Intolérance au lactose

Intolérance au lait : découvrez tout ce qu’il faut savoir !

Publié le 08.10.2013 , mis à jour le 03.07.2020

Certains sucres ou certaines fibres alimentaires contenues dans les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes, les bonbons ou le lait peuvent causer des troubles digestifs aux personnes sensibles lorsqu’elles les consomment. Les désordres digestifs sont plus ou moins importants et plus ou moins gênants, en fonction des individus et des quantités. On parle d’intolérance alimentaire. Dans le cas du lait, il s’agit d’une intolérance au lactose, le sucre du lait.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?

Pour digérer le lactose, notre intestin fabrique une enzyme : la lactase. Sa fabrication est maximale chez le nourrisson mais diminue, de façon normale, avec l’âge. Chez l’adulte, si la quantité de lactase est faible, ses capacités de digestion peuvent être dépassées par une arrivée trop importante de lactose.

 

Dans ce cas précis, le lactose non digéré peut entraîner des perturbations digestives gênantes et parfois douloureuses.

 

En cas d’intolérance, boire du lait est possible

Si la quantité de lactase diminue, elle n’est jamais nulle. Les difficultés digestives n’apparaissent que si la quantité de lactose consommée supérieure à celle que la lactase présente peut digérer. Finalement, entre 90 et 95% des Français digère sans aucune difficulté 12g de lactose, l’équivalent d’un bol de lait.

 

Les autres aliments susceptibles de provoquer des intolérances alimentaires

De nombreux sucres ou fibres apportés par les aliments peuvent être à l’origine de troubles gastro-intestinaux. On parle alors d’intolérance alimentaire.

 

Les aliments concernés sont principalement des végétaux, tous repris dans la liste des aliments du régime FODMAPs* : blé, orge, seigle, oignons, poireaux, ail, échalote, artichaut, betterave, fenouil, petits pois, chicorée, pistache, noix de cajou, légumineuses, lentilles et pois chiches (qui contiennent des oligo-saccharides susceptibles d’être mal digérés), pomme, poire, mangue, cerise, pastèque, asperge, sucre de table, pois mange-tout, miel, sirop de glucose-fructose (pour certains mono-saccharides), abricot, nectarine, pêche, prune, champignon, chou-fleur, chewing-gums et sucreries diverses (pour les polyols), enfin le lait (pour le lactose).

 

*L’acronyme FODMAPs signifie « Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols » autrement dit, en Français : « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale ».
Attention au « régime sans produits laitiers »

 

« Régime sans produits laitiers » inadapté même en cas d’intolérance !

Parce que l’intolérance au lactose est une affection dont on parle beaucoup dans les médias, les personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux peuvent facilement mettre en cause le lactose et penser qu’ils sont intolérants (alors qu’il existe de nombreuses autres raisons possibles : infection alimentaire, syndrome de l’intestin irritable, intolérance à d’autres sucres que le lactose,…).

 

De ce fait, beaucoup de personnes se pensent intolérantes au lactose sans vraiment l’être et passent peut-être à côté d’une autre intolérance ou d’une vraie pathologie ?

 

De plus, vrai ou faux intolérant, la personne peut être tentée de supprimer complètement le lait et les produits laitiers de son alimentation. Cela a des répercussions sur son statut nutritionnel, sa vie sociale et toute son alimentation alors même que ce n’est pas nécessaire.

 

Le vrai régime de l’intolérant au lactose :

A chaque intolérant sa quantité de lait

 

L’incapacité totale à digérer le lait est extrêmement rare (quelques cas à travers le monde) et chaque personne conserve une capacité de digestion du lactose. La prise en charge doit donc être individualisée et ne pas mettre tout le monde au même régime…

 

Certains intolérants au lactose toléreront très peu ou presque pas de lait, alors que d’autres pourront en consommer une quantité plus importante, dans le cadre d’un repas par exemple. C’est à chacun de se tester en évitant de développer une phobie injustifiée pour le lait.

 

La majorité des intolérants peut consommer un petit bol de lait

 

Les études montrent que la majorité des intolérants au lactose digère correctement 1 bol de lait (l’équivalent d’un quart de litre de lait ou d’environ 12g de lactose). Mais, bien entendu, cela dépend des individus et certaines personnes sont plus sensibles que d’autres.

 

Incorporer le lait dans les recettes pour une meilleure tolérance

 

Le lait consommé au cours d’un repas et incorporé dans des recettes est mieux toléré que le lait à jeun. Ainsi on peut essayer d’en consommer un petit peu sous forme de sauce béchamelpurée ou soupe additionnée de laitcrêpegaufreflan, …

 

Les fromages affinés et les yaourts : de bonnes alternatives

 

Les fromages affinés ne contiennent plus de lactose ou seulement des traces, ils peuvent être consommés sans risque. Les yaourts contiennent un peu de lactose, mais ils contiennent également des ferments qui aident à la digestion du lactose. Les ferments du yaourt sont vivants et actifs tout au long de leur transit dans le tube digestif, ils y digèrent le lactose.

 

Du coup, les yaourts sont recommandés aux intolérants au lactose. Il est aussi possible d’acheter du lait délactosé, produit courant dans les commerces d’alimentation.

 

Quelques conseils pratiques :

  • Éviter le lait à jeun et en trop grande quantité
  • Varier les produits laitiers, consommer des fromages affinés et des yaourts
  • Consommer le lait ou les produits laitiers en même temps que d’autres aliments, dans le cadre du repas
  • Servir des préparations dont le lait est un ingrédient (béchamel, soupe, purée, …) car elles sont mieux supportées

 

Le lait, un produit consommé dans le monde entier !

Les populations d’Europe du Nord conservent mieux leur capacité de digestion du lactose que les populations méditerranéennes, d’Afrique ou d’Asie. Il est devenu courant d’associer ce fait à l’idée qu’ailleurs qu’en Europe on ne consomme pas ou très peu de lait.

 

En réalité, d’une part la baisse de capacité à digérer le lactose n’est pas toujours associée à des troubles digestifs, d’autre part partout dans le monde le lait est consommé depuis des millénaires soit sous forme liquide, par exemple les tribus africaines Massaï, soit sous forme de laits fermentés (de type yaourt), par exemple en Indes, en Turquie, en Russie, en Asie centrale…

En résumé :

  • 90 à 95% des Français digèrent sans difficulté un quart de litre de lait
  • On peut être intolérant au lactose et consommer un peu de lait, en particulier incorporé à des recettes
  • Les fromages affinés ne contiennent pas de lactose
  • Les yaourts contiennent des ferments qui aident à digérer le lactose

Transparence ! Voici nos sources...

Cet article est essentiellement basé sur les conclusions d’une conférence de consensus sur l’intolérance au lactose, qui s’est tenue aux Etats-Unis en 2010, organisée par le National Institute of Health (http://consensus.nih.gov/2010/lactose.htm), ainsi que sur un avis de l’autorité européenne de sécurité des aliments, l’EFSA, publié en 2010 et relatif à la consommation de lactose chez les intolérants au lactose (http://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1777.htm) et sur un autre avis de l’EFSA, publié en 2011, relatif à l’action bénéfique des ferments du yaourt chez les intolérants au lactose (http://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1763).

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