois mieux permet de rester en forme tout au long de ces neuf mois exceptionnels et de satisfaire les besoins nutritionnels importants du bébé à venir. 😊 Équilibre et variété, telle est la recette idéale, d’ailleurs bénéfique pour l’ensemble des membres de la famille. Il est même conseillé d’optimiser le contenu de l’assiette avant la conception. On vous guide ! 😉

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a récemment actualisé les recommandations nutritionnelles destinées aux femmes enceintes. La grossesse accroît les besoins en de nombreux nutriments : protéines (au troisième trimestre), eau, ainsi qu’une dizaine de minéraux et de vitamines(1). Or, les études de consommation montrent que les femmes susceptibles d’avoir un enfant ou déjà enceintes, ont un apport inférieur aux références nutritionnelles (apports conseillés) pour de nombreux micronutriments(2). Avec un retentissement possible sur la santé de la future maman, puisque bébé est « servi » en priorité, aux dépends des réserves maternelles : un apport insuffisant en calcium pourra favoriser une déminéralisation osseuse, un manque de fer, une anémie. Lorsque certains apports sont très faibles, il peut même y avoir un impact sur développement du bébé ou un risque accru de prématurité. D’où l’importance de soigner le contenu de l’assiette ! 👍

Les nutriments et les aliments clés

L’Anses souligne l’importance de la vitamine B9 (ou acide folique), de l’iode et du fer, pour le bon déroulement de la grossesse. La Haute Autorité de santé recommande en outre une supplémentation en vitamine B9 à toute femme envisageant d’avoir un enfant (prescrite lors d’une consultation préconceptionnelle), puisqu’un déficit en début de grossesse peut occasionner une malformation du système nerveux du bébé(3). Même si les références nutritionnelles ne sont pas augmentées, les apports en vitamine D, en calcium, en fibres et en oméga 3 « EPA » et « DHA » sont également à surveiller. Certains de ces nutriments peuvent le cas échéant faire l’objet d’une supplémentation prescrite par le médecin. En revanche, il est déconseillé de prendre des compléments alimentaires de soi-même(4). Mieux vaut miser sur les aliments les plus riches.

Infographie - alimentation femmes enceintes
Aliments les plus riches en nutriments à favoriser durant la grossesse
Infographie - alimentation femmes enceintes
Aliments les plus riches en nutriments à favoriser durant la grossesse

Produits laitiers, poissons, fruits et légumes, ont une place de choix dans l’alimentation de la future maman 😁 : des études d’observation montrent que leur consommation régulière est associée chez l’enfant, à un moindre risque de trop faible poids de naissance ou de prématurité (produits laitiers, poissons) ou encore à un meilleur développement intellectuel (poissons) et chez la maman, à un moindre risque de diabète gestationnel (fruits et légumes)(1).

Les aliments à modérer ou éviter

À période exceptionnelle, mesures exceptionnelles ! Certains aliments peuvent compromettre le bon déroulement de la grossesse, parce qu’ils véhiculent des composés ou des microorganismes toxiques pour le bébé. Mieux vaut les écarter le plus tôt possible, par exemple dès l’arrêt de la contraception(1).

À modérer :

  • Les boissons riches en caféine : maximum 2 à 3 tasses de café ou de thé par jour. L’Anses déconseille les boissons dites énergisantes.
  • Certains poissons d’eau douce : anguille, brème, carpe et certains poissons sauvages prédateurs (qui se nourrissent d’autres poissons) : lotte, bar, flétan, dorade…(5).
  • Le foie (de veau, de génisse…) et les aliments dérivés (mousse ou pâté de foie…).
  • Les aliments contenant des phyto-estrogènes (des substances qui peuvent avoir des effets similaires à ceux des œstrogènes féminins), en particulier les produits à base de soja (boissons, desserts, tofu, plats cuisinés végétariens…) : maximum 1 par jour.

À éviter :

  • Toutes les boissons contenant de l’alcool : vins, bières, cidres, apéritifs…
  • Certains poissons sauvages prédateurs : espadon, siki, saumonette, lamproie…(5).
  • Les aliments enrichis en stérols végétaux (« yaourts » ou margarines destinés aux personnes qui ont trop de cholestérol), sauf avis médical contraire.
  • Les produits contenant des édulcorants (extraits de stevia, sucralose…) : édulcorants de table, boissons « light »…
  • Tous les aliments d’origine animale crus ou peu cuits, pouvant être à l’origine de la toxoplasmose ou de la listériose (ou pouvant être contaminés par d’autres microbes) : viandes (carpaccio, steak tartare…), charcuteries (saucisses à base de foie de porc cru, jambons crus..), lait cru, fromages au lait cru (sauf pâtes pressées cuites), œufs (mayonnaise maison…), fruits de mer, poissons (sushi, sashimi, tarama…) y compris les poissons fumés. Ainsi que les fromages vendus râpés ou à la coupe, les fromages à pâte molle (Camembert, Munster…), certaines charcuteries cuites, rillettes, pâtés, produits en gelée, foie gras et les crustacés vendus cuits et décortiqués. Éviter les viandes crues ou peu cuites protège aussi de la toxoplasmose. Les futures mamans qui ne seraient pas immunisées doivent aussi soigneusement laver les légumes (tout particulièrement ceux qui seront servis en crudités) et se garder de manipuler la litière des chats.
Femme enceinte

Les bons repères

Les repères permettant d’équilibrer les menus sont globalement identiques à ceux qui ont été établis pour les adultes et les enfants. Mais, de façon à prévenir les déficits de la grossesse, l’Anses recommande de privilégier certains aliments(1).

La bonne fréquence(6)(7) Les aliments à privilégier
Produits laitiers 3 portions par jour, par exemple 1 verre de lait, 1 yaourt nature et 1 part de fromage. Les fromages à pâte pressée sont les plus riches en calcium : - Ceux dont la pâte est cuite, même s’ils sont élaborés à partir de lait cru : Beaufort, Comté, Emmental, Gruyère… - Ceux dont la pâte n’est pas cuite, mais qui sont élaborés à partir de lait pasteurisé : Cantal, Raclette…
Poissons et fruits de mer 2 portions par semaine : - 1 poisson gras (hareng, maquereau, sardine, saumon…), plus riche en oméga 3 « EPA » et « DHA ». - Et 1 poisson maigre (cabillaud, lieu, merlan…). Les poissons de mer sont les plus riches en iode. Les praires, palourdes, moules, bulots, sont les fruits de mer apportant le plus de fer.
Fruits et légumes Au moins 5 portions quotidiennes (minimum 400 g au total), par exemple 2 portions de fruits et 3 portions de légumes. Asperge, betterave, céleri-rave, choux, épinard, salades vertes, comptent parmi les légumes les plus riches en vitamine B9.
Fruits à coque Une petite poignée (20 g) quotidienne d’amandes, de noisettes, de noix ou de pistaches sans sel ajouté.
Légumes secs Au moins 2 fois par semaine. Fèves, lentilles et pois cassés sont les plus riches en vitamine B9.
Féculents Tous les jours. Au moins un aliment céréalier complet (pain complet ou aux céréales, pâtes semi-complètes, riz brun…) par jour. Les aliments céréaliers complets apportent 2 à 3 fois plus de fibres que les produits raffinés (baguette, riz blanc…), essentielles pour réguler le transit intestinal.
Viandes et volailles Maximum 500 g de viandes par semaine (agneau, bœuf, porc, veau…), volailles non comprises. Bœuf, caille, canard, lapin, pigeon, sont les plus riches en fer.
Charcuteries Maximum 25 g par jour. Le boudin noir est riche en fer.
Matières grasses Tous les jours, en quantité raisonnable. Les huiles de colza ou de noix sont riches en oméga 3 indispensable « ALA ».
Sel Tous les jours, en quantité raisonnable. Le sel iodé.
Boissons sucrées, y compris les jus de fruits Maximum 1 verre par jour.
Autres boissons non alcoolisées Au moins 1,3 litre par jour. L’eau et les tisanes.

À retenir :

  • Avoir une alimentation équilibrée et variée est particulièrement important tout au long de la grossesse. 🤰
  • La période est idéale pour optimiser les menus de l’ensemble de la famille et redécouvrir des aliments trop rarement consommés. En attendant cet heureux évènement, c’est aussi le moment pour le couple de mettre en place une organisation des courses et de la cuisine. 😊

🎧 Podcasts "On va pas en faire un fromage" (saison 2)

Découvrez sur Chérie FM, l'épisode n°4 spécial alimentation de la femme enceinte animé par Emilie Albertini, avec Catherine Bourron-Normand, diététicienne et Anne Aubert.

Écoutez le podcast

Transparence ! Voici nos sources...

  1. Anses. Avis relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes ou allaitantes. Décembre 2019.
  2. Anses. Etude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (Inca 3) 2014-2015, Institut national d’études démographiques (Ined) et Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Etude longitudinale française depuis l’enfance (Elfe). Données 2016.
  3. Haute Autorité de santé (HAS). Projet de grossesse : informations, messages de prévention, examens à proposer. Document d’information pour les professionnels. Septembre 2009.
  4. Anses. Risques endocriniens et métaboliques relatifs à l’apport au cours de la grossesse de vitamine D et d’iode par des compléments alimentaires impliqués dans des cas de nutrivigilance. Mai 2017.
  5. Anses. Avis relatif aux recommandations sur les bénéfices et les risques liés à la consommation de produits de la pêche dans le cadre de l’actualisation des repères nutritionnels du PNNS. Juin 2013.
  6. Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes). Le guide nutrition de la grossesse. PNNS. 2007.
  7. Santé Publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Janvier 2019.

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