Entrainement et nutrition

Comment concilier entraînement et ramadan ?

. © areebarbar

Publié le 30.04.2020 , mis à jour le 07.05.2020

En cette 6ème semaine de confinement, débute le jeûne du mois du ramadan. Le confinement imposé perturbe cette période de festivités. Pour les sportifs, voici quelques conseils pour lier entraînement et tradition.

Pendant le jeûne du ramadan, les performances physiques et sportives sont diminuées

La pratique d’une activité sportive à jeun brûle dans un premier temps les sucres et les acides gras circulant dans le sang, puis impose à l’organisme de puiser dans ses réserves de glycogène, de graisse, et de protéines. Lorsque le jeûne se prolonge, comme c’est le cas lors du ramadan, le déficit énergétique place l’organisme en situation de « souffrance », pour l’éviter :

  • Réduisez l’intensité de vos entraînements
  • Soyez attentif à votre corps en vous arrêtant au moindre signe de fatigue
  • Commencez votre entraînement par un réveil musculaire doux et progressif

L’activité sportive ouvre l’appétit ce qui peut rendre plus difficile le respect du jeûne. Pour votre entraînement, deux choix s’offrent à vous :

  • Avant la rupture du jeûne 
  • Après la rupture du jeûne (en attendant 2 à 3 heures après le repas)

Cas de l’entraînement avant la rupture du jeûne

Pratiquer un sport sans s’alimenter, sans boire, et en période de chaleur peut apporter une diminution de la force musculaire mais aussi une hypoglycémie. Cette dernière peut se manifester de différentes manières : tremblements, vertiges, troubles de l’équilibre, nausées ou vomissements. Il est nécessaire de stopper tout entraînement en cas d’hypoglycémie.
Prudence en particulier lors de la première semaine du Ramadan qui modifie profondément vos habitudes alimentaires et vos rythmes du sommeil.

On ne le dira jamais assez : l’hydratation

Tout comme le reste de l’année, l’hydratation est un élément majeur de la performance et de prévention des blessures.
Hydratez-vous bien avant l’aube, en buvant au minimum 1 à 1,5 litre d’eau minéralisée de préférence, ou sous forme de boissons à base d’eau (comme par exemple, du leben ou du lait) pendant le petit déjeuner.

  • Vous pouvez vous rafraîchir dans la journée grâce à des douches, etc…
  • Le soir, après le coucher du soleil, buvez de l’eau abondamment.
  • Limitez les boissons diurétiques comme le café et le thé.

La chaleur arrive à grand pas, ajoutez une petite pincée de sel dans votre boisson de récupération pour compenser les pertes dues à la transpiration.

Comment s’alimenter après l’effort ?

Après l’effort, afin de recharger votre stock d’énergie et de reprendre des forces pour le lendemain, vous devez manger suffisamment de féculents (pâte, riz, semoule, pomme de terre, pois chiche…). Il est préférable de fractionner la rupture du jeûne pour ne pas malmener votre estomac. Lorsque vous rompez le jeûne, évitez les excès de sucres rapides et de graisses comme les pâtisseries qui coupent la faim. En revanche, La chorba ou la harira sont toute indiquées pour vous alimenter et vous réhydrater !

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