Entrainement et nutrition

Top 3 des idées reçues sur l’alimentation des sportifs

. © Rido

Publié le 11.09.2020

« Le sport fait maigrir. Je fais du sport, je peux manger davantage… », est-ce des vérités ou des idées reçues ? réponse de Véronique Rousseau, professeur de sport diététicienne-nutritionniste du sport, INSEP.

1. Le sport fait maigrir

OUI et NON. Le sport augmente le besoin énergétique individuel provoquant un décalage spontané entre les apports et les dépenses indispensable pour envisage une perte de masse grasse. Or il fait aussi prendre du poids lorsque la masse musculaire du sportif se développe. Le sport modifie donc la composition corporelle avec une perte de masse grasse et un gain de masse musculaire.

Ce n’est pas le seul facteur qui intervient dans la modification de la composition corporelle. L’alimentation joue un rôle majeur, notamment l’équilibre ajusté entre la qualité, quantité des apports et des dépenses, très bien connu des sportifs, qui permettra un maintien ou un développement de la masse musculaire avec une augmentation ou une baisse de la masse grasse.

Retenez que le sport associé à des apports énergétiques adaptés favorise le maintien et le développement de la masse musculaire avec une diminution de la masse grasse corporelle.

 

2. Le sport me permet de manger davantage

OUI et NON. La séance de sport et les différentes activités physiques (marcher, monter des escaliers, bouger en général) de la journée augmentent le besoin énergétique d’une personne. En théorie on peut donc manger un peu plus les jours où l’activité physique est plus importante. Cependant la dépense énergétique est très variable, de l’ordre de 70 à 600 kcal/h, en lien avec l’intensité de l’effort et la durée. Ainsi l’intensité, la durée et la régularité de l’activité physique déterminent l’ajustement des besoins énergétiques.

Faire une heure de sport par jour n’est pas forcément un prétexte pour manger plus.

3. Une barre énergétique plutôt qu’un fruit pour ma collation de sportif

OUI et NON. Les barres énergétiques sont des produits transformés solides très riches en calories composées plus ou moins de sucres simples, de sucres complexes, de graisses, de protéines, de vitamines B1, d’additifs, de conservateurs, qui fournissent aux sportifs un complément énergétique utile avant, pendant ou après l’effort.

En parallèle, les fruits (banane, pomme) contiennent aussi des glucides qui vont apporter de l’énergie aux sportifs, mais contrairement aux barres énergétiques, ils contiennent des vitamines et minéraux naturellement présents dans l’aliment, qui vont contribuer à couvrir leurs besoins en micro-nutriments et des fibres favorisant leur transit intestinal.

Choisir un fruit en première intention au lieu d’une barre énergétique peut-être la meilleure option, si l’on se réfère à la qualité des nutriments présents dans les aliments.

1 ère intention :

  • un fruit frais de type banane 🍌 [source de 14 g glucides, 1 g protéines, naturellement riche en vitamine B6 (0.46 mg), B9 (35 µg), manganèse (0.44 mg), potassium (432 mg), sélénium (12µg)]
  • ou une quinzaine de raisins🍇 secs [naturellement riche en potassium (190 mg), cuivre (0.11 mg), fer (0.54 mg), naturellement source de vitamine B9 (14µg)]

 

De manière générale, avant de changer son alimentation, cherchez la véracité des croyances alimentaires ; ces pensées communes que tout le monde dit, sans oublier l’importance de la dimension sociale des repas.

 

Par Véronique Rousseau, professeur de sport diététicienne – nutritionniste du sport INSEP

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