Diététique de l'effort

Sport, système immunitaire et vitamine D : des liens étroits

Woman sitting on the floor with healthy breakfast

Publié le 09.07.2020 , mis à jour le 27.07.2020

Pourquoi s’intéresser à la vitamine D quand on est sportif amateur ou confirmé ? Car le rôle de la vitamine D ne se résume pas à être un bon coéquipier du calcium dans la construction osseuse et musculaire. Détrompez-vous ! La vitamine D a d’autres vertus. Elle est impliquée dans le bon fonctionnement du système immunitaire de notre organisme.  

Le système immunitaire est au cœur des défenses de l’organisme contre les agents  infectieux et pathogènes (micro-organismes tels que virus, bactéries) qui menacent sa régulation. C’est une véritable machine de guerre constituée de cellules tueuses, les lymphocytes, susceptibles d’engloutir et de détruire les microbes, et de cellules productrices d’anticorps experts capables de détecter et d’attaquer spécifiquement les antigènes (éléments identifiés comme « étrangers» à notre corps.). Dans ce système la vitamine D est à l’action !

 

Pour un système immunitaire performant

La vitamine Denforce l’immunité en activant les cellules des premières lignes de défense du corps humain. Mais, pour effectuer son rôle de barrière protectrice pour tout le corps, le système immunitaire a besoin d’un apport suffisant et adapté en nutriments et plus spécifiquement en vitamine D. Il serait dommage de mettre entre parenthèse la pratique de son activité physique préférée suite à des apports inadéquats de vitamine D.  

 

Allier vitamine D et activité physique  

 

Côté exercices physiques, ils ne stimulent pas seulement les muscles et la fonction cardiaque. Ils interviennent eux aussi dans l’organisation immunitaire. La pratique sportive pourrait être responsable d’une protection contre les infections même en période hivernale.

L’activité physique modérée, régulière et maintenue tout au long de la vie permet de préserver l’efficacité de son immunité, contrairement au mode de vie sédentaire. Pour exemple, une pratique physique régulière et sans excès peut réduire le risque d’attraper une infection de type rhume.

Activité physique intense, évitez la carence en vitamine D

A contrario, en faire trop en s’entrainant de façon intense et prolongée tend à produire l’effet inverse. Des exercices sportifs exténuants mènent  à une diminution transitoire de la fonction immunitaire. Des efforts répétés et prolongés, des respirations plus rapides et plus profondes, des périodes de repos insuffisantes, mais aussi la pollution atmosphérique… créent des «créneaux » favorables à une baisse de la protection durant lesquels les défenses immunitaires fragilisées sont moins efficaces contre les agents pathogènes extérieurs.

L’état de notre système immunitaire déterminera si nous succomberons, ou pas, à l’infection. Le  risque potentiel accru concerne les infections des voies respiratoires supérieures qui affectent le nez, la gorge et les sinus (Exemples : rhume, angine, sinusite,….)

Cette vulnérabilité est augmentée en situation de carence en vitamine D. Il est généralement admis que la prévention est toujours préférable au traitement. Les meilleures stratégies pour garder une immunité solide reposent sur l’adaptation de son entrainement, le choix d’une bonne hygiène de vie et la correction de tout déficit en vitamine D.

Bon à savoir

Les bienfaits de l’activité physique sur la santé, le bien-être en général et la protection de la fonction immunitaire ne sont aujourd’hui plus à démontrer. Il ne s’agit pas de se décourager à participer à des activités physiques. Les risques d’immunodépression concernent les pratiques sportives fréquentes et difficiles qui dépassent les recommandations pour l’activité physique.

Recommandations vitaminées

 

  • Manger de la vitamine D au quotidien et sous toutes ses formes : outre la fameuse huile de foie de morue prisée par nos grands-mères, les poissons gras (Hareng, maquereau, sardine, saumon…), les œufs, les produits laitiers (fromages, laitages enrichis en vitamine D).
  • Penser à s’exposer au soleil, sans aller jusqu’au coup de soleil (En été, 20 à 25 minutes par jour), car 80% de notre vitamine D est fabriquée par notre peau sous l’effet des rayons ultraviolets B. Des modes de vie qui laissent de moins en moins de place pour la vie au grand air, le choix d’activités sportives en salle peuvent entraver le processus de synthèse cutanée de la vitamine D.
  • Privilégier une alimentation diversifiée et variée, de bonne qualité nutritionnelle faisant appel à des produits de saison, facilite le bon état de marche du corps humain ;
  • Eviter toute perte pondérale rapide reliée à la baisse de l’immunité. Une diminution de 2 kg en deux semaines altère certains paramètres immunitaires.
  • Respecter des temps de repos afin d’aider à la restauration de l’immunité habituelle.
  • Prendre conseil auprès de son médecin en ce qui concerne l’existence éventuelle d’une déficience nutritionnelle. La valeur seuil définissant l’insuffisance en vitamine D est difficile à déterminer avec le risque d’hypervitaminose par supplémentation vitaminique excessive. Dans tous les cas, le recours aux compléments alimentaires doit se faire sur indication médicale nous rappelle l’ANSES*

 

*Anses : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

 

Lectures complémentaires :

 

Portrait

Dominique POULAIN

Diététicienne nutritionniste du Sport

Elle accompagne des sportifs de haut niveau de performances (prises en charge nutritionnelle individuelle et collective) : Equipes de France Handisport – Athlétisme, Equipe professionnelle de cyclisme St Michel-Aubert93, CREPS Chatenay Malabry : Pôle espoirs et France,…

Dominique Poulain est également chargée de cours, D.U. de Nutrition du sportif à la Faculté de médecine Paris Sorbonne et à celle de Paris XIII. Elle intervient en Licence, Entrainement Sportif, l’UFR STAPS, à l’Université Paris Sud.

Elle est par ailleurs Référente du Plan de Santé Publique à Epinay S/Seine

Dernière publication : « L’essentiel sur l’alimentation du sportif ». Ed Parresia – Novembre 2019, 280 p

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