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Sport à effort intense – Focus sur le BMX !

Publié le 31.01.2020 , mis à jour le 01.02.2020

L’alimentation tient une place toute particulière dans la pratique sportive, peu importe le niveau. Mais cette nutrition est-elle la même selon le type d’effort ? Pour le savoir, nous avons interrogé Loïc Berger, diététicien du sport agissant au sein de la Structure d’entrainement et de formation de Montpellier, et plus précisément avec le BMX Club de Montpellier. Compétitions régionales et nationales, et parfois Jeux Olympiques sont les objectifs de jeunes sportifs focalisés sur la compétition, et donc forcément sur l’alimentation.

Milk and move :

En quoi le BMX est-il un sport à effort intense ?

Loïc Berger :

Plusieurs capacités physiques sont demandées. Il faut de la force explosive pour le départ, puis de la force de puissance pour l’accélération, la vélocité pour la vitesse, et l’endurance pour tenir les « runs » de 30 à 45 secondes répétés 4 à 8 fois en compétition. Au niveau de la nutrition, je m’adapte pour proposer des solutions, notamment en période de compétition où j’insiste sur la récupération grâce à des protocoles nutritionnels.

Milk and move :

Comment suivez-vous la nutrition de ces sportifs ?

LB :

Niveau préparation physique, ils s’entraînent en salle trois fois par semaine, et roulent tous les jours ou presque. J’interviens pour faire de la prévention. A cet âge, ils se découvrent et c’est important de les sensibiliser, notamment sur les protocoles de récupération. On met en place des collations avant et après les efforts pour optimiser la récupération. On met aussi en place des protocoles compétition, pour arriver avec des réserves en glycogènes optimales, bien récupérer entre les runs, et éviter les aliments pouvant provoquer des troubles digestifs à l’approche de la compétition.

Milk and move :

Au niveau de la prévention, sur quoi insistez-vous ?

LB :

L’idée est qu’ils aient des comportements plus autonomes sur leur alimentation. C’est délicat car on s’adresse à un public jeune (14-18 ans), en plein développement, qui vit encore chez les parents, il faut donc également sensibiliser les parents. Dès le plus jeune âge, il faut qu’ils comprennent l’importance d’un bon rythme de vie, que ce soit au niveau du sommeil ou de l’alimentation.

Milk and move :

Vous mettez l’accent sur la récupération. De quel type de collation parle t-on ?

LB :

Avant l’effort, on part sur une collation complète avec glucides et protéines. Plus on se rapproche de l’effort (entraînement ou compétition), plus on va avoir un besoin en glucides. Ça peut être un fruit mûr, une compote, un jus de fruit dilué dans de l’eau. Après l’effort, il faut récupérer donc on met l’accent sur les protéines. Cela peut prendre la forme de produits laitiers, où l’on retrouve de la caséine notamment. Bien sûr il faut également retrouver un apport en glucides, et je recommande de consommer des eaux bicarbonatées pour réduire l’acidité produite par l’effort, et récupérer plus rapidement.

Milk and move :

En quoi l’alimentation d’un sport à effort intense comme le BMX est différente d’un autre sport ?

LB :

La base reste la même, c’est-à-dire une alimentation variée et quotidienne. Concernant l’effort, il faut économiser les réserves en glycogènes, dont bien équilibrer les apports en glucides. On met peut-être davantage l’accent sur la récupération au niveau des protéines car c’est un sport où il y a beaucoup de chocs et d’impacts musculaires. On joue aussi beaucoup sur la concentration, très importante dans le BMX, et ça passe parfois par des apports en acides aminés, en enzymes, tout ce qu’on retrouve dans les protéines en fait.
Je mets également en place des boissons de l’effort pour les athlètes, fournissant glucides, sodium et eau. Le but est d’optimiser la récupération entre les runs d’une compétition étalée sur la journée. L’idée est de consommer 150 à 200 mlL toutes les 10-15 minutes. On met aussi en place des boissons d’attente, avec un dosage un peu plus réduit en glucides, pour maintenir les stocks en glycogènes à bonne hauteur. C’est super important en compétition de boire toute la journée, régulièrement.

Milk and move :

Avez-vous un bon conseil pour le sportif ?

LB :

Accorder plus de crédit à l’hydratation. Il est très important de bien s’hydrater. Pour assimiler 1g de glucides, il nous faut 2,7 à 3 g d’eau. Si on n’y accorde pas de crédit, derrière la machine ne peut pas suivre. C’est le problème majeur que je retrouve chez tous les sportifs. Concernant l’alimentation, ce sera de continuer à amener cet équilibre, varier et apporter des couleurs dans les assiettes.

Milk and move :

Après la compétition, y a t-il un protocole à mettre en place ?

LB :

Oui, on y va progressivement. Après un effort intense, on sollicite d’abord la récupération hydrique, sous forme de boisson par exemple. Ensuite on va aller vers des aliments semi-liquides, semi-solides, pour finir sur un repas complet 1h30 après l’effort. Le but est d’avoir une densité micro-nutritionnelle importante, un apport en vitamines et minéraux qui soit assez important. On retrouve cela entre autres avec les fruits et légumes pas assez consommés chez les jeunes. Il ne faut pas non plus négliger les bonnes graisses, l’apport en Oméga 3 chez le sportif. C’est important pour lutter contre les inflammations, les douleurs tendineuses et musculaires qu’on retrouve beaucoup dans ce genre de sport.

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